Нужно ли завтракать по утрам

Польза завтрака

Врачи утверждают, что пользу завтрака для организма человека не переоценить. Наши предки многие века считали утренний прием пищи наиболее полезным и важным. Современные исследования подтверждают это мнением, сложившееся веками.

Полезные свойства завтрака:

1. Способствует разжижению крови. За время ночного сна движение крови замедляется, что приводит к слипанию тромбоцитов и формированию тромбов. В результате повышается риск развития инфаркта миокарда. По статистике, сердечный приступ в 70% клинических случаев диагностируют в утренние часы. Завтрак предупреждает патологическое тромбообразование и является методом профилактики инфаркта миокарда.
2. Усиливает скорость обменных процессов. Завтрак активизирует метаболизм в тканях и «разгоняет» обмен веществ. Это предупреждает набор лишних килограммов и развитие ожирения.
3. Нормализует затраты калорий. Завтрак наполняет организм энергией, необходимой для физической и умственной жизнедеятельности. Для поддержания здоровья, большая часть калорий должна затрачиваться в первой половине дня, а этому способствует именно утренний прием пищи.
4. Поддерживает рациональность режима питания. Для укрепления здоровья между приемами пищи должны быть небольшие временные перерывы (3-5 часов). Если отказаться от утреннего приема пищи, перерывы между трапезой удлиняются, что приводит к застою желчи и развитию желчнокаменной болезни. Кроме того, поздний прием пищи обычно смещает время ужина, что способствует перееданию и ухудшению ночного сна.
5. Способствует поступлению в кровь глюкозы, которая является основным источником энергии для головного мозга. Это улучшает умственную работоспособность, нормализует ментальную деятельность, защищает нервную систему от разрушительного воздействия стресса.

По рекомендациям ВОЗ завтрак должен быть питательным, но легким. Калорийность утренней трапезы не должна превышать 35% суточного рациона. Обычно у людей первый прием пищи состоит из яиц, овсяной каши, бутербродов, творога, йогурта, выпечки, чая, кофе или сока. Но правильно ли так питаться по утрам?
 

Почему необходимо отказаться от завтрака?

Все вышеперечисленные свойства утреннего приема пищи показывают позитивные свойства завтрака. Неужели есть и негативная сторона ранней трапезы? По мнению некоторых  ученых, вред от завтрака может привести к нарушению трудоспособности и снизить качество жизни. Приведем в пример теорию американского доктора-натуропата Пола Брэгга.

В течение ночного сна организм работает в экономном режиме и практически не растрачивает энергию, получаемую с пищей в течение дня. Утром нет необходимости пополнять энергетический запас, так как для старта работы организма есть резервы. Для запуска метаболических процессов, Пол Брэгг рекомендует выпивать 1-2 стакана теплой, можно подкисленной лимонным соком, воды. Ранний прием пищи растрачивает калории на переваривание нутриентов, что, по сути, является бесполезным биологическим процессом.

После пробуждения организм не способен переваривать продукты и поступление пищи инициирует как стресс. Трапеза вызывает эмоциональную вялость и снижение физической активности, усиливает сонливость и апатию. Все это нарушает трудоспособность в первой половине дня. Вот почему так вредно завтракать.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, часто тренируются по утрам или совершают утренние пробежки. По мнению спортивных врачей, трапеза утяжеляет физическую активность и снижает эмоциональную готовность к спортивным достижениям. Нужно ли завтракать перед утренними пробежками? Ответ однозначный – нет.

Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается полуночников, биологические часы которых относят к разряду «сов». Утренний прием пищи у «сов» может вызвать тошноту, метеоризм, головную боль, снижение памяти и замедленные реакции на внешние раздражители. В таком случае, от ранней трапезы необходимо отказаться. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. Не стоит «ломать» свой организм и инициировать стрессовые ситуации для нервной системы. В таком случае, начать прием пищу лучше с ланча (второй завтрак), что будет гораздо полезнее для здоровья.
 

