Спортивное питание для начинающих: какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Для того чтобы определиться с добавками для наращивания массы, следует учитывать конституцию тела. В основном люди имеют смешенные типы телосложений, но все же можно определить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Для эктоморфа характерно преобладание костной ткани, в меньшей степени наличие мышечной и практически отсутствие жировой ткани. Для спортсменов с такой конституцией актуальны любые спортивные добавки, направленные на увеличение массы, но лучший вариантом будет использование аминокислотных комплексов и гейнеров.

1. Употребление гейнера нужно разделить на два-три приема. В тренировочные дни этот продукт нужно употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Гейнер необязательно пить вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее выпить углеводный коктейль с утра. Это обусловлено большим содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе встречаются совсем неполезные даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые ночью наносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают два раза в промежутках между приемами пищи. Аминокислоты нужно употреблять сразу после сна и после тренировки. В не тренировочные дни их так же пьют утром и в течение дня.
2. Протеин тоже актуален для данного типа телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт можно использовать, чередуя с гейнером или употреблять вместо него. Например, утром актуально выпить аминокислоты, перед тренировкой – гейнер, а после тренировки – протеиновый коктейль. На ночь также следует использовать протеин.
3. Креатин хоть и считается базовым продуктом спортивного питания, но вот новичку в спортивном зале я порекомендовать эту добавку не могу. От ее использования плохо не будет, но и видимого результата в начале спортивного пути человек тоже не увидит. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. В не тренировочные дни добавку принимать не стоит.
4. Естественно, можно подключить комплексы витаминов, к тому же, многие гормоны, имеющие отношение к набору массы, так и к ее снижению, работают исключительно в связке с конкретным витамином, и в случае дефицита нужного витамина – действие гормона минимизируется. Принимать витаминные комплексы следует небольшими курсами, длительность которых не должна превышать две недели, после чего нужно сделать перерыв, длиной в две-три недели. Потом курс можно повторять так же циклично. Дозировки и способ приема индивидуальный для каждого комплекса, но обычно их принимают утром и запивают большим количеством воды.
5. И напоследок, что может понадобиться новичку, но только лишь в редких случаях, это добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть как отдельный препарат, так и комплекс из коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки употребляют два раза в день после еды. Они подойдут тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например старые травмы. Также добавка поможет быстрее восстанавливаться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф – это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, с доминированием мышечной ткани. Для мезоморфа подойдут те же самые продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением разве что гейнера. К углеводным коктейлям нужно подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа также возможно.

Эндоморф

А это антагонист эктоморфа. У этого типа телосложения преобладает жировая ткань. Такие люди быстро набирают массу, однако процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов этого типа конституции не все продукты спортивного питания хорошо подходят.

• Упор следует сделать на спортпит, который минимизирует катаболические процессы, не имеет углеводов, и продукты, направленные на снижение жировой ткани.
• Из аминокислот лучше всего подойдут комплексы BCAA. Их нужно принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию следует употребить в любое время.
• Протеин следует выбрать с минимальным количеством примесей, которые содержат углеводы, такой протеин – это сывороточный изолят. Данный продукт актуален в течение дня и после тренировки. При большом избыточном весе белковым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве резервного питания, если сил терпеть голод не осталось.
• Вместо креатина человеку с телосложением этого типа можно принимать L-карнитин. Добавку используют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

2. Перед сном

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

3. Утром

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Различные сценарии использования спортивного питания

1. Ежедневное употребление спортивного питания

А) Протеин или белок

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты SiS могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Б) Омега-3

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

В) Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы — не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витаминный комплекс SiS

2 458 Витамины SiS 60*114гр multi-vitamin
цена спортсмена

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Комплекс из трех незаменимых аминокислот SiS

Купить
2 800 Напиток SiS 2020-21 bcaa в порошке 255 гр., вкус ананас
цена спортсмена

2. Во время физических нагрузок

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.
Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

2. Специальное питание

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

А) Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус:

220 Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, шоколад
цена спортсмена
206 Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, клубника
новинкацена спортсмена
220 Напиток SiS 50 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, банан
цена спортсмена
1 600 Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, шоколад
новинкацена спортсмена
1 566 Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, клубника
цена спортсмена
1 566 Напиток SiS 500 гр. восстановительный углеводно-белковый в порошке, вкус ваниль
цена спортсмена
4 200 Напиток SiS 2020-21 для восстановления mufc rego power powder, vanilla custard, 1,050kg
новинкацена спортсмена
4 200 Напиток SiS 2020-21 для восстановления mufc rego power powder, chocolate brownie, 1,050kg
новинкацена спортсмена

Б) БЦАА

БЦАА – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Выпускается БЦАА в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Купить
2 800 Напиток SiS 2020-21 bcaa в порошке 255 гр., вкус ананас
цена спортсмена

Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время, часто — всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена НаименованиеСодержание белка, гМясо и птицаРыба и морепродуктыМолоко, молочные продуктыБобовыеОрехи и семечки

Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день.

