Вегетарианство: плюсы и минусы

Содержание

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это система питания, при которой полностью или частично ограничиваются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. 

Вегетарианцы считают, что за вегетарианством — будущее. На сегодняшний день более 1 млн человек по всему миру придерживаются этой системы питания. Примерно половина приходится на Индию. С каждым годом последователей в мире становится всё больше.

Среди знаменитых людей хочу упомянуть таких, как Брэд Питт, Джаред Лето, Пол Маккартни. Они в течение длительного времени придерживаются принципов вегетарианства. Российские знаменитости не исключение. Елена Темникова, Сати Казанова, Лайма Вайкуле, Ёлка и другие певцы и певицы уже отказались от животной пищи.

Главные причины вегетарианства:

  • религиозные; 
  • морально-этические;
  • медицинские показания;
  • недостаток денежных средств;
  • кто-то применяет растительный рацион временно для похудения.

История развития вегетарианства

История развития вегетарианства уходит своими корнями в далёкую древность.

Первые упоминания об отказе от мясных продуктов обнаружены в Древнем Египте, и относятся к IV-V вв. до нашей эры. Жрецы переходили на растительное питание, т.к. хотели быть ближе к богу.

Одна из мировых религий — буддизм — поддерживает вегетарианство. Будда говорил, что тот, кто стремится к чистой жизни не может есть плоть живых существ. Многие философские течения рекомендовали своим последователям такую форму питания как способ самоограничения. 

Появление вегетарианства в России в некоторой степени связано с деятельностью Льва Толстого. Он пропагандировал эту систему питания. 

«10 лет корова кормила тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?!» (Лев Толстой) .

Благодаря его деятельности в России стали проводиться лекции о пользе вегетарианства. 

В 1901 году в Санкт-Петербурге появилось первое вегетарианское общество. С тех пор всё больше и больше людей становится вегетарианцами. Большинство делает это из-за морально-этических убеждений.  

Виды вегетарианства

1.Лакто-вегетарианство — молочно-растительный тип питания, при котором допускается употребление молока и различных молочных продуктов. 

2. Ово-вегетарианство — яично-растительный тип питания, допускается употребление яиц.

3. Лакто-ово-вегетарианство – молочно-яично-растительное питание, допускается употребление молока и молочных продуктов, а также яиц домашних животных.

Данные виды относятся к “защищённым” типам вегетарианского питания. С этими продуктами можно в полной мере получить дефицитные аминокислоты и некоторые витамины.

4. Веганство — строгое вегетарианство, исключаются все мясные и морепродукты, а также яйца, молочные продукты, и даже мёд.  Веганство, как правило, соблюдается из морально-этических соображений. Веганы также отказываются от натуральной кожи,  меха и т.д. 

Многие не знают, чем отличается веган от вегетарианца. Разница между ними в том, что веганы отказываются от всего, что связано с эксплуатацией животных. И неважно, приводит это к гибели животного, или нет (например, пчела). Вегетарианство иногда имеет более размытые правила, что можно есть, а что нельзя.

Как правило, к веганству люди приходят постепенно, начиная с лакто- или ово-вегетарианства.

Виды веганства:

4.1. Сыроедение — разновидность веганства, при котором разрешается употребление термически необработанных растительных продуктов. Допускается сушка фруктов и овощей. Рацион состоит из фруктов, овощей, сухофруктов, орехов, пророщенных зёрен.

4.2. Фрукторианство — вид питания, при котором рацион состоит в большей степени из фруктов, в меньшей степени из некоторых овощей и зелени.

4.3. Моноедение — вид веганства, при котором за один приём пищи можно съесть один продукт. Например, бананы или яблоки.

Кроме того, выделяются и другие виды вегетарианства. Они допускают употребление рыбы и морепродуктов, или даже мяса птицы. Данные направления считаются псевдо-вегетарианством.

«Вегетарианство – это не только дорогие «суперфуды». Найти нужные продукты при желании несложно…»

Рассказывает Ксения Шевцова, фотограф, Москва: 

[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]
Я пришла к вегетарианству более трех лет назад. До этого, сама того не осознавая, за несколько лет почти перестала есть красное мясо, в основном готовила для себя блюда из курицы, рыбы, овощей. Окончательным «толчком» к новому питанию для меня стало путешествие на Шри-Ланку, где я прожила целый месяц.  

