Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Как развить мощные удары коленями в Тайском Боксе

16.05.2021 Как не волноваться перед боем по тайскому боксу, советы Чемпионов Мира

Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.

 Бургер и картошка фри не подходит для питания после тренировки
Фото круглого печенья с джемом как вариант плохого питания после тренировки
Фото пиццы с моцарелой

Питание после тренировки не должно содержать следующие продукты:

  • Продукты с высоким содержанием жира. Жир препятствует всасыванию питательных веществ. Поэтому лучше съесть нежирный творог, а протеиновый коктейль сделать на нежирном молоке.
  • Кофеин и продукты с его содержанием.  Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц  после тренировки.

Следуя всем этим несложным советам, вы сможете улучшить эффект от ваших занятий и быть ближе к своей цели. Но не стоит забывать, что питание до и после тренировки не является основным. Самое важное, то, как вы питаетесь в  дни, когда у вас нет тренировок или вообще в течение всего дня.

Если вы худеете, соблюдайте дефицит калорий и потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в соответствие с вашими целями.

Автор статьи Ирина Андронова, инструктор по pole dance (танцу на пилоне),  стрипластике,  стретчингу (растяжке), силовому

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • минеральную воду;

  • овощные и фруктовые соки;

  • тонизирующие напитки;

  • чай;

  • свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Читайте также:  Разгрузочный день на грейпфруте: варианты рациона с яйцом, зеленым чаем, кофе, овощами и фруктами, рекомендации и правила проведения

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

  • Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
  • Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Типы телосложения
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

  • нежирный питьевой йогурт;
  • хлебцы;
  • банан;
  • творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)

Интенсивная аэробика «Идеал»

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время
Преподаватель
Цена
Примечание
Группа
Акции
ПнПт 17:30 Маркова Анастасия 47 р. Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! Для всех
  • Скидка друзьям «Вдвоем дешевле»
  • Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
ПнПт 18:30 Маркова Анастасия 47 р. Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Забудьте о лишних килограммах! Для всех
  • Скидка друзьям «Вдвоем дешевле»
Ср 21:30 Федотова Елена 23 р. Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Верный курс на похудение! Для всех
  • Акция Ценопад: большие скидки!
  • Скидка студентам
СрВс 20:30 Федотова Елена 45 р. Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда! Для всех
  • Скидка друзьям «Вдвоем дешевле»
  • Пробное занятие
СрВс 21:30 Федотова Елена 40 р. Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Забудьте о лишних килограммах! Для всех
  • Акция Ценопад: большие скидки!
  • Скидка студентам

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

Читайте также:  Польза и вред грибов для организма человека: какие грибы как правильно готовить для еды

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного

Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:

  1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
  2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:

    1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
    2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:

    1. Йогурт греческий и фрукты.
    2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
    3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

    Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

    Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

    Итог
    Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

    Добавки перед тренировкой

    Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

    Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

    Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
    Спортпит

    1. Креатин.

    Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

    Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

    Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

    Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

    2. Кофеин.

    Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

    Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

    На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

    Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

    3. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

    ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

    Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

    Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

    4. Бета-Аланин.

    Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

    Многокомпонентные добавки перед тренировкой

    Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

    Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

    Читайте также:  Вегетарианство: плюсы и минусы

    Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

    Читайте также,

    • Как похудеть быстро — программа питания
    • Вода и спорт — сколько нужно пить в течении дня
    • 10 привычек величайших бойцов тайского бокса

    Секция тайского бокса в Москве

    Юлия Ковалевич

    Юлия Ковалевич

    Джеб в тайском боксе

    Что можно съесть перед тренировкой для энергии

    Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

    • из обычных продуктов питания;
    • некоторых напитков;
    • специализированных спортивных добавок.

    Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

    Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

    Питание до тренировки при похудении и наборе массы

    Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

    • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
    • углевода – уменьшится до 20–30 г.

    Что касается периода набора массы:

    • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
    • а белков до 3–4 г.

    Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

    Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

    Занятия утром на голодный желудок.

    Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров.

    Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

    Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

    Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

    • Силовые тренировки для роста мышечной массы;
    • Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
    • Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

    Фото сэндвича с начинкой и стакана йогурта в качестве питания перед тренировкой

    Занятия утром после перекуса.

    Какое должно быть питание перед тренировкой,  если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?

    За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.

    Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.

    После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

    Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

    В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.

    За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.

    Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.

    Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.

    И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

    Джеб в тайском боксе

    06.07.2021 Как развить мощные удары коленями в Тайском Боксе

    Источники

    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html
    • http://thai-boxing.moscow/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-est-pered-trenirovkoj/
    • https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki
    • https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
    • https://alexfitness.ru/fitness_guide/chto_est_pered_trenirovkoj
    • https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah
    • https://fitbar.ru/articles/pitanie-dla-energii-pered-trenirovkoj-pravilnyj-priem-pisi-i-sportpit-kogda-i-cto-nuzno-sest/

    [свернуть]