 

Идеальный завтрак избавит от лишнего веса и ускорит обмен веществ

Каждый из нас с детских лет знает о пользе завтрака — это одно из главных правил для тех, кто придерживается здорового образа жизни. Но в силу разных причин далеко не все его соблюдают.

Для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса и потому пропускают утренний прием пищи, следует знать, что полноценный завтрак как раз ускоряет обмен веществ, помогает избежать переедания в вечернее время и способствует похудению. Этот факт служит хорошим поводом пересмотреть свой образ жизни. Тем, кто никогда не ел по утрам, первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим. Для этого необходимо заранее продумать рацион, который должен включать в себя достаточное количество углеводов, белков и жиров. Достойными блюдами и продуктами для худеющих станут омлет, вареные яйца, натуральный йогурт, молоко с хлопьями, фруктовые смузи, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д.

Одним из самых полезных и правильных блюд на завтрак считается овсянка, поскольку она благотворно влияет на органы пищеварения, цвет кожи, здоровье волос и ногтей. Но несмотря на ее питательные свойства, не все воспринимают ее с энтузиазмом, вспоминая серую вязкую кашу из детства. Тем не менее, добавив ложечку меда, орехи, ягоды или кусочки фруктов, можно значительно улучшить вкус и усилить пользу блюда. Объем одной порции должен составлять примерно 200 г.

В целях экономии времени многие используют мюсли. Такой вариант вполне имеет место быть, но при выборе продукта необходимо обращать внимание на состав и срок годности, указанные на упаковке. Те, кто стремится к похудению, должны выбирать готовые сухие завтраки без содержания сахара.

☕️ Каким должен быть завтрак?

В отношении общеизвестного высказывания о том, что «завтрак надо съесть самому» ничего не изменилось. Завтракать нужно полноценно и обязательно.

Однако есть две разновидности утреннего приема пищи:
— привычка;
— правильный завтрак.

В первом случае люди могут съедать утром то, что привыкли: бутерброды с колбасой и кофе, яичницу, другие не совсем полезные продукты. Привычка — великая сила! Такая еда поутру не дает реальной пользы и просто набивает желудок. Кофе, выпитый натощак, может вызвать приступ гастрита. Если нельзя от него отказаться, то лучше пить после полноценного завтрака, добавив в него молоко.

Чтобы правильно позавтракать, после подъема с постели следует начать день с воды, выпив стакан ее. Это позволит окончательно пробудиться и включит внутри организма процессы метаболизма. Затем можно умыться, заправить кровать, сделать несколько физических упражнений.
На все уйдет 15-30 минут. Затем приступают к завтраку. Основное требование к нему: он должен быть нетяжелым для желудка и питательным. Это обусловлено тем, что организм человека еще не полностью отошел ото сна, и тяжелая пища не переработается, как нужно. Качественные питательные свойства еда должна иметь для создания заряда энергии на время до следующего приема пищи. Чтобы завтрак стал правильным, в его состав должны входить продукты, богатые углеводами и белками.

Белки участвуют в строительстве клеток организма. Углеводы нужны для пополнения запаса энергии и продуктивной мозговой деятельности. Введение таких компонентов в рацион полезно в первой половине дня. После полудня они пополнят жировые запасы организма. Завтрак должен быть горячим, чтобы привести в действие поджелудочную железу. Иначе не будут вырабатываться ферменты, помогающие переваривать углеводы, белки и жиры. Еда попросту не усвоится.

Где же истина?

Сторонники и противники завтрака приводят массу аргументов в пользу утреннего приема пищи или отказа от ранней трапезы. Бывает трудно разобраться в этом вопросе, чтобы окончательно примкнуть к тому или иному движению. На мой взгляд, истина лежит в индивидуальном подходе. Необходимо прислушиваться к своему организму, который часто дает нам правильные подсказки.

Если утром вы испытываете чувство голода, то прием пищи необходим. Важно не игнорировать запросы организма и не пропускать завтрак. В противном случае, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития болезней пищеварительного тракта. Если чувство голода отсутствует, не нужно есть через силу, иначе вы сильно навредите организму. Помните, организм еще не проснулся и не готов работать для переваривания пищи. Можно ограничиться лишь чашкой чая,  цикория или выпить сок. У некоторых людей первый прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после пробуждения. Необходимо выделить время для позднего завтрака на работе или взять пищу с собой.

Отдельно хочется сказать о пользе и вреде плотного завтрака. Ни один специалист не посоветует принимать жирные и тяжелые на желудок продукты после пробуждения. Плотным может быть комплексный обед, который предполагает прием первых и вторых блюд. И это физиологически обосновано. К середине дня организм нуждается в пополнение затраченных калорий для людей, которые работают по стандартному графику.

Ранняя трапеза не должна быть излишне калорийной и объемной. «Тяжелые» продукты могут свести к минимуму полезное влияние утреннего приема пищи на организм. Употребляйте легкий завтрак, который не перегружает желудок и печень.  Полезно завтракать именно кашами, например овсяной, манной или пшенной.
 

 

Вариант белкового утреннего рациона

Омлет или яичница

Исследования показывают, что холестерин, который содержит в себе яичный желток, вовсе не опасен. Его отложению в организме человека мешают лецитин и холин (данными веществами также богато куриное яйцо). На завтрак подойдёт как обычная яичница, так и куриное яйцо с молоком, то есть омлет. Такой завтрак наделит организм белком на все утро.

Йогурт

В качестве завтрака рекомендуется есть йогурт без добавок. Из-за полезных грибков и лактобактерий, которые содержатся в этом продукте, нормализуется работа ЖКТ и стабилизируется метаболизм. Поэтому нужно употреблять йогурт в первый приём пищи.

Его очень легко приготовить в домашних условиях. Это можно сделать даже в мультиварке или термосе.

10 причин завтракать: вам нужно учитывать их все!

1. Завтрак — залог стройности, так как это один из основных стимуляторов обменных процессов, который заряжает нас силой и энергией на целый день.

2. Завтрак – лучший будильник, который помогает нам проснуться и начать новый день и лучший контролер чувства голода в течение дня.

3. Завтрак – лекарь от сердечных недугов. Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Завтрак — лучший помощник для мозга. Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

5. Завтрак — надёжный щит от стресса. Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.

6. Завтрак — лучший защитник иммунитета. Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

7. Завтрак – лучшая профилактика желчекаменной болезни.

8. Завтрак — лучший способ поднять настроение. И в самом деле, ничто так не поднимает настроение, как запах свежеиспечённого хлеба, кофе или яичницы. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

9. Завтрак — залог красоты и молодости. Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.

10. Завтрак, а особенно субботний и воскресный завтрак – прекрасная семейная традиция, ничто так не объединяет близких людей, как совместное приготовление и поедание вкусной и полезной еды!

Убедила? А вот о том, какой завтрак «правильный», мы поговорим с вами в следующий раз!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

11899

5

3Поделиться с друзьямиПодпискаПодпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

ПодписатьсяОбсуждение
Добавить комментарий

Подписаться


Харина Лена
0
Харина Лена

Кому как …..я без завтрака в обед и ужин переедаю . А если завтракаю , то могу от ужина и отказаться , так что для меня действительно , завтрак главный приём пищи и самый лучший !
2 октября 2017 в 16:56  # 0

Ильинов Игоръ
-1
Ильинов Игоръ

Совершенно согласен, вся статья глупое и вредное пустословие
7 июня 2017 в 18:12  # -1

