Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

uglevodnoe-okno_2-8721120
Питание после физических нагрузок

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Ингредиенты:

  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Молочно-банановый коктейль

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Смузи с киви, манго и медом

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • творог с жирностью 1% – 200 г;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
  2. Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
  3. Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.

Коктейль из творога с овсянкой

Белок после тренировки

Белок (или протеин) в бодибилдинге является чем-то сакральным. Особенно новички, только придя в тренажёрный зал, после тренировки тут же бросаются пить протеин в больших количествах, веря в то, что он поможет вырастить им большие мышцы.

И в вере, как в таковой, нет ничего плохого. Лишь бы это помогало прогрессу. Но если мы говорим о том, что протеин значительно ускорит рост наших мышц, то это сильное заблуждение.

Кстати, у меня на блоге есть крутые статьи про функции белков и что такое сывороточный протеин. Обязательно почитайте.

Мне удалось изучить крайне интересные опыты, которые говорят о том, что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Могу вам сказать, что даже спустя 48 часов после тренировки синтез белка будет ускорен на 33%!

Т.е. нет смысла сразу после тренировки бежать и запихивать в себя литры «чудодейственного напитка». На скорость синтеза белка это не повлияет, и всё равно вы выпьете коктейль после тренировки, вечером или на следующее утро.

После тренировки у вас открыто не белково-углеводное окно, а белково-углеводные ворота огромного размера, которые способны усваивать большое количество пищи в течение 24-72 часов!

Миф о том, что нужно быстро употребить в пищу белковую смесь после тренировки пошли из опытов над пожилыми людьми, которые и вправду показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.

Но сейчас стало ясно, что у пожилых людей совершенно другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается также медленно, как казеиновый, поэтому разовые дозы протеина усваиваются гораздо лучше, чем дробные).

Для обычных людей скорость усвоения белков больше, поэтому они используются организмом гораздо быстрее, и требуют более частых приёмов.

Какой же вывод можно сделать из вышесказанного?

Вывод: Поскольку белково-углеводное окно открыто 24 часа после тренировки, то эффективность от приёмов пищи будет ОДИНАКОВОЙ в течение дня.

Имеет значение СУММАРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И НУТРИЕНТОВ ЗА СУТКИ, а не разовый приём большого количества белка или углеводов.

Т.е. можно подытожить, что быстроусваиваемые белки не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.

Это очень важный вывод т.к. быстроусваиваемые протеины (гидролизаты сывороточного белка и аминокислоты ВСАА) стоят гораздо дороже, чем обычные протеины из обычной еды на вашем столе.

В этом плане очень важен качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.

Другими словами, если вы всё-таки решили купить себе протеин (например, вам удобно его употреблять, т.к. у вас очень напряжённый график), то лучше возьмите себе пару банок комплексного, многокомпонентного протеина, чем одну банку гидролизата сывороточного белка.

Также, имеет значение приём ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА (с полноценным аминокислотным профилем). Т.е. 100 г белка из бобов хуже, чем 100 г белка из куриной грудки. А если вы ещё и скушаете за сутки несколько источников животного белка (курица, яйца, творог), то это будет лучше, чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более разнообразным.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Как закрывать метаболическое окно при похудении?

При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.

Как правильно закрывать углеводное окно при похудении

углеводное окно как закрыть

Здесь, прежде всего, необходимо принимать во внимание одно важное условие. Как уже упоминалось, временной промежуток углеводного окна невелик – не больше 40 минут. Потом на какое-то время «окошко закрывается». То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?

Поэтому если спортсмен принимает решение постоянно закрывать углеводное окно, ему следует учитывать каждую минуту. Лучше всего, если продукты для «углеводного перекуса» у него будут приготовлены заранее и иметься при себе. Тогда – никаких проблем: закрыл окошко – и дело сделано.

Какие продукты следует употреблять при закрытии углеводного окна

углеводное окно продукты

Идеальный вариант – закрыть его с помощью специального спортивного питания. В нем все предусмотрено и выверено, и ничего лишнего, а тем более вредного там нет. Но, вместе с тем, это удовольствие дороговатое, так что зачастую углеводное окно приходится закрывать обычными домашними продуктами. Это можно делать вполне успешно, здесь главное – знать, какие именно продукты лучше всего подходят для такой цели.

Но прежде чем говорить непосредственно о продуктах, следует вкратце упомянуть об углеводах как таковых. Известно, что их бывает два вида – быстрые и медленные. В быстрых углеводах присутствует избыток сахара, который сразу же после употребления проникает в кровь, способствуя скачку инсулина. Медленные углеводы поступают в кровь неторопливо, придавая тем самым ощущение сытости на долгий срок. Помимо этого, они способствуют нормальному пищеварению. Именно продукты с содержанием медленных углеводов рекомендуются для похудения.

И вот тут-то возникает интересная ситуация. Закрывать углеводное окошко нужно скоро, и потому полезные для похудения продукты с медленными углеводами не годятся. Больше годятся здесь быстрые углеводы, но они – вредны для организма в целом и для похудения в частности. Как же тут быть? Да вот так: закрывать окошко именно быстрыми углеводами. Правда, не бездумно, а соблюдая при этом некоторые правила. Иначе говоря, далеко не всякие продукты с наличием быстрых углеводов подойдут для этой цели.

Ну, а какие же из таких продуктов пригодятся больше всего? Всех их необходимо разделить на две группы: на продукты с содержанием быстрых углеводов и на продукты с большим количеством белка. Не будем забывать, что углеводное окно правильно называется углеводно-белковым. То есть, для правильного закрытия окна в равной степени нужны обе группы.

Насытить уставший после тренировки организм можно следующими продуктами с содержанием в них углеводов:

  • медом;
  • зефиром;
  • вареньем;
  • шоколадом;
  • любыми сладкими фруктами;
  • курагой, черносливом и другими сухофруктами;
  • коричневым рисом или гречкой;
  • печеным картофелем;
  • в качестве питья полезен фруктовый сок или минеральная вода.

углеводное окно какие продукты употреблять

Что касается белка, который также необходим для закрытия окна после тренировок, цель которых – похудение, то больше всего его содержится в таких продуктах:

  • в обезжиренном твороге;
  • в других маложирных молочных продуктах;
  • в консервированной рыбе (горбуша, тунец);
  • в отварной куриной грудке.

Порции для закрытия углеводного окошка должны быть небольшими. Обязательно следует помнить и учитывать, что это – не обед и не ужин, а всего лишь способ для придания организму потраченных сил. Полноценно кушать будем потом, когда доберемся домой и отдохнем.

Понятно, что все перечисленные продукты (или некоторые из них) придется брать с собой на тренировку и кушать прямо в раздевалке. Здесь присутствует определенное неудобство, хотя – кому как. Если кто-то и впрямь считает это неудобным, то в таком случае вместо продуктов окно лучше закрывать с помощью коктейля – купленного в магазине или приготовленного дома.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

uglevodnoe-okno_5-6713722
Столовые приборы в виде гантелей

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

uglevodnoe-okno_4-5160645
Протеин после тренировки

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

uglevodnoe-okno_6-6344057
Банан

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

uglevodnoe-okno_7-9807398
Стакан молока

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Механизм действия

По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:

  1. Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
  3. На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.

Продукты питания

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:

  1. В кровь попадут нужные аминокислоты.
  2. Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
  3. Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.
Источники

  • https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno
  • https://allslim.ru/1100-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
  • https://snow-motion.ru/uglevodnoye-okno-posle-trenirovki.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevodnoe-okno.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pitanie_posle_trenirovok_belkovo_uglevodnoe_okno/
  • https://i-figure.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WestSharm