С какого спортивного питания начать?

Многие считают, что в первую очередь надо смотреть на тип телосложения человека.

Положа руку на сердце, если вы новичок, то, скорее всего, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВАМ НЕ НУЖНО! Обычного дробного, частого питания будет вполне достаточно.

Отсюда исходят всякие советы по типу: “Ты худой? Тогда пей гейнер!”. Это ерунда, друзья.

Честно, я вообще не вижу смысла пить гейнер. АБСОЛЮТНО! Сам никогда его не пил, да и другим людям не вижу смысла употреблять его.

Гейнер – это тот же протеин, только с добавлением углеводов (как правило, мальтодекстрина). Только вот мальтодекстрин – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД.

Так зачем платить баснословные деньги за протеин вперемешку с “сахаром”? Логичнее будет, купить протеин, если решили попробовать спортивное питание из-за удобства применения, например.

Если вы желаете попробовать какое-то спортивное питание, но не знаете с чего начать, то купите себе комплексный протеин и пейте его после тренировки, и перед сном.

Это будет самое начало. Комплексный протеин содержит как быстрый (сывороточный), так средний (яичный, говяжий) и долгий (казеиновый) белок. Его будет более, чем достаточно на начальном этапе, чтобы продолжить нормально прогрессировать.

Дальше мы начнём использовать два вида продуктов спортивного питания. Быстрый (сывороточный) протеин после тренировки и долгий (казеиновый) протеин перед сном;

Люди спрашивают меня, что лучше комплексный протеин или два узкоспециализированных (сывороточный и казеиновый). Отвечу честно, для новичка, да и вообще, разницы особой нет.

У меня есть подробная, и очень крутая статья о том, что такое сывороточный протеин .

Конечно, два разных протеина будет лучше, но разницу больше почувствует ваш кошелёк, чем вы. По правде говоря, комплексного протеина будет более чем достаточно как для приёма его после тренировки, так и перед сном.

Витамины и минералы

На самом деле, начинать знакомство со спортивным питанием надо именно с витаминов и минералов. Вот подробная статья про то, какие витамины для спорта  будут предпочтительнее, и нужны ли они вообще.

Из минералов одним из самых важных является кальций. У меня есть крутая подробная статья про кальций в бодибилдинге. Прочитайте обязательно!

Амины

Аминокислоты, они же амины, – это «кирпичики» из которых состоит молекула белка. Имеет смысл их применение только если вы вегетарианец или сушитесь (сжигаете жир, при минимальной потере мышц). В остальных случаях они вам НА ФИГ не понадобятся.

Есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно! Ведь это качественный белок, но тут есть одно «но». Амины – это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Естественно, аминокислоты в цветастых баночках с оригинальными названиями отлично продаются, т.к. обещают вам невероятный эффект для роста мышц. Правда, поймите, что тут цена-вес товара совершенно несопоставимы.

Каждая молекула белка, полученная из мяса, яиц, творога и т.д. в итоге будет расщеплена на аминокислоты, но только в этом случае вам не нужно будет доплачивать за дорогущие капсулы в баночке с лицом Фила Хита на обёртке.

Они обладают некоторыми преимуществами:

1. Аминокислотный профиль (ничего лишнего, только нужные для мышц амины).
2. Скорость усвоения (у них она практически моментальная).

По поводу хорошего аминокислотного профиля хочу сказать, что то же самое вы сможете получить из любого продукта, богатого животным белком (мясо, например).

Скорость усвоения – это, конечно, очень хорошо, но она сильно переоценена. Есть два периода за сутки, когда очень важна скорость попадания нутриентов в кровь. Это после сна и после тренировки, т.к. в первом случае организм долго голодал, а во втором истощил свои запасы энергии физической нагрузкой.

Только фишка в том, что в первую очередь в эти моменты важны УГЛЕВОДЫ, а не белки, т.к. организм в первую очередь восстанавливает энергетические запасы, а не занимается строительством.

Вот почему для похудения советуют бегать по утрам на голодный желудок. Это очень разумно, ведь гликогеновые запасы в мышцах истощены, и организм будет использовать жир в качестве энергии, а если вы поедите, то организм сразу же восполнит резервные «гликогеновые баки» и жиросжигание не начнётся, пока не истощатся эти запасы.