Звягенцева Рита
1
Звягенцева Рита

Доказали уже, кажется, датчане или канадцы, что нет разницы — есть завтрак или нет его. Отсутствие завтрака по итогам исследования не привело ни к увеличению размеров порций, ни к спаду процесса похудения. Обе группы испытуемых, и те, кто завтракал, и те, кто предпочитал завтрак пропустить, похудели на одинаковое колличество килограммов. Потери мышечной массы так же была одинаковой и в первой, и в контрольной группе. Так что бред это все.
Не надо насиловать свой организм и снискать врага, чтобы отдать ему ужин. Делайте как вам удобно: ешьте, когда хотите, и прибудет с вами счастье.
27 декабря 2015 в 10:46  # 1

Иванов Альберт
-1
Иванов Альберт

Привет Всем! Меня мама приучила завтракать и знаете какие последствия? Так вот: мой желудочно-кишечный тракт работает как часы. Кишечник чистится отлично (раза 2, а то и 3 в день). Запор был всего один раз в жизни лет 17 назад (послушал одних придурков и отказался от супов, не ел их месяца 3). Мой вес 65кг при росте 168см (правдя я занимаюсь спортом как любитель). Изжог не было давно. Добавлю следующее: мне всего 42 года! Не верьте всяким лжеврачам как этот Бокерия! Ещё поверьте в то, что алкоголь по 50 гр в день полезен)))))))) У многих конечно отмазка: Да мне ничего не лезет по утрам. Эти люди ничего не хотят менять в своей жизни и готовы обвинять в своих болезнях и трудностях жизни кого угодно, только не себя. Все хотят лучшей жизни. А мнигие ли для этого что то делают?
20 декабря 2015 в 07:14  # -1

Новоселов Александр

к. м. н., врач-гастроэнтеролог, дерматовенеролог, ст. н. с. научно-исследовательского отдела иммунозависимых дерматозов
2
Новоселов Александр

к. м. н., врач-гастроэнтеролог, дерматовенеролог, ст. н. с. научно-исследовательского отдела иммунозависимых дерматозов

Полностью разделяю.
От себя добавлю: если человек не завтракает, организм переходит в режим пониженного энергопотребления, в результате чего за сутки расходуется всего 500 ккал, а все остальное (даже если при норме 2500 ккал было употреблено 800 ккал) уходит в жировые депо. При этом, человек чувствует себя вяло, слабо, затуманенно, испытывает головные боли и головокружения, а его эффективность стремится к нулю.
Более того, теперь я понимаю, почему ближайшая родственница Лео Антоновича (не буду ее называть) наблюдается в центре эндокринологии. При таком взгляде на рацион это не удивительно…
30 ноября 2015 в 01:00  # 2Добавить комментарий
<текстареа name="comment" class="must_authorized" maxlength="5000" id="commentTextArea"> Опубликовать
Лучшие публикации

Для чего покупать кокосовое масло?

Оливковое или кокосовое: какое масло полезнее?

Made in Italy: готовим кофе в гейзерной кофеварке

10 фактов о брынзе для влюбленных в сыр

Все лучшие публикации

Блоги компаний

Мифы и факты о рыбе, которую выращивают искусственно

Как выбрать обувь для пеших прогулок и похода

Как болельщику подготовиться к Чемпионату Мира по футболу 2018

Все блоги компаний

Система независимого контроля качества

Подробнее
Система независимого контроля качестваПодробнее
Вопросы и ответы

Можно ли похудеть на батончиках?

18 ответов

Давать ли перепелиные яйца детям или нет

14 ответов

Можно ли доверять такому составу?

19 ответов

есть ли разница в упаковке

7 ответов

Можно ли кипятить одну и ту же воду несколько раз?

5 подписчиков
29 ответов

Все вопросы
Результаты тестов
в вашем мобильномЛучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение

Присоединяйтесь к нам!You TubeInstagramFacebookВконтактеОдноклассникиTwitter

• О проекте
• Пресс-центр
• Пользовательское
  соглашение
• Отзывы и
  предложения
• Контакты

Телефон: +7 (495) 225-09-09 e-mail: info@roscontrol.com
© 2012-2021
Oтзывы и предложения
для Росконтроль Подписка на рассылку

Что съесть на завтрак? Правила полезного завтрака

1. Начните свой день с цельнозерновых продуктов

Углеводы являются отличным источником энергии. Но от того, какие углеводы вы выберете, будет зависеть, что вы получите — отличный источник энергии или резкий всплеск, который закончится сонливостью.

