Креатин: для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Обзор креатина Optimum Nutrition

Подробнее о каждом виде креатина:

Creatine 2500 Caps

Капсульная формула креатина Creatine 2500 Caps представляет собой готовую к применению капсульную форму чистейшей
фракции креатина. Удобная фасовка позволяет вам быстро принимать креатин где бы вы не находились – на работе,
учебе, буквально в движении.

В человеческом организме в качестве основного источника энергии мышечных сокращений выступает аденозинтрифосфат
или АТФ. В тот момент, когда наши мышцы совершают работу и находится в состоянии напряжения, аденозинтрифосфат,
выделяя заряд энергии, переходит в АТФ. При этом жизненный цикл молекулы АТФ при повышенных нагрузках равен всего
лишь 15 секундам, после чего истощаясь, они начинают восполняться с помощью креатина фосфата. Этот процесс
естественен, беспрерывен и цикличен.
Creatine 2500 Caps – это креатин содержащая добавка, в основе которой креатин моногидрат бренда Optimum Nutrition –
известного всем своим высоким качеством выпускаемой продукции и инновациями. Две капсулы данной добавки (1 порция)
наполнят ваш организм 2500 мг чистейшего креатин моногидрата.

Принимая добавки на основе креатина, такие как Creatine 2500 Caps, кроме увеличения выносливости и силы, вы сможете
эффективно набрать качественную мышечную массу. Если вместе с креатином в мышцы будет поступать вода, то мышцы
будут увеличиваться, уплотняться, из-за того, что на их стенках начнёт откладываться белок.

Эффект от приема:

• Стимулирование роста массы мышц;
• Улучшение качества периода восстановления;
• Рост силовых показателей;
• Улучшение анаэробной выносливости;
• Стимуляция выработки анаболических гормонов;
• Источник дополнительной энергии;
• Ускорение синтеза белка;
• Подавление катаболизма.

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

• 2500 мг креатина в 1 порции;
• состоит из чистейшего креатина моногидрата;
• быстроусвояемые капсулы;
• увеличение выносливости и силы.

Содержание в 2-х капсулах Creatine 2500 Caps:

• Креатина моногидрат 2500 мг фармацевтического качества

Рекомендации по применению:

Одна капсула продукта содержит 2,5г чистейшего креатина-моногидрата. Рекомендуется принимать Creatine 2500
caps от Optimum Nutrition 1 раз в день сразу по 2 капсулы (5г), именно такая доза вещества сможет усвоиться
в организме человека, если выпить больше, то лишнее количество просто выведется с другими отходами. Креатин
стоит запивать большим количеством воды и сразу скушать небольшое количество простых углеводов, для этого хорошо
подойдут сахар, варенье, мед, либо вы можете просто сразу запить добавку сладким соком.

Купсулы в Creatine 2500 Caps

Купсулы в Creatine 2500 Caps небольшого размера, легко глотаются, а их желатиновая оболочка легко растворяется в
желудке. Так же оболочка капсул выполняет защитную роль для креатина, позволяя ему пройти желудок и попасть в
кишечный тракт, где и происходит основное усвоение креатина.

В дни тренировок рекомендуется употреблять креатин в течении 30 минут после занятий, а в дни отдыха можно
принимать Креатин 2500 caps от Оптимум Нутришн в любое время между приемами пищи. Данный продукт нельзя
принимать на постоянной основе, это никак не вредит организму, но снижает его восприимчивость к веществу,
что делает прием добавки неэффективным. Опытные атлеты рекомендуют употреблять креатин на протяжении 1-2 месяцев,
а потом делать такой же перерыв. Перед началом приема спортивного комплекса проверяйте его пригодность, в этом
случае откройте одну из капсул и проанализируйте ее, нет ли странного запаха, либо цвета, порошок должен быть
белым и сухим.

Micronized Creatine Powder

Креатин представляет собой биологическое соединение, к функциональным свойствам которого относятся производство
энергии и её последующая передача непосредственно в мышечные ткани.
Креатин участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфата) – первоисточника энергии сокращений мышечных тканей,
благодаря чему способствует увеличению мышечной силы, выносливости и более быстрому восстановлению после повышенных
нагрузок. Кроме того, креатин имеет способность притягивать в клетки молекулы воды, что в итоге приводит к
увеличению объёма мышечных волокон и, следовательно, мышечной массы. Гидратация клеток также необходима для
лучшего синтеза мышечного белка.

>Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition

Micronized Creatine Powder – это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания.
Креатин моногидрат предназначен для повышения силовых показателей, считается самым эффективным средством
для прогрессирования спортсменов в натуральном бодибилдинге.

Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition без капли сомнений можно назвать одной из лучших добавок
на основе креатин моногидрата на всём рынке спортивного питания.
Во-первых, Micronized Creatine Powder — это микронизированный креатин, что говорит о его мельчайшей структуре, а
значит о лучшем и быстром всасывании при прохождении желудочно-кишечного тракта, что обеспечивает быструю доставку
креатина в мышечные ткани.
Во-вторых, компания Optimum Nutrition для создания Micronized Creatine Powder использует запатентованный креатин
CreaPure, что подчёркивает чистоту и качество представленного продукта.
С каждой порцией Micronized Creatine Powder поставляется 5 грамм только креатин моногидрата и ничего больше.
Он легко смешивается в воде или соке и не оседает на дне стакана, как большинство порошковых креатиновых добавок.

Эффект от приема

• Увеличение силовых показателей;
• Стимуляция роста мышечной массы;
• Стимулирование выработки анаболических гормонов;
• Улучшение качества восстановительных процессов;
• Повышение выносливости;
• Добавка безопасная для здоровья

Creatine Powder производится в виде белого порошка, который помогает наращивать мышечную массу и увеличивает
анаэробную выносливость атлета, также добавка полностью безопасна для здоровья.

Состав одной порции Micronized Creatine Powder (5 г или около одной чайной ложки):

• моногидрат креатина — 5 г

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

• эффекту пампинга на более ранних повторениях;
• значительному увеличению мышечной массы;
• повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
• повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
• аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
• временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
• благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей – рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина – заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Спортсмен преодолевает силовое плато – мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4,5	15%
Лосось	4,5	15%
Молоко	0,1	0.30%
Овощи/фрукты	<0.01	0.01%
Орехи	<0.01	0.01%

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

• 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Креатин и его польза для здоровья за пределами мышц

Множество клеточных эффектов креатина, наряду с наличием кратинфосфатной энергетической системы в различных клетках тела, увеличивают вероятность положительного влияния от приёма добавок креатина за пределами скелетных мышц. Поэтому в некоторых случаях креатин используется в лечебных целях. Например, у пациентов с гиратной атрофией сосудистой оболочки и сетчатки, нарушен метаболизм орнитина, что вторично угнетает способность организма синтезировать креатин (в норме синтез у взрослых составляет 1 – 2 г/день) (Persky and Brazeau, 2001; Walker, 1979). У таких пациентов наблюдается атрофия мышечных волокон II типа, дегенеративные изменения мозга и прогрессирующее сужение зрительного поля, что может привести к полной слепоте в раннем среднем возрасте (Evangeliou et al, 2009). Потребление добавок креатина пациентами с гиратной атрофией помогает увеличить содержание креатина в мышцах, обращает атрофию мышц и помогает замедлить прогрессирование нарушений зрения у некоторых пациентов (Vannas-Sulonen et al., 1985).

Креатин и функции мозга

Энергетические потребности мозга высоки, а содержание креатина в мозге относительно выше, чем в других тканях. Для метаболизма креатина / креатинфосфата необходимы изоформы фермента креатинкиназы в цитозоле и митохондриях, и они обнаружены в мозге (Pan and Takahashi, 2007), что делает креатинфосфатную систему жизненно необходимым энергетическим путём. Согласно полученным данным, после потребления в виде добавки креатин способен проникать сквозь гематоэнцефалический барьер и повышать содержание креатина и креатинфосфата в мозге (Stöckler et al., 1996; Lyoo et al., 2003; Dechent et al., 1999; Pan and Takahashi, 2007). Примечательно, что при измерении магнитно-резонансной спектроскопией обнаружено снижение уровней креатина в мозге при тяжёлой депрессии (по сравнению с лёгкой депрессией), панических расстройствах и шизофрении (Kato et al., 1992; Massana et al., 2002; Öngur et al., 2009). Таким образом, возникает вопрос: может ли потребление добавок креатина восстанавливать содержание креатина в мозге и улучшать показатели когнитивного статуса и умственного здоровья?

В нескольких кратковременных исследованиях показано улучшение умственной работоспособности и времени реакции (оценивалась компьютерными заданиями), утилизации кислорода мозгом и уменьшение умственного утомления при вычислениях, от потребления добавок креатина моногидрата молодыми взрослыми людьми в дозах 5 – 20 г/день в течение 5 – 15 дней (Ling et al., 2009; Watanabe et al., 2002; McMorris et al., 2006; McMorris et al., 2007a; Rae et al., 2003; Benton and Donohoe, 2011). В двух из этих исследований участвовали вегетарианцы (Rae et al., 2003; Benton and Donohoe, 2011), а в одном (Benton and Donahoe, 2011) преимущества обнаружены только для вегетарианцев. Это важно замечание, так как у вегетарианцев обычно понижены запасы креатина в организме, по сравнению с всеядными людьми из-за низкого потребления креатина с пищей (Burke et al., 2003). Также следует отметить, что в исследованиях McMorris et al. (2006, 2007a) принимали участие люди с недосыпанием.

Таким образом, польза креатина для когнитивной функции более вероятно проявится у людей с пониженными запасами креатина или при нахождении в стрессовой ситуации, например, при недостаточном сне. Проблемы также могут быть связаны с дозой, так Rawson et al. (2008) не обнаружили улучшение когнитивных функций при пониженной дозе до 2,1 г креатина в сутки, в течение 6 недель.

В отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей результаты неоднозначны. В одном исследовании приёма креатина 20 г/день в течение 7 дней без тренировок (средний возраст 76 лет) сообщается об улучшении решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо (McMorris et al., 2007b). Тем не менее, в другом исследовании с протоколом 20 г/день в период загрузки и 5 г/день поддерживающей дозы креатина в ходе 24-недельной программы силовых тренировок, не обнаружено каких-либо когнитивных или аффективных улучшений, выходящих за рамки изменений от упражнений (Alves et al., 2013).

Также исследовалось применение креатина для усиления медикаментозной терапии депрессии. В эксперименте Lyoo et al. (2012) 52 женщины с большим депрессивным расстройством сочетали стандартное лечение эсциталопрамом (селективным ингибитором обратного захвата серотонина нейронами, Lexapro) с приёмом добавок креатина (3 г/день первую неделю, затем 5 г/день 7 недель) или плацебо. Реакцию на лечение измеряли согласно Шкале оценки депрессии Гамильтона (HAM-D) вначале и после 1, 2, 4 и 8 недели лечения. Результаты показаны на Рисунке 1.

Несколько других предварительных исследований и сообщений по теме подтверждают преимущества добавок креатина при медицинском лечении депрессии (Amital et al., 2006a; Amital et al., 2006b; Kondo et al., 2011; Roitman et al., 2007). Механизм пользы креатина в этих условиях не определён, но это может быть связано с улучшением энергетики мозга.

Рисунок 1. Процентные изменения в оценках HAM-D у пациентов с большим депрессивным расстройством при усилении стандартного лечения эсциталопрамом креатином или плацебо в течение 8 недель. Низкие оценки указывают на большее улучшение симптомов. b Существенное различие между группами при анализе на основе первоначального назначения лечения (P<0.001). Рисунок взят из Lyoo et al. (2012).

Креатин и диабет

Скелетные мышцы – основное место обусловленного инсулином потребления глюкозы из крови, поэтому метаболическая активность играет ключевую роль для поддержания здоровой переносимости глюкозы. У людей с диабетом II типа обычно наблюдается определённый уровень резистентности к инсулину. В результате поглощение глюкозы из крови снижено, что ведёт к хроническому повышению глюкозы в крови, которое связывают с макро- и микрососудистыми повреждениями. В основе действия инсулина лежит связывание с инсулиновыми рецепторами на мембране мышечной клетки. Связывание происходит в результате серии внутриклеточных взаимодействий, которые приводят к миграции белков-переносчиков глюкозы, известных как GLUT-4, из везикул в цитозоле к мембране клетки для облегчения проникновения в клетку глюкозы.

Систематические тренировки повышают чувствительность к инсулину и содержание GLUT-4 в мышечных клетках (Dela et al., 1992; Houmard et al., 1995). Тем не менее, потребление добавок креатина также влияет на содержание GLUT-4 или их клеточную локализацию. В двух различных исследованиях, предусматривающих иммобилизацию ноги в гипсе, обнаружено существенное уменьшение содержания GLUT-4 в мышцах ног (Eijinde et al., 2001; Derave et al., 2003). Ежедневное потребление добавок креатина в течение 2-недельного периода иммобилизации и 6 – 10 недель реабилитационных занятий вызвало большее восстановление содержания GLUT-4, чем при потреблении плацебо, а в некоторых случаях больше исходных значений. На основании этой информации Gualano et al. (2011a) давали добавки моногидрата креатина (N=13) или декстрозы (N=12) 25 пациентам с диабетом II типа при выполнении 12-недельной тренировочной программы. Потребление креатина увеличило содержание креатинфосфата в мышцах почти на 60%, в плацебо-группе изменений не выявлено. Тренировки на фоне приёма креатина не улучшили состав тела, силу, аэробную тренированность или липиды крови в большей степени по сравнению с приёмом плацебо.

Тем не менее, в группе, принимавшей креатин, уровень гемоглобина А1с (более высокие значения указывают на хроническое повышение глюкозы крови в течение предыдущих 4 месяцев или около того) понизились на 1,1 процентный пункт (Рисунок 2). Согласно мнению авторов, это снижение превосходит типичный эффект упражнений или одного только лечения метформином. Кроме того, испытуемые принимавшие креатин, демонстрировали существенное уменьшение площади под кривой постпрандиальной глюкоз в ответ на оральную нагрузку глюкозой, в то время как в группе плацебо изменений не было или даже наблюдали небольшое увеличение. Наконец, приём добавок креатина не влиял на общий уровень GLUT-4 в мышцах, но увеличивал количество GLUT-4 в мембране мышечных клеток по сравнению с уровнем, который наблюдался в группе плацебо или у сверстников (без лечения). Эти результаты указывают на возможный механизм, посредством которого проявляется эффект креатина. Несмотря на то, что это исследование с участием людей достаточно провокационное, и возможно клинически значимое для лечения диабета II типа, следует отметить, что результаты ещё не воспроизводились.

Рисунок 2. Влияние потребления креатина по сравнению с плацебо на уровень гемоглобина А1с у пациентов с диабетом II типа в результате 12-недельной тренировочной программы. Различия между значениями до и после потребления добавок для группы креатина статистически значимые (P = 0.004) (Рисунок из Gualano et al., 2011a).

