Протеин для веганов: натуральные вегетарианские источники белка

Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Соя

Знаете ли вы, что именно из-за  высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Спаржа

• Содержит 3,2 г белка на 100 г продукта.

Спаржа не только богатая на белок, но и низкокалорийная пища, поэтому будет особенно полезна тем, кто внимательно следит за своим весом. Продукт помогает выводить шлаки из организма и нормализует работу почек.

Киноа

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

«Золотое зерно», как называют киноа индейцы, – идеальный источник белка. Уникальность продукта в том, что в его состав входят все 9 важных аминокислот, в которых очень нуждается человеческий организм, но не может самостоятельно их синтезировать.

С киноа можно приготовить вкуснейший суп, вегетарианский чили и много других вкусных блюд.

4. Гречневая крупа

Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).

Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.

10. Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

11. Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

Орехи

• Содержат 21 г белка на 100 г продукта.
• Вкусный и очень полезный источник белка!

Кешью, фисташки, миндаль отлично подходят для полноценного перекуса. Употреблять орехи можно вместе с творогом, крупами, в составе салатов и выпечки. Можно приготовить арахисовое масло и кушать его вместо жирных кремовых десертов.
Не стоит забывать, что орехи – высококалорийный продукт, и тем, кто следит за своим весом, ими злоупотреблять не стоит.

Вегетарианство

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

13. Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).

Резюме:

Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Гречка

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что гречка далеко не самый основной источник белка, диетологи рекомендуют вегетарианцам как можно чаще включать этот продукт в свой рацион. Вареная крупа помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, сохраняет здоровье сосудов, позволяет контролировать уровень глюкозы и холестерина в организме.

Овсяные хлопья

• Содержат 12 г белка на 100 г продукта

Овсяные хлопья обязательно должны быть в рационе вегетарианцев, которые любят сытные и полезные завтраки. Это отличный источник клетчатки, который избавит от чувства голода до самого обеда! Чтобы каша была еще более питательной, добавляйте в нее орехи, семена чиа, кусочки сухофруктов или тыквенные семечки. При приготовлении блюда рекомендуется предварительное замачивание, желательно на всю ночь. Овсяные хлопья готовятся как на молоке, так и на обычной воде.

Как видим, рацион вегетарианцев может быть очень даже полезным и богатым на белок. Тем, кто сомневается или задает глупые вопросы, просто кидайте ссылочку на эту статью.

Если невозможно получить нужное количество белка (норма для взрослого человека 0,8–1 г на 1 кг веса), то восполнить дефицит важного вещества в организме можно с помощью пищевых добавок, которые возможно приобрести в магазинах здорового питания. К выбору подобных товаров стоит подходить очень внимательно и, конечно же, не злоупотреблять ими!

Читайте нас и узнавайте, как питаться правильно и полезно без мяса! Только самые актуальные и абсолютно безопасные рекомендации для вашего здоровья!

15
Статьи

1
Заметки

5
Советы

Поделитесть с друзьями

Автор поста

Татьяна Демидова

Спирулина

• Содержит 4 г белка на 1 ст. ложку.

Морские водоросли – незаменимый источник важных аминокислот. Употреблять спирулину можно как отдельно, так и в составе различных салатов.

Тофу

• Содержит 9,8 г белка на 100 г продукта.

Соевый творог можно употреблять отдельно или использовать для приготовления различных вкусных блюд: запеканок, пудингов, салатов, коктейлей, легких супов. В тофу также содержится большое количество кальция, необходимого для укрепления опорно-двигательной системы и зубов. Больше всего белка в твердых сортах тофу.

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Резюме:

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Чечевица

• Содержит 9 г белка на 100 г продукта.

Мелкие зернобобовые прекрасно подавляют чувство голода и не требуют длительного замачивания перед приготовлением. Варится чечевица до полной готовности 20–30 минут.

Дополнительно это незаменимый источник фолиевой кислоты, необходимой для здоровья сердца и нервной системы.

Подведем итог

• Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
• Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
• Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Веганская диета, Вегетарианство
Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи

• Джелато и мороженное: в чем разница?
• Топ 20 Мифов о правильном питании и добавках
• Вызывает ли шоколад зависимость? Все что вам нужно знать

« Предыдущая запись

3. Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Резюме:

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Цветная капуста

• Содержит 2,3 г белка на 100 г продукта.

Включите для разнообразия в свой вегетарианский рацион цветную капусту, и дефицит белка вам не страшен! Употребление продукта увеличивает защитные свойства организма и снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Кунжут и мак

• Содержат 1,7 г белка на 1 ст. ложку продукта.

Для самостоятельно употребления мелкие семена, конечно, не подойдут. А вот в салаты и выпечку их можно смело использовать. Булочки, рулеты, соусы, супы – сколько всего невероятно вкусного и полезного вы можете приготовить!

Нут

• Содержит 6 г на 100 г продукта.

Турецкий орех тоже не уступает многим продуктам по содержанию белка. Низкокалорийный продукт с большим количеством клетчатки можно кушать просто или добавлять его в соусы, салаты, выпечку. Обязательно попробуйте обжаренный нут с солью. Пальчики оближешь!

12. Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме:

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.

7. Семена конопли

Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

Зеленый горошек

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что в зеленом горошке содержится гораздо меньше белка, чем в других бобовых, включить этот продукт в свой рацион все же стоит. Зеленый горошек можно кушать как самостоятельный продукт, так и в составе супов или салатов.

Если вы любите экспериментировать, обязательно попробуйте песто для спагетти и крем-суп с добавлением мяты и сливок.

Сырое какао

• Содержит 1 г на 1 ст. ложку продукта.

«Фу, сырое какао, – скажут многие. – Что с ним делать?» Кушать, но, конечно, не ложками! Можно приготовить вкуснейший горячий шоколад или добавить в выпечку, превратив обычную булочку или пирог в настоящее лакомство. Если вы готовите какао, выбирайте только обезжиренное молоко.

2. Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).

Резюме:

Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

5. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

Семена чиа

 

• Содержат 4 г белка на 2 ст. ложки семян.

Небольшие полезные семена любители растительной пищи часто называют вегетарианским рыбьим жиром. При замачивании семена выделяют желеобразную жидкость, которая при запекании может заменить яйца. Чиа широко используются при приготовлении различных пудингов и запеканок.

Кроме белка семена содержат: кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Топ 20 Мифов о правильном питании и добавках

Следующая запись »

Фасоль

• Содержит 5 г белка на 100 г продукта.

Независимо от разновидности фасоли (белая, красная, черная) она одинаково полезна как в качестве источники белка, так и для всего организма в целом. Главное преимущество этого продукта перед семенами и другими бобовыми – быстрое приготовление. Фасоль не требует предварительного замачивания.

Сырые и консервированные бобы можно готовить вместе с крупами, добавлять в салаты и супы, тушить с грибами и овощами.