Начните день с кусочка тортика или шоколадного батончика, чтобы ощутить на себе второй вариант (не советую). Это одна из причин, почему нам так хочется спать во второй половине дня (не забывайте, что качество обеда тоже играет важную роль).

Все из-за того, что сахар провоцирует резкий скачок сахара в крови (все отлично, вы полны энергии и сил), за которым идет спад (может все таки вздремнуть?).

В свою очередь, сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, будут поддерживать энергию на протяжении всего дня, без резких скачков и падений сахара в крови.

Что к ним относится? Как я уже не раз упоминал, овсянка (или любая другая каша), а еще тосты из цельнозернового хлеба, молочные продукты и т. д. Можно добавить овощи — сделайте омлет с овощами, тосты с авокадо или овощной салат.

Белок, клетчатка, полезные жиры и углеводы — во формула правильного и полезного завтрака.

2. Начните пить кофе по утрам

Да-да, вы не ослышались, кофе действительно можно включить в свой завтрак. Но только не на пустой желудок! Этот чудесный напиток поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и защитит вас от диабета 2 типа.

Само-собой, никакого сахара в нем содержатся не должно. Если, уж очень хочется сладенького, можете добавить в кофе натуральный сахарозаменитель.

Но не забывайте, кофеин имеет и темную сторону, поэтому старайтесь не потреблять слишком много кофе, 1-3 чашки в день вполне достаточно.

3. Откажитесь от завтраков быстрого приготовления

Сухие завтраки, мюсли и каши быстрого приготовления, которые вы можете найти на полках супермаркета никакого отношения к полезному завтраку, правильному питанию и здоровому образу жизни не имеют.

Сомневаетесь? Тогда, в следующие раз, в супермаркете, взгляните на состав тех же мюсли. И вы будете неприятно удивлены. Различные консерванты, красители, много сахара и мало витаминов, минералов и полезных элементов поджидают вас в самой, казалось бы, обычной пачке мюсли. А это совсем уже не полезный завтрак!

4. Расслабьтесь

Сконцентрируйтесь полностью на вашем завтраке. Оставьте в покое ваш телефон, социальные сети, почту и сообщения, они никуда от вас не денутся.

Уделите свое внимание вашему завтраку, вы должны ощутить, когда наступит чувство насыщения, иначе рискуете съесть лишнее. А к чему это, в конечно счете, может привести, вы прекрасно знаете (к лишним килограммам).

Старайтесь завтракать в кругу семьи. Особенно, если у вас есть дети. Это сделает их счастливее и поможет воспитать привычку правильного питания.

Полезный завтрак в семейном кругу — отличный способ получить заряд мотивации и начать день на позитивной ноте.

5. Ешьте цельные молочные продукты

В последнее время все большую популярность набирают обезжиренные молочные продукты. Но употребление цельных молочных продуктов, на упаковках которых не красуется магические 0%, может помочь сбросить лишний вес.

Все дело в том, что, как я уже говорил раньше, завтрак должен быть сбалансированным. А это значит, что обязательно должны присутствовать белки, углеводы, жиры и клетчатка. Если мы исключим, например жиры, то, с большей вероятность, мы заменим их быстрыми углеводами и сахаром.

Ко всему прочему, цельные молочные продукты быстрее насыщают, они подвергаются меньшей обработке и приятней на вкус. В свою очередь, в обезжиренные молочные продукты, чаще всего, добавляют сахар, чтобы улучшить их вкус.

Решать конечно вам. Мое мнение — для правильного и полезного завтрака лучше купить цельный йогурт и добавить в него свежие фрукты или каплю меда, чем гнаться за модным трендом «обезжиренности».