Специальной цели не есть мясо для себя я не ставила, просто почувствовала, что в этот период для меня такой рацион стал комфортен, а когда я приехала домой в Москву, уже не захотела возвращаться к старому. Сейчас я нахожусь, по моему мнению, только в начале моего вегетарианского пути, но уже чувствую внутренние перемены: теперь мне нужно меньше часов, чтобы высыпаться, зато энергии, легкости и хорошего настроения стало в разы больше, кожа, общий тонус и состояние тела улучшились. Кстати, есть миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества железа, но когда я несколько месяцев назад сдала анализы крови, показатели были даже лучше, чем до отказа от мяса.

Ксения Шевцова, фотография из личного архива

 «К распространению моды на вегетарианство я отношусь спокойно: хорошо, что о таком типе питания узнают больше людей, открываются новые магазины и рестораны, где легко найти вкусное блюдо без добавления мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов. Главное в этой моде — чтобы она не нарушала «золотой середины»: люди не должны делать из своего рациона культа или придерживаться ограничений, которые вредят их здоровью». 

За эти три года не заметила, что, например, стала больше тратить на продукты. Периодически я покупаю для себя какие-то более дорогие «суперфуды» в специализированных магазинах, потому что за три года стала подходить к своему питанию с большим вниманием и осознанностью. Есть и те, кто покупает дорогие пищевые добавки, витамины, вкусовые изыски – но они дорогие не только для тех, кто не ест мясо. В вегетарианстве все очень индивидуально.

Возвращаясь к теме моды: меня настораживают люди, которые агитируют других придерживаться вегетарианства. Есть или не есть мясо – это вопрос комфорта и потребностей именно вашего организма. 

Минусы вегетарианства

 Невозможно не уважать людей, которые из-за моральных убеждений отказываются от мяса, т.к. не видят для себя других вариантов.

Однако с медицинской точки зрения, достаточно ясно видны и недостатки вегетарианства. А именно очевидный дефицит некоторых жизненно важных веществ. И это единственный аргумент против.

 Длительное соблюдение вегетарианства или веганства с годами приводит к резкому дефициту  витаминов и микроэлементов. Железо, цинк, кальций, витамины А, В2, В12, D, незаменимые аминокислоты, либо отсутствуют в растительной пище, либо присутствуют в недостаточном количестве. На первый взгляд, содержание микроэлементов в рационах веганов количественно может быть достаточным. Но усвояемость их из растительных продуктов очень низка. 

Даже у здоровых людей могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность, которые вызывают:

  • анемию;
  • отёки;
  • нарушение пищеварения;
  • заболевания сердечно-сосудистой, нервной системы.

Но наиболее чувствительными к отклонениям от рационального питания являются дети, подростки, беременные женщины и кормящие матери.

Подкаст

Что это было?

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше. Никаких ненужных подробностей и передергиваний — только факты и взвешенная аналитика.

эпизоды

Плюсы вегетарианства

  1.     Больше долгожителей.
  2.     Реже болеют онкологией.
  3.     В 2 раза меньше реже подвержены ишемической болезни сердца.
  4.     На 60% меньше подвержены инфекционным заболеваниям.
  5.     На 40% меньше подвержены заболеваниям сосудов головного мозга.
  6.     Ниже уровень холестерина в крови.
  7.     Не страдают диабетом и ожирением.
  8.     Реже возникает подагра, артриты и заболевания почек.

Польза, конечно, велика. Однако, не каждый может её получить. Все преимущества характерны в основном для лакто- и ово-вегетарианцев. Они получают животный белок и витамины из молочных продуктов или яиц (смотря кто что допускает). Веганам, а особенно сыроедам, крайне сложно получить из рациона всё необходимое для здоровья и хорошего самочувствия.

По мнению врачей, лакто-вегетарианство и тем более лакто-ово-вегетарианство не вызывает таких возражений, как веганство. Оно может быть рекомендовано при ряде заболеваний:

  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • пиелонефрит;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • острый гепатит или цирроз печени.

Журнал

«Крымская платформа»: чего хочет Зеленский и почему на саммит не пригласили Россию?

20 августа 2021

  • Год отравления Навального. Как усиливалось давление на активистов и СМИ — графики

    20 августа 2021

  • Ил-112В: что не так с самолетом, который разбился прямо перед презентацией?

    19 августа 2021

  • 30 лет назад начался провальный путч ГКЧП. Воспоминания действующих лиц

    19 августа 2021

  • Без ОБСЕ и видеотрансляций. Главные вопросы к наблюдению на выборах в Думу

    17 августа 2021

  • 1:11:10
  • Видео, «Запрещенная професcия». Как журналисты победили цензуру в ходе путча и где оказались спустя 30 лет , Продолжительность 1,11,10

    18 августа 2021

  • Афганские уроки: почему США повторили ошибки СССР?

    22 августа 2021

    Почему люди становятся вегетарианцами

    Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

    Польза для организма

    Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

    Медицинские показания

    Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

    Фото: Pexels
    © Pexels

    «Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

    Религия

    Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

    Этика гуманного обращения с животными

    Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

    Экология

    Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].

    Политика

    Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

    Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

    Фото: Pexels
    © Pexels

    Возможный вред вегетарианства

    Анализ исследований показал, что правильно спланированный вегетарианскийй рацион полезен для здоровья, удовлетворяет потребности организма в питательных веществах и может быть действенен в предотвращении и лечения определенных заболеваний. Однако ограничения в потреблении той или иной пищи может привести к последствиям:

    • Снижение концентрации железа в сыворотке крови, что свидетельствует о возможном развитии железодефицитной анемии.
    • Дефицит цинка. Вегетарианцы часто считаются подверженными риску дефицита цинка. В зернах, семенах и бобовых содержаться фитаты (вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ). Они «связывают» цинк и тем самым уменьшают его биодоступность.
    Клинические проявления и симптомы гиповитаминозов
    Недостаток витамина Клинические проявления и симптомы
    B1 (тиамин)
    • Снижение аппетита, тошнота, запор
    • Со стороны нервной системы (головные боли, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, парезы, возможны параличи)
    • Со стороны сердечно-сосудистой системы (тахикардия, одышка, боль в области сердца, приглушенность тонов)- мышечные атрофии
    B2 (рибофлавин)
    • Пораженность слизистой оболочки губ с десквамацией эпителия и трещинами (хейлоз)
    • Стоматит, глоссит (патологическое состояние тканей языка)
    • Экземоподобное поражение кожи
    • Конъюктивит, светобоязнь, слезоточение, снижение зрения у детей — замедление роста и развития
    B6 (пиридоксин)
    • Раздражительность
    • Сонливость
    • Нарушение умственной деятельности
    • Периферические невриты
    • Себорейный дерматит
    • Ангулярный стоматит, глоссит
    • Конъюктивит
    • У детей при врожденном гиповитаминозе b6 низкая масса тела, задержка роста, развитие микроцитарной гипохромной анемии, снижение сопротивляемости оранизма инфекции
    B12 (цианокобаламин)
    • Поносы
    • Снижение аппетита
    • Мегалоцитарная гиперхромная анемия
    • Глоссит
    • Ахилия, неврологические симптомы (полиневриты, потеря чувствительности)
    • Недостаток витамина D. По результатам исследования EPIC
    • Oxford у веганов и вегетарианцев было самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 мкг/сут при норме у взрослых 15 мкг/сут). Витамин D влияет на обновление костных тканей. Когда кальций, фосфор и магний, полученные из пищи и добавок, не усваиваются, чтобы поддержать их нужный уровень в крови, организм начинает высвобождать кальций из костей в кровь. Проще говоря, организм начинает жертвовать костями (подробнее читайте в статье «Нехватка Витамина Д: нормы и симптомы»).
    • Дефицит кальция. Вследствие недостатка витамина D у вегетарианцев может наблюдаться недостаток кальция и нарушение кальциево-фосфорный обмен. У лиц, находящихся долгое время на вегетарианской питании также могут быть снижены показатели белкового обмена.
    • Депрессии. Австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы менее оптимистичны в отношении будущего, чем мясоеды. Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает, что вегетарианцы на 15 % более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

    Недостаток витаминов и микроэлементов. Есть решение!