Именно поэтому для набора мышечной массы важно сначала восполнить запасы углеводов в организме, а не белка. А их очень просто восстановить, просто съев быстрые углеводы (шоколадки, бананы, конфеты и т.д.).

Но если бы это было известно всем, то производители смогли бы заработать миллионы долларов на продаже аминокислот BCAA? Конечно, нет. Поэтому всё это тщательно скрывается.

Оправдано применение аминокислот, как я и говорил, во время сушки и если вы вегетарианец.

Когда вы на диете (сушка), то организму не хватает углеводов и он начинает «поедать» мышцы, чтобы этого не произошло надо пить аминки BCAA (с разветвлённой цепочкой), которые горят в первую очередь. Почитайте про BCAA, для чего он нужен .

А если вы вегетарианец, то в вашем рационе не хватает животного белка и вам очень тщательно надо следить за вашим аминокислотным профилем. Аминокислоты из банки могут хорошо поспособствовать этому.

• изолят сывороточного протеина почти всегда будет лучше, чем аминокислоты в свободной форме;
• аминокислоты важны (но не сильно) после подъёма, во время тренировки и после неё;
• аминокислоты (особенно BCAA) нужны только если вы на сушке или вы вегетарианец;

Креатин

Через один год, примерно, вам может понадобиться креатин моногидрат. Как ни странно это одна из самых дешёвых и самых действенных спортивных добавок. Работает она н 70% людей, а не работает только на тех, у кого и так высокий уровень креатина в крови.

Можно его отнести к разряду: «спортивное питание для роста мышц», т.к. мышцы и вправду становятся объёмнее. Более полными, чтоли.

Мне очень нравится эффект от него. Подробнее я рассказал о нём в статье:  креатин моногидрат: для чего он нужен , а пока из самого важного и интересного должен сказать вам следующее:

1. Креатин моногидрат накапливается кумулятивно.
2. Фаза загрузки креатина не нужна.

Что значит кумулятивно? Это означает, что он действует не моментально, как, к примеру, кофе (выпили, и через 15-30 минут поднялось давление). Его действие начинается только после того, как вы будете принимать его на протяжении 7-14 дней, и в крови будет постоянно циркулировать нужная концентрация (около 6-10 г).

Это одна из немногих действительно работающих добавок. Креатин можно получить из обычной пищи, но для того, чтобы вам получить нужную дозировку (примерно 5 г в сутки) вам надо будет съесть пару килограмм красного мяса. Это немного накладно, согласны?

Поэтому гораздо проще выпить его с утра натощак с быстрыми углеводами (сладким соком), примерно 10 г углеводов на 1 г креатина.

Эффект от него мне очень нравится. Он участвует в ресинтезе энергии, поэтому вы будете способны больше жать, тянуть и т.д. Проще говоря, у вас появляется возможность для ещё одного дополнительного повтора в упражнении. Короче, вещь классная и главное реально РАБОЧАЯ!

Так же существует мнение, что необходимо делать фазу загрузки креатина, т.е. в первую неделю принимать не по 5 г в сутки, а по 20 г, 2-3 раза в день. На мой взгляд, это просто перевод продукта, т.к. больше 5 г в день креатина всё равно не усвоится. Просто сработаете на туалет.

Жиросжигатели

Есть довольно не плохие жиросжигатели, но эффект они дают незначительный, если вообще вы его заметите. А денег они стоят не малых. Раньше были хорошо работающие на основе эфедрина, но теперь его запретили добавлять в эти продукты. Короче ярковыраженного эффекта от них нет. И поверьте мне, те, кто рекламируют эти продукты, так просушились явно не благодаря им.

L-Carnitine

Позволяет использовать жир в качестве энергии. Слышал много положительных отзывов об этой добавке. Естественно он не эффективнее, чем сбалансированная диета, но в купе с правильным питанием может неплохо усилить ваш прогресс в похудении.

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке, как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

• Наиболее легко усваиваемая форма протеина
• Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

• Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
• Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
• Помогают сжигать жир

Против:

• Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

• Даёт энергию во время тренировок
• Помогает телу набирать силы
• Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

• После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
• Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

• Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
• Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

• Неприятное послевкусие
• Отрыжка с рыбным запахом
• Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

• Уменьшает мышечную усталость
• Увеличение силовых показателей, рост массы тела
• Избавление от жира

Против:

• Безвредное ощущение покалывания по всему телу
• Дорогой

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

• Прилив энергии для тренировки

Против:

• Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
• Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

• Способствует функционированию иммунной системы
• Удаляет избыток аммиака из организма
• Минимизирует болезненные ощущения

Против:

• Дорогой

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

• Состоят из натуральных ингредиентов
• Повышают энергию и либидо
• Помогают увеличить мышечную массу

Против:

• Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
• Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность