Вы можете тратить много сил и средств на поддержание своего тонуса и внешности. Но без важнейших витаминов, минералов и микроэлементов у вас все равно ничего не получится. Проверьте, достаточно ли вам «железной» бодрости, «кальциевой» прочности и «магниевого» спокойствия. Если нет — начните исправлять ситуацию сегодня же. Малоподвижным. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьезным потерям этого минерала. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, необходимо принимать препараты кальция.
Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять препаратами.
Завсегдатаям спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому, при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир.
Фанатам диет и «чисток». Многие диеты исключают молочные продукты и бобовые как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если после такой «чистки» появляются судороги в ногах или ноют зубы — забудьте про отруби и переходите на тофу и кефир.
Любителям колы и какао. Фосфаты, содержащиеся в газированных напитках, и какао снижают усвоение кальция. Вот почему, последнее никак не тянет на «завтрак для чемпионов».
Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть.
Из молока и молочных продуктов: 4—5 стаканов содержат дневную норму. Причем свежее и особенно парное молоко гораздо полезнее «долгоиграющего», с длительным сроком хранения. Но есть еще сыр, творог, кефир. Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день.
Бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причем в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Еще один хороший источник кальция — соевые бобы и продукты из сои.
Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны, особенно если они сварены с добавлением кислоты или содержат кислые компоненты. Классический пример — кислые щи с мозговой косточкой. Кислота «вытягивает» кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль, инжир.
Актуальный совет. Чаще ешьте продукты, богатые витамином D: рыбий жир, печень трески и рыбу вообще. Тогда усвоится максимальное количество кальция.
25—50% женщин детородного возраста имеют дефицит железа разной степени тяжести.
Самый характерный признак низкого гемоглобина в крови и, следовательно, недостатка железа — повышенная чувствительность к холоду, постоянно холодные руки и ноги, частые простуды. Если вы все время зябнете, попросите у врача направление на анализ крови, который прояснит ситуацию.
Добыть ежедневные 15 мг железа из пищи — задача непростая. Блог любителей путешествий советует получать железо именно так. Железо в виде препаратов — вещь неоднозначная. Любой поливитаминный и полиминеральный комплекс содержит немало антагонистов железа, способных снизить или блокировать его усвоение. А препараты железа, которые врачи прописывают при тяжелой анемии, обладают потенциально высокой токсичностью. Повышенное содержание этого элемента в организме не менее опасно, чем пониженное. И если из пищи вряд ли возможно получить избыток железа, то из препаратов — вполне.
Лучше уж принимать в таблетках другие минералы, а железо постарайтесь извлечь из говядины с черносливом, печенки с луком, куриной ножки с зеленым салатом или из печеной картошки, тушеной капусты, свекольной ботвы, орехов, яблок и изюма. А еще лучше — из всего этого вместе. Но учтите, что ряд продуктов имеет «неудачное соседство».
Продукты, богатые кальцием, резко снижают усвоение железа. При малокровии нужно есть печенку, но следует отказаться от молока и молочных продуктов хотя бы на время, пока гемоглобин не восстановится до нормы. Если это невозможно, ешьте железосодержащие продукты в разное время. Также не следует принимать одновременно препараты железа и кальция.
Чай и кофе — тоже антагонисты железа. Не пейте их во время и сразу после еды.
Фитаты пшеницы и других злаков связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению. Ешьте мясо без хлеба и макарон, а лучше и без каши. В качестве гарнира выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.
Соевые бобы содержат много железа, однако белок сои снижает его усвоение.
Актуальный совет. Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Во время каждой трапезы пейте апельсиновый или томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.
Страдающим от перебоев в сердце. В Ирландии и США медики провели такое исследование. Из 25 пациентов с сердечной аритмией, которая не поддавалась лечению обычными методами, у 20 оказался дефицит магния. После назначения его в инъекциях ситуация стабилизировалась у всех. Самое интересное, что одному из пациентов удалось успешно контролировать свою аритмию в течение нескольких месяцев безо всяких инъекций, просто съедая 4 банана в день: этот фрукт очень богат магнием.
При повышенном уровне холестерина. Пища с высоким содержанием магния помогает предупреждать формирование холестериновых бляшек. Этот микроэлемент участвует и в регулировании механизма свертывания крови – реже образуются тромбы.
При мигренях. Специалисты университета штата Теннесси (США) наблюдали 500 пациенток, страдавших мигренью, которым было назначено лечение магнием (200 мг в день). У 80% боль исчезла быстро и полностью. Причем удавалось с его помощью снять уже начавшийся приступ в течение часа.
Питание современного горожанина обрекает его на магниевый дефицит. Самые богатые источники магния — редкие гости на нашем столе. Но даже если вы каждый день едите черный хлеб, овсянку или гречку с молоком и бананы, это дает меньше половины суточной нормы. Чтобы выполнить нормативы, нужно регулярно есть соевые продукты, другие бобовые, орехи и цельные злаки.
И это еще не все. Важно не потерять полученное. Есть масса причин, которые снижают содержание магния в организме.
Алкоголь и мочегонные. У людей, регулярно употребляющих спиртное (даже пиво), частая проблема — дефицит магния. Кстати, диуретиком является и кофе. Так что, подводя суточный баланс, учитывайте не только съеденные бананы и орехи, но и выпитый бодрящий напиток. И добавляйте лишнюю порцию тофу или миндаля за каждую чашку.
Дефицит кальция. Необходимо поддерживать баланс. На 1 г магния — 1,5 г кальция. Совместить прием обоих можно, если налегать на сою, бобовые и миндаль. Некоторые традиционные блюда вроде гречневой каши с молоком удачно соединяют оба элемента.
Избыток жиров. Поговорка «Кашу маслом не испортишь» не годится, если речь идет о магнии. Он образует с жирами соли, которые быстро выводятся из организма. Так что советуем готовить каши с овощами или молоком. Очень полезно использовать крупы вместе с овощами и зеленью в супах, в том числе вегетарианских.
Обладателям ломких капилляров. Если от любого нажатия на коже образуется синяк — возможно, вам не хватает меди. Она участвует в создании своеобразной сетки из эластиновых и коллагеновых волокон, которая служит основой многих тканей (к примеру, сосудистых стенок). От того, насколько хорошо сплетена эта сетка, зависят упругость и прочность наших сосудов.
Любителям загара. Когда вы загораете, на это уходит значительная часть меди, имеющейся в организме.
Для защиты от морщин. Недостаток белковых продуктов летом, когда не хочется ничего мясного, тоже приводит к дефициту меди. Загар «прилипает» плохо, тело остается незащищенным, а в результате преждевременно стареет и обвисает кожа, появляются морщины.
Во время менструации. Медь вместе с железом участвует в процессе образования эритроцитов — красных клеток крови.
При «испытаниях на прочность» и тяжелых физических нагрузках медь расходуется особенно активно, как и во время беременности, поскольку она важный компонент костной ткани.
Организм умеет регулировать поступление меди и извлекает из пищи большее ее количество в те периоды, когда потребность выше. Но источник меди должны предоставить мы. Если вы не любите печень, придется налечь на морепродукты, особенно на крабы и креветки. Непосредственно за ними, хотя и с большим отрывом идут орехи и семечки. Если 100 г крабового мяса содержат 2 суточные нормы меди, а 100 г говяжьей печени — 1,5, очищенных орехов кешью придется съесть целый стакан.
Разумнее набирать норму понемногу, частями — из мяса и грибов, кураги и чернослива, фасоли и бананов. Иными словами, питаться нормально, то есть разнообразно и основательно. А вы как думали? Крепкие кости, упругая кожа, красивые волосы и эластичные сосуды даром не даются.
При этом важно еще не растерять свою медь.
Алкоголь активно выводит ее. Даже при употреблении пива потребность в меди заметно повышается — тут, кстати, самое время вспомнить, что его принято закусывать раками и креветками. Устрицы и мидии к вину тоже актуальны.
Фруктоза (фруктовый сахар) также может привести к дефициту меди. Не зря многие диетологи советуют есть фрукты и пить фруктовые соки отдельно от другой еды.
Железо может уменьшить всасывание меди. Если вы принимаете препараты железа, следите, чтобы не образовался ее дефицит. Самое простое — по согласованию с врачом делать перерывы в приеме железосодержащих препаратов, чтобы организм мог восстановить необходимый уровень меди.
Фитаты злаков и овощей могут образовывать комплексы с медью и выводить ее из организма. Лучше «медные» продукты есть без хлеба и вообще безо всего.
Яичные желтки и высокие дозы витамина С тоже тормозят усвоение меди.
Актуальный совет. Приготовьте большое блюдо креветок и с аппетитом съешьте их без отрыва от любимой телепередачи. Или возьмите журнал «Здоровье», блюдо слегка обжаренных орехов ассорти, устройтесь в любимом кресле поудобнее и получите удовольствие вместе с хорошей дозой меди.
Все последние исследования ученых свидетельствуют: здоровая кожа, волосы, зубы и ногти, ясность и блеск глаз зависят от кремния. С ним связаны и основные параметры молодости — крепость костей и подвижность суставов, эластичность сосудов и эффективность дыхательной системы. В общем, недополучать кремний никак нельзя.
Придется вас огорчить: надежного источника кремния среди привычных продуктов нет. Больше всего этого микроэлемента в хвоще. Это растение постоянно входило в рацион наших предков, а сейчас продается сушеным в аптеках. Но лучше перед тем, как пить настой хвоща, посоветоваться с врачом.
Другие хорошие источники кремния — цельные злаки, различные виды лука, салат-латук и водяной кресс, корнеплоды, крапива, грибы и пиво. Все это мы потребляем, мягко говоря, нерегулярно, так что получить дневную дозу мало кому удается. Но можно помочь его усвоению.
Друзья кремния — незаменимые жирные кислоты (в частности, омега-6, содержащаяся в оливковом и подсолнечном масле холодного отжима) и алкоголь. Вот почему винные настойки хвоща эффективнее водных.
Его враги — все насыщенные жиры (например, животные), транс-жиры (маргарин), сладости, а также магний, калий и пантотеновая кислота.
Актуальный совет. Попробуйте хотя бы время от времени соблюдать посты. У вегетерианцев и постящихся дефицит кремния отмечается реже.
Главное, что Вы должны помнить — всего должно быть в меру, даже витаминов. Поэтому будет не лишним, сходить и проконсультироваться у врача, сдать анализ крови и быть уверенным в том, что именно не хватает Вам и вашему организму.
Источник: http://www.policlinica.ru
Похожие записи:
- Хлебная диета способствует похудению!
- Целебные секреты меда
- Диета оптимиста: поднимаем настроение едой
- Как с помощью питания усилить действие лекарств и уменьшить их нежелательные эффекты?
- Холестерин отрегулируют яблоки
