Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание
  1. Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?
  2. Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы
  3. Гейнер – помощь в наборе массы худым
  4. Куриные яйца
  5. Овсяная мука
  6. Цельнозерновые продукты
  7. Суточная норма калорий
  8. Разрешенные и запрещенные продукты
  9. Белковые продукты
  10. Углеводные продукты
  11. Творог
  12. Тестостероновый бустер для энергии
  13. Основными ошибками в питании при массонаборе являются:
  14. Значение воды и правильного питания для атлета
  15. Аминокислоты для поддержания мышц
  16. Как быстро набрать массу тела
  17. Заблуждения и мифы о питании для роста мышц
  18. Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?
  19. Орехи
  20. Жирная рыба, лосось, семга, тунец
  21. Где искать белки, жиры и углеводы
  22. Что еще поможет в наборе мышечной массы
  23. Филе курицы
  24. Как правильно принимать питание для набора массы
  25. Креатин – топливо для клеток
  26. Витамины для поддержания организма
  27. Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
  28. Список продуктов для набора мышечной массы
  29. 1. Лосось
  30. 2. Авокадо