6. Перестаньте выбрасывать яичные желтки

Яйца являются низкокалорийным продуктом и отличным источником белка. Одно яйцо содержит в себе 70 калорий, 6 грамм белка и 1,5 грамма жиров.

Ко всему прочему, яйца еще и отличный источник витаминов A и D, фолиевой кислоты и холина (питательное вещество, которое особо важно для нашей памяти). А еще, яйца повышают уровень антиоксидантов, таких как зеаксантин и лютин, а это уже благодаря желтку.

Одно большое яйцо содержит около 185 мг холестерина, а это примерно 62% от дневной нормы (300 мг). Но вам не стоит об этом беспокоиться.

Ученые из Гарварда пришли к выводу, что употребление в пищу одного целого яйца в день, не оказывает существенного влияние на повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний у женщин или мужчин.

Вы смело можете добавлять яйцо в свой полезный завтрак и не стоит переживать об уровне холестерина!

Теперь, разобравшись с причинами, почему нужно завтракать и узнав о главных правилах полезного завтрака, возникает резонный вопрос: «Где найти время на такой завтрак?». Не волнуйтесь, вот 3 простых рецепта здорового завтрака, которые точно придутся по вкусу, а их готовка отнимет у вас минимум времени!

3 быстрых и полезных рецепта завтрака

Вкусные овсяные блинчики (овсяноблин) за 10 минут

Получатся 2 овсяноблина
Пищевая ценность на 1 блин: 233 калории, жиров 12 г (из них насыщенных — 7 г), холестерина 109 мг, натрия 725 мг, углеводов 24 г (из них сахаров 10 г, клетчатки 2 г), белка 7 г.

Что понадобиться?

• 130 г цельнозерновой овсянки (можно использовать овсяную муку);
• 1 яйцо;
• 2,5 столовых ложки йогурта (можно использовать нежирный);
• 1 чайная ложка ванили;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• 1 чайная ложка кокосового или сливочного масла.

Готовим!

1. Измельчите овсянку с помощью кухонного комбайна.
2. Смешайте яйцо с йогуртом, ванилью и медом в небольшой миске.
3. Добавьте молотую овсянку (муку) и пищевую соду;
4. Разогрейте антипригарную сковороду. Смажьте ее кокосовым или сливочным маслом.
5. Большой ложкой равномерно и небольшим слоем вылейте тесто на сковороду.
6. Когда на блине начинают появляться пузырьки, быстро переверните его на другую сторону, продолжайте готовить.
7. Блинчики готовы! Подавать к столу можно сразу.

Используйте ваши любимые начинки. Например, мне нравятся блинчики с творогом, фруктами и ягодами. Приятного аппетита!

Полезный смузи со шпинатом и грушей

Пищевая ценность на 1 порцию (примерно 470 мл): 296 калорий, жиров 8,3 г (из них насыщенных 1,3 г), натрия 53 мг, углеводов 43,6 г (из них сахаров 20,3 г, клетчатки 9,4 г), белка 16,5 г.

Что понадобиться?

• 260 г листьев шпината;
• 1 спелая груша (без кожуры, с сердцевиной, нарезанная);
• 15 ягод винограда (зеленого или темного, на ваше усмотрение);
• 170 г нежирного йогурта (лучше использовать греческий йогурт);
• 2 столовых ложки нарезанного авокадо;
• 1-2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (или лимона).

Готовим!

1. Смешайте все ингредиенты в блендере до образования однородной массы.

Наслаждайтесь вкусным и бодрящим смузи!

«Ночная» овсянка

Это самый простой рецепт, как приготовить овсянку. Вы потратите на него от силы 5 минут. Кроме того, он универсален. В качестве топинга вы можете использовать ваши любимые ягоды, фрукты, арахисовую пасту, специи, семена или орехи!

Что понадобиться?

• 130 грамм цельнозереновой овсянки (именно цельнозерновой, обычные овсяные хлопья не подойдут — они превратятся в размазню);
• 125 мл кипятка (или можно использовать растительное молоко — кокосовое или ореховое);
• 1 чайная ложка меда (кленовый сироп или сироп агавы тоже отлично подойдут);
• Щепотка соли;

Готовим!