Креатин и здоровье костей

Клетки, строящие соединительную ткань (например, остеобласты и хондроциты) могут требовать много энергии в период роста и развития или при восстановлении после травм. В этих клетках экспрессируется фермент креатинкиназа, необходимый для синтеза АТФ из креатинфосфата. Возможно, поэтому приём добавок креатина может положительно влиять на здоровье кости путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата. При исследовании роста клеточных культур остеобласт подобных клеток крыс Gerber et al. (2005) обнаружили увеличение метаболической активности, минерализации и активности щелочной фосфатазы при добавлении в среду креатина. Подобная стимуляция остеобластов может также приводить к продукции остеопротегерина, цитокина, который ингибирует дифференциацию остеокластов – клеток, ответственных за резорбцию кости (Candow and Chilibeck, 2010). Таким образом, потребление креатина способствует образованию кости и одновременно уменьшает её распад, приводя к общему положительному балансу костных минеральных веществ.

В недавнем клиническом исследовании (Chilibeck et al., 2014) наблюдали эффекты от потребления добавок моногидрата креатина или изокалорийного мальтодекстринового плацебо (0,1 г/кг массы тела в день) у 47 постменопаузных женщин (средний возраст 57 лет) при выполнении 12-месячной программы тренировок с отягощениями. Женщины тренировались с полным контролем 3 раза в неделю, с применением 17 упражнений для разных частей тела. Испытуемые выполнили 3 подхода по 10 повторений до отказа с 80% от их повторного максимума (приседания Гаккеншмидта и жим лёжа) или 10-повторный максимум в других упражнениях. Дневная порция креатина разделялась на две эквивалентные дозы по 0,05 г/кг массы тела, которые принимались до и после занятия в тренировочные дни или совместно с двумя приёмами пищи в дни без тренировок. Как обычно ожидается, сила в жиме лёжа увеличилась в группе, принимавшей креатин (64%), по сравнению с группой плацебо (34%) (P<0,05).

В отношении здоровья кости. На рисунке 3 показано, что потребление креатина существенно уменьшило предполагаемое снижение минеральной плотности бедренной кости и действительно увеличило толщину поднадкостничного слоя (показатель укрепления кости). Подтверждение потенциально положительного влияния от потребления добавок креатина на здоровье кости получено не только в этом исследовании. В другой работе той же группы учёных (Chilibeck et al, 2005), потребление 6 г креатина в день в течение 12-недельной тренировки с отягощениями у пожилых мужчин увеличило минерализацию костей руки по сравнению с плацебо. В двух экспериментах с участием мальчиков с мышечной дистрофией Дюшена показано, что приём моногидрата креатина (3 – 4 г/день, 3 – 4 месяца) уменьшил выделение с мочой перекрёстно-связанного N-телопептида коллагена I типа (Louis et al., 2003; Tarnopolsky et al., 2004), который является показателем костной резорбции. Более того, в одном из этих исследований (Louis et al., 2003) сообщили о существенном увеличении минеральной плотности кости в пояснице и во всём теле при потреблении креатина по сравнению с плацебо.

Рисунок 3. Влияние 12 месяцев тренировки с отягощениями совместно с приёмом креатина или плацебо на постменопаузных женщин. Планки погрешностей представляют 95% доверительный интервал. Для обоих показателей, различия между креатином и плацебо существенны (P<0.05). Рисунок из: Chilibeck et al. (2014).

Тем не менее, следует отметить, что не во всех исследованиях обнаружили положительное влияние на кость. В работах Cornish et al. (2009) и Tarnopolsky et al. (2007) не выявлено существенных изменений выделения N-телопептида с мочой у молодых и пожилых людей, сочетавших потребление моногидрата креатина и сопряжённой линолевой кислоты. Кроме того, в обзоре (Candow and Chilibeck, 2010) обобщены ещё три исследования, в которых не обнаружили связи между приёмом добавок креатина и пользой для кости. Критическая точка, которую нужно учесть, – продолжительность двух из этих исследований (4 – 12 недель), по-видимому, слишком коротка для обнаружения существенного улучшения обсуждаемых переменных (содержания минеральных веществ и массы кости) (Kreider et al., 1998; Kerksick et al., 2007).

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.