    Приверженцам нужно помнить, дефицит каких элементов может угрожать их здоровью.

    Недостаток Омега-3 жирных кислот

    Омега-6, 9 — жирные кислоты вегетарианцы употребляют в достаточном количестве с овощами, растительными маслами. Омега – 3, напротив, содержатся в основном в продуктах животного происхождения — рыбе, морепродуктах, яйцах.

    Во избежание дефицита омега – 3 рекомендуется обязательно включать в рацион в достаточно больших количествах льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

    Аминокислоты

    Многие знают, что организму нужен белок , и утверждают, что в растительной пище также много белка. Однако стоит помнить, что организму нужен не сам по себе белок, а определённый набор аминокислот. Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме.

    Мясо и рыба содержат полный набор необходимых аминокислот. В то же время растительные источники не содержат их в нужном количестве и соотношении. Чем же заменить мясо в питании?

    Употреблять разные источники растительного белка: крупы, все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), брокколи, орехи, семечки. Хороший источник незаменимых аминокислот — соя. Кроме того, хорошими источниками белка являются пока не очень распространённые и порой дорогостоящие – киноа и семена чиа. Семена чиа также богаты омега – 3 жирными кислотами, чем привлекают внимание многих веганов.

    Рекомендую обратить внимание на магазин, где можно приобрести высококачественную киноа, а также продукты из неё по доступной цене .

    Выбор семян чиа здесь также велик.

    Витамин В12

    Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца. Вегетарианцы, особенно веганы обычно знают о необходимости заботиться о регулярном поступлении этого витамина. Иначе запасы витамина В12 постепенно истощаться, и начнется ухудшение здоровья.

    Таким образом, рекомендовано употребление продуктов, искусственно обогащённых В12.  Морские водоросли, ростки пшеницы также являются источником витамина, желательно внести их в свой рацион.

    Не забывайте контролировать уровень В12 и при необходимости принимать витамины.

    Кальций

    Молочные продукты — основной источник кальция. Заменить можно соей, орехами, брокколи, апельсиновым соком. Возможно, придётся принимать препараты кальция. 

    Железо

    Безусловно, лучший источник железа — продукты животного происхождения. Бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи содержат, казалось бы, много железа, однако, всасывается оно очень плохо. Причина в другой структурной форме. 

    Варианты решения:

    • принимать промышленно обогащённые железом продукты;
    • принимать препараты железа вместе с продуктами, богатыми витамином С. 

    Цинк

    Ситуация такая же, как и с железом, из растительных продуктов усваивается плохо. Углубляться не будем. Скорее всего, придётся принимать дополнительно.

    Витамин D

    Он синтезируется в коже человека под воздействием солнца. Для этого достаточно ежедневно облучать кожу рук и лица в течение 10–15 мин.

    В то же время необходимо поступление витамина D с пищей. Основной источник — жирные сорта рыбы и морепродукты. Вегетарианцам врачи рекомендуют обогащённые витамином продукты, а также сою.

    «Я начала чувствовать запахи и вкусы каждого продукта. Это особый спецэффект организма на вегетарианстве…»

    Рассказывает Ирэна Понарошку, телеведущая, колумнист, блогер:

    Мой путь без мяса начался десять лет назад, после безумной влюбленности в вегетарианца с 15-летним стажем. Вместе с будущим мужем мне удалось быстро погрузиться в тему, поэтому отказ прошел без особых трудностей, и с тех пор мне больше никогда не хотелось возвращаться к мясным продуктам, курице и рыбе.

    «Главным в этом решении стало не сострадание к животным, а сострадание к себе и понимание, что я просто больше не хочу есть зверька, которого убили». 

    [object Object],[object Object],[object Object],[object Object]
    К моменту беременности меня окружали люди, которые только поддерживали мое решение, тем более что никаких недомоганий, угроз и проблем по здоровью у меня не было совершенно – все 9 месяцев беременности сыном я  оставалась лакто-вегетарианкой, то есть продолжала употреблять молочные продукты. Со временем стала сокращать употребление белой муки и сахара, приобрела на кухню небольшие весы и определила дневной максимальный каллораж – все это помогло мне войти в форму после родов. Но предела совершенству нет, и я продолжаю над собой работать.

    В Москве в последние годы появилась мода на «суперфуды» (прим. натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ) – злаковые составы, смеси орехов, семена льна, чиа, ягоды-антиоксиданты. Не любить все это просто невозможно, поэтому и переход на вегетарианство сейчас гораздо легче, чем был еще 10 лет назад. За все время без мяса я постепенно начала чувствовать, как меняется сознание, круг общения, круг интересов, я стала относиться к питанию проще, слышать свой организм. 

    Ирэна Понарошку, фотография из личного архива

    Кстати, за время своего вегетарианства я обнаружила особый «спецэффект» организма — очищаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Начинаешь чувствовать запахи города и продуктов – мир открывается заново. 

    Что едят веганы

    Главная задача — составить и соблюдать рацион, обеспечивающий всеми необходимыми элементами. Только так можно избежать вред для здоровья.

    Привожу рекомендации ВОЗ для вегетарианцев и веганов. 

    • 25% — свежие овощи в сыром виде и зелень;
    • 25% — свежие фрукты в сыром виде и сухофрукты;
    • 25% — овощи и корнеплоды, прошедшие тепловую обработку;
    • 10% — белки (бобовые, злаки, орехи и семечки для веганов; + молочные продукты и яйца для лакто- и ово-вегетарианцев);
    • 10% — сложные углеводы ;
    • 5% — жиры (в первую очередь нерафинированные растительные масла).

    Если составить список продуктов, то будет понятно, что рацион вегана может быть очень разнообразным. Десятки видов фруктов, сухофруктов, овощей, зелени и орехов, все бобовые, семечки, злаки, большое количество соевых продуктов. Всё это многообразие вполне позволяет рационально и сбалансированно питаться . 

    Большой выбор промышленных продуктов, например, здесь , также поможет вам составить правильный рацион.

    Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья?

    С каждым днём всё больше людей задаются вопросами типа: “Как правильно перейти на вегетарианство? веганство? сыроедение?”.

    Во-первых, переход должен быть осознанным. Вы должны чётко понимать, зачем вам это нужно. 

    Во-вторых, нужно подготовиться. Я рекомендую вам узнать всё о новой для вас системе питания. Вполне возможно, что на первом этапе вас будут ждать сложности. Поэтому лучше основательно подготовиться.

    В-третьих, переход должен быть постепенным. Безусловно, каждый из вас индивидуален. Возможно, кто-то резко перестал употреблять животные продукты, и теперь считает это лучшим вариантом. Тем не менее, постепенный переход проходит легче.

    1. Сначала можно один приём пищи, например, завтрак или ужин делать растительным. 
    2. Через какое-то время можно один день недели делать вегетарианским. 
    3. Отказавшись от мяса, можете продолжать употреблять молочные продукты и яйца. 
    4. Через несколько месяцев вы сможете полностью отказаться от животной пищи.

    Как перейти к вегетарианскому питанию

    Человек должен сам для себя решить, стоит ли ему переходить на вегетарианскую систему питания. Строгое вегетарианство (веганство) показано взрослым практически здоровым людям. Вегетарианцам дополнительно необходимо принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Детям, беременным женщинам и больным хроническими заболеваниями веганство может быть противопоказано. Данным категориям рекомендуется облегченный с точки зрения питания вид вегетарианства (лактовегетарианство, лактоововегетарианство, флекситарианство или песцетарианство) при условии соблюдения рекомендаций врача-диетолога, приема сбалансированных витаминно-минеральных комплексов и постоянного лабораторного контроля.

    Исходя из сказанного можно сделать вывод: решение о переходе на вегетарианство (веганство) следует хорошо обдумать, поскольку данной системе питания присуще негативные стороны, если рацион питания не сбалансирован. Он должен быть разнообразным и дополнен при необходимости приемом витаминно-минеральных комплексов. Стоит внимательно изучить информацию, которая представлена в таблице, где указаны продукты растительного происхождения, содержащие основные витамины, минералы, белки и незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

    Содержание витаминов, минералов, белка и незаменимых аминокислот в основных продуктах растительного происхождения

    Витамины, минералы, белки, незаменимые аминокислоты

    Продукты с наибольшим содержанием

    Витамины

    Витамин A

    Красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики, дыни, сливы, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат), рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины. Однако витамина А в растительной пище содержится меньше, чем в продуктах животного происхождения

    Витамин B1

    Гречка, овсянка, орехи, хлеб из грубой муки, рисовые отруби, пророщенная пшеница, овощи (в основном зеленые), бобовые, некоторые фрукты и ягоды, огородная зелень, дикорастущие травы (лопух, крапива, клевер), пивные дрожжи, водоросли

    Витамин B2

    Орехи (в первую очередь арахис и миндаль), крупы (геркулес, рис, гречка), овощи (в первую очередь зеленого цвета), бобовые (особенно чечевица, фасоль и горох), фрукты (наибольшее количество в абрикосах), зелень (больше всего в петрушке, крапиве, листьях одуванчика и перьях зеленого лука), грибы

    Витамин B3

    Грибы (белые грибы, шампиньоны), орехи (арахис, фисташки, фундук, грецкий орех), бобовые (фасоль), злаки (овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа), овощи (кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель), кофе

    Витамин B5

    Овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, пчелиное маточное молочко, цельная пшеница, цельная ржаная мука

    Витамин B6

    Пророщенные зерна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зеленые овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты (много витамина в бананах), травы (люцерна)

    Витамин B12

    Продукты питания фактически только животного происхождения. В растительной пище доступный организму человека не обнаружен

    Витамин C

    Фрукты и ягоды (все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, земляника, черная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха), овощи (капуста, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, болгарский перец, томаты, свекла, морковь, лук, молодой картофель), травы (корень лопуха, люцерна, хмель, очанка, семя фенхеля, мята перечная, петрушка, крапива, щавель)

    Витамин D

    В продуктах растительного витамина D происхождения практически нет. В очень незначительных количествах он содержится в овсянке, петрушке, картофеле, люцерне, зелени одуванчика, крапиве

    Витамин E

    Растительные масла, орехи, цельное зерно, семечки, шпинат, брокколи, морковь, овсянка, огурцы, картофель, редис, зеленые листовые овощи, лук, травы (люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника)

    Витамин K

    Зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты (особенно брокколи), соевое и оливковое масло, грецкие орехи, травы (крапива). В небольших количествах витамин K есть в авокадо, киви, бананах, злаковых культурах и отрубях

    Фолиевая кислота

    Листовые зеленые овощи (зеленый салат, петрушка, капуста, зеленая ботва многих овощей), бобовые (горох, фасоль), овощи (свекла, огурцы, морковь, тыква), злаки, фрукты (бананы, апельсины, абрикосы).

    Минералы

    Калий

    Овощи (картофель, капуста, томаты, свекла, корень сельдерея), фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, рис), бобовые (горох, фасоль), грибы

    Натрий

    Овощи (картофель, капуста, тыква, огурцы, томаты, морковь), фрукты (арбузы, дыни, абрикосы, сливы, виноград, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, гречка), орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, арахис, кешью), сухофрукты

    Кальций

    Бобовые (фасоль, горох), орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех), крупы (овсянка, ячневая), чеснок

    Фосфор

    Бобовые (особенно зеленый горошек), орехи, тыквенные семечки, овощи и фрукты (огурцы, капуста, груши, яблоки), крупы, сухофрукты, дрожжи, отруби, чеснок

    Магний

    Тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена кунжута, кедровые и грецкие орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, фасоль, проросшие семена пшеницы

    Цинк

    Морская капуста (ламинария), овощи (свекла, томаты, чеснок, имбирь), бобовые, пророщенная пшеница, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кукуруза, фрукты и ягоды (малина, черника, апельсины)