1. Овсянка готовится перед тем, как вы ляжете спать. Если используете просто воду — доведите ее до кипения. Затем залейте цельнозеорновую овсянку, добавьте соль. Желательно делать это в мисочке, которую можно плотно закрыть на ночь. Утром немного подогрейте и добавьте мед, а также ваш любимый наполнитель — орехи, ягоды или фрукты.
2. Если вы решили готовить на растительном молоке — подогревать его не нужно. Просто залейте овсянку на ночь, добавьте соль и мед. Накройте крышкой. Утром положите фрукты, ягоды, семена или орехи на ваш вкус.

Приятного аппетита!

Плотный завтрак: польза или вред

Пора запомнить: для здоровья и стройности нужно есть небольшими порциями. Чем обильнее пища, потребляемая вами с утра, тем выше риск пристраститься к перееданию и набивать свой желудок до отказа вместо того, чтобы давать ему только самое необходимое в соответствии с нормой.

Идеальное блюдо на завтрак – это не жирная яичница с сосисками, а богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами каша. В ней много «медленных» углеводов, позволяющих нам долгое время не чувствовать голод. Кроме того, такое распределение калоража позволяет равномерно разделить оставшиеся калории на последующие приемы пищи – получится гораздо честней и полезней, чем если бы вы объелись с утра, а после отказывались от обеда и ужина.

Как выбрать продукты для завтрака

Чтобы утренняя трапеза была по-настоящему полезной, важно выбирать для нее правильные компоненты. Здоровый сбалансированный завтрак может состоять из нескольких групп продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов.

Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить. На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут.

Варианты быстрого, но правильного завтрака:

• бутерброд из цельного зерна с брынзой или другим сыром, любимый напиток;
• яичница, помидор, бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
• отварные яйца, ломтик хлеба, банан;
• фруктовый смузи с натуральным йогуртом;
• ломтик запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром;
• цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком;
• натуральный йогурт с фруктами.

Как правильно питаться по утрам: что нельзя кушать

Завтрак – это полезно, но вот кушать вредную пищу по утрам не стоит, ведь это также не приведет к благоприятному результату. От каких же продуктов по утрам стоит отказаться:

1. Сухие завтраки. Самая популярная утренняя пища среди населения. Это быстро, дешево и создает впечатление насыщенности уже через несколько минут. В них большое количество полезной растительной клетчатки, однако, они содержат в себе достаточно много сахара. Именно такие быстрые углеводы и создают впечатление сытости, причем уже через несколько часов снова захочется кушать и в ход могут пойти любые продукты, быстро восполняющие энергию.

<хедер>Что делать?

Заменить такие завтраки любыми злаковыми продуктами. Среди таких могут быть мюсли, овсянка, можно даже кушать небольшое количество манки. Рекомендуется также добавлять в свой рацион сухофрукты, свежие фрукты, орехи. А вот само блюдо можно заливать кефиром.

2. Йогурты. Речь идет не о домашних йогуртах, а о готовой продукции с магазина. Они содержат большое количество ароматизаторов и подсластителей, которые откладываются в организме.

<хедер>Что делать?

Заменять покупные йогурты домашними, или употреблять по утрам кефир.

3. Творог. Это очень полезные белковый продукт. Но по советам диетологов, именно его стоит употреблять во второй половине дня.

Творог — химический состав и анализ питательной ценности

4. Копчености, любые консервированные продукты. Они вообще не оказывают особой пользы для организма, особенно если речь идет о копченостях. Однако даже консервированные домашние продукты не нужно употреблять утром. В них может содержаться большое количество кислот, к примеру, яблочной, уксусной, либо сахара.

5. Цитрусовые и бананы. В цитрусовых содержится большое количество кислот, а принимая их натощак можно спровоцировать гастрит, боли в животе, изжогу. Также у некоторых могут возникнуть аллергические реакции. А вот бананы – это источник магния, если кушать по утрам только их, это может нарушить баланс в организме.

<хедер>Что делать?

Кушать эти фрукты вместе с другими полезными продуктами и не допускать увеличения их общего объема во время завтрака больше чем на 25%.

6. Бекон, колбаса. Обычно утренние бутерброды – это привычная еда, как для школьников, так и для взрослых. Однако именно в этих продуктах содержится большое количество солей, нитратов, красителей и иных химических веществ.

<хедер>Что делать?

Если вы привыкли кушать плотно, лучше позавтракать куриным филе, индейкой. Эта диетическая пища быстро пополнит энергетический баланс, а также не будет провоцировать увеличение веса.

7. Пончики, оладьи, блины. В них содержится большое количество углеводов. В первую очередь они вредные для фигуры, а также могут стать причиной тяжести в животе и тошноты.

Пончики, на дрожжах, с кремовой начинкой — химический состав и анализ питательной ценности

Оладьи — химический состав и анализ питательной ценности

Блины — химический состав и анализ питательной ценности

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Малина на завтрак защитит от диабета и не только

Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).

Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа.

Ещё малина богата полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления.

Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.

В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался.

А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.

Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов:

«Во многом тому причиной наши пищевые привычки. И привычки эти неправильные. Вероятно, у человека на каком-то этапе сформировался такой режим, при котором у него не было завтрака — осознанно или в силу каких-либо обстоятельств».

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

«Завтрак — особенный прием пищи. Большинство людей почти не голодны утром, по сравнению с днем и вечером. Тому есть несколько причин. Первая причина такова: мы просыпаемся утром, и наш метаболизм должен переключиться из спящего режима, в котором он пребывал ночью, в обычный активный дневном режим. И у многих людей это происходит не моментально, не быстро. Большинство людей говорят, что они не просыпаются голодными, хотя последние 8–9 часов они не ели. И часто наоборот — они просыпаются с ощущением легкой тошноты. Существует даже такой термин «утренняя анорексия». Это утреннее нежелание есть.

Есть и другая причина: современные люди часто пропускают завтрак или едят на завтрак очень мало. Это закономерно приводит к тому, что они голодают в течение дня и в результате вечером переедают. Я специалист по расстройствам пищевого поведения и я вижу это в своей практике каждый день: ко мне приходит новый пациент, и если это активный городской житель, то он жалуется на переедание, на избыточный вес и на невозможность структурировать питание. Когда мы начинаем разбираться, то получается, что человек пропускает завтрак или почти не завтракает, дальше он скромно обедает, а к вечеру его аппетит разгуливается, и он наедается. А когда мы переедаем на ужин, то утром мы есть не хотим. Замкнутый круг.

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Но с этими гормонами вот какая хитрость, про которую полезно знать: гормон насыщения лептин вырабатывается только во сне. И если мы спим много, то мы просыпаемся с хорошим запасом этого гормона и не бросаемся на еду ни утром, ни в течение дня — эту ситуацию я описала выше. Но если мы мало спим, то у нас будет наблюдаться дефицит лептина, который приведет к тому, что мы не сможем наесться ни в обед, ни в ужин. Поэтому пусть у нас будет вдоволь лептина, это убережет нас от обжорства».

Время завтрака

Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам первый завтрак приходится на 7.00-8.00, второй – 10.00-11.00. Не обязательно принимать пищу в 2 приема, можно пропустить один прием в зависимости от чувства голода и режима дня. Некоторые люди вообще не принимают пищу в указанные часы, что в большинстве случаев не вредит здоровью.

Врачи рекомендуют на завтрак употреблять теплые напитки (чай, но лучше цикорий) и горячую пищу. Иногда достаточно стакана теплой воды. Высокая температура пищи способствует комфортному запуску пищеварительной системы и подготавливает органы к последующему поступлению питательных веществ.
 

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.