    Железо

    Железо может быть нескольких видов: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в растительных продуктах). Негемовое железо усваивается хуже. Большое количество негемового железа содержится в хлебе, крупах (гречневой, овсяной, ячневой, ржаной, пшеничных отрубях, кукурузе), овощах (цветной капусте, брокколи, свекле), зелени (шпинате, спарже), бобовых (фасоли, бобах, чечевице, горохе), фруктах и ягодах (гранате, сливе, хурме, яблоках, кизиле), орехах (фисташках, кешью, миндале, арахисе, грецких орехах), тыквенных семечках, семенах подсолнечника

    Белки

    Белок

    Бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (арахис, семена подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех), крупы (гречка, пшено, рис, овес, манка), капуста брокколи, шпинат, грибы

    Незаменимые аминокислоты

    Фенилаланин

    Натуральная форма аминокислоты в больших количествах содержится в сое, орехах, семенах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре

    Лизин

    Достаточное количество содержится в сое, орехах, чечевице, крупах. Небольшое количество — в свекле, белокочанной капусте, моркови

    Треонин

    Грибы, кунжут, чечевица, злаковые культуры (рожь, гречка, ячмень)

    Метионин

    Кунжутные семечки, орехи, горох, фасоль, чечевица, соевые бобы, неочищенный рис, кукурузная и пшеничная мука, ростки пшеницы, макароны, крупы (овсяная, пшенная, гречневая, перловая, манная)

    Валин

    Растительная пища не так богата валином, достаточное количество его содержат орехи, семечки подсолнечника, петрушка, какао

    Лейцин

    Соевые бобы, арахис, пророщенная пшеница, миндаль, овес, фасоль, бобы, чечевица, нут, кукуруза, рис

    Триптофан

    Крупы, бобовые (соевые бобы, фасоль, горох), орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки) семечки, какао-бобы

    Гистидин

    Большое количество — в пшенице, сое, рисе, горохе, грецких орехах, арахисе

    Изолейцин

    Соевые бобы, чечевица, гречка, рожь, нут, зерновой хлеб, миндаль, кешью

    В первую очередь перед переходом на вегетарианское питание рекомендуется провести лабораторное обследование для оценки общего состояния здоровья, определения концентрации наиболее важных для организма веществ, витаминов и минералов. Для удобства можно воспользоваться диагностическими комплексами, доступными для заказа в онлайн-лаборатории LAB4U, такими как: «Ежегодное обследование» «Минеральный обмен«.

    Полученные результаты лучше обсудить со своим врачом-терапевтом или семейным врачом. Врач на основании анамнеза, осмотра и результатов анализов определит, нет ли у вас медицинских противопоказаний к вегетарианству и насколько строго вам можно придерживаться вегетарианской диеты. Такое возможно при наличии некоторых заболеваний.

    Хорошо бы обратиться ко врачу-диетологу за консультацией и разработкой плана питания с учетом результатов медицинского и лабораторного обследования. Он же порекомендует пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы.

    «Свой путь вегетарианства я начала тогда, когда о нем не говорили и толком ничего не знали…»

    Рассказывает Ольга Малышева, создатель проекта 356 detox, автор блога о здоровом образе жизни Salatshop.ru: 

    Погружение в здоровый образ жизни началось у меня после знакомства с йогой 11 лет назад. Тогда в Москве было непросто найти место для занятий – это сейчас йога стала супертрендом, и ее преподают почти в каждом районе и фитнес-клубе.

    На тот момент я училась в 11 классе, и как-то раз мне подруга из школы принесла потрепанную советскую книжку по йоге, предложила прочитать. Меня это очень вдохновило, потому что многие упражнения были схожи с балетом, которым я занималась раньше. В тот же вечер дома попробовала несколько асанов, растяжку, дыхательную гимнастику, потом начала регулярные тренировки дома, и, наконец, записалась на класс йоги в Культурный центр при посольстве Индии. Со временем, все больше погружаясь в тему, я поймала себя на мысли, что йога дает ни с чем не сравнимое ощущение легкости, гибкости, силы и спокойствия. 

    «В этой же книге я впервые увидела упоминание о вегетарианстве, о котором никогда не слышала раньше. После одного из занятий я пришла домой и сказала: «Мама, извини, сегодня я гречку и салат буду, а котлету нет». С тех пор я не употребляю мясные продукты ни в каком виде уже больше 10 лет». 

    [object Object],[object Object],[object Object],[object Object]
    У меня никогда ни до, ни после вегетарианства не было проблем с лишним весом, об охране животных мы тогда знали не очень много, поэтому мое решение было продиктовано исключительно собственным внутренним комфортом от вегетарианского рациона и потребностями организма. Осознание пришло потом, как и отказ от мяса птицы, рыбных продуктов, и на мой взгляд, такой пошаговый путь самый надежный, с него не хочется сворачивать, а хочется лишь идти дальше. 

    Тем, кто только начал практиковать вегетарианство, я советовала бы действовать очень постепенно. Не нужно сразу навешивать на себя ярлык «я вегетарианец» или «я веган» и в одночасье отказываться от всего привычного рациона, на котором жили 20 лет. 

    Даже если вы пришли к такому решению осознанно, организму понадобится время, чтобы перестроиться, поэтому сначала я советовала бы отказаться от красного мяса, потом от птицы и если вы захотите пойти дальше и будете при этом чувствовать себя лучше  — от рыбы и молочной продукции.

    Ольга Малышева, фотография из личного архива

    Для начинающих вегетарианцев очень важно соблюдать сбалансированное питание,  в противном случае вы просто начнете вместо мяса наедаться мучным и сладким. Обязательно кроме фруктов, ягод, зелени и овощей включайте в рацион продукты, богатые растительным белком: бобовые – фасоль, чечевица, нут, маш, цельные крупы – гречка, пшено, киноа. Осторожным нужно быть с орехами, потому что иногда они тяжело усваиваются организмом и сами по себе относятся к высококалорийной пище. Покупать их лучше не обжаренными. 

    Как правильно составить рацион?

    1. Рассчитайте свой суточный калораж, количество белков, жиров и углеводов, необходимых вам. 
    2. Напишите список из фруктов, овощей, злаков, бобовых и т.д. Что теперь вы будете есть? Ошибка многих начинающих в том, что они продолжают питаться тем же, исключив мясо. 
    3. Определитесь с перечнем белковых продуктов, которые будут присутствовать в вашем рационе. Рассчитайте, что и в каком количестве необходимо вам для получения незаменимых аминокислот.
    4. Определите, какие ещё дефициты необходимо закрывать. Про витамины В12, D, цинк, железо и кальций читайте выше. Возможно, что-то ещё придётся добавить в ваш список.
    5. Составьте меню, учитывая вашу суточную калорийность и все полученные ранее данные.

    Вегетарианство для детей

    Не секрет, что врачи негативно относятся к детскому вегетарианству. Его польза доказана только для взрослых.

    Ребёнок в процессе роста и развития, как никогда, нуждается в полноценном поступлении в организм белка, витаминов и микроэлементов. 

    Например, до 3 лет ребёнку нужно в 5-6 раз больше железа, чем взрослому человеку. До 14 лет потребность в железе постепенно уменьшается. Белок также крайне необходим, зачастую в большем количестве, чем среднестатистическому взрослому. 

    Однако по мнению доктора Комаровского, дети совместимы с вегетарианством. Родителям необходимо: 

    • строго следить за рационом ребёнка;
    • регулярно посещать педиатра, обследовать ребёнка;
    • при необходимости применять витаминные комплексы, но только по назначению врача.

    При несоблюдении рекомендаций возможно негативное влияние на ваших детей.

    Источники

    • https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-plyusy-i-minusy
    • https://mir24.tv/articles/16270252/kto-ty-bez-myasa-pyat-istorii-ot-vegetariancev-so-stazhem
    • https://www.bbc.com/russian/vert-fut-51545294
    • https://style.rbc.ru/health/5be2b3cc9a79478137833276
    • https://Lab4U.ru/articles/vegetarianstvo-plyusy-i-minusy/

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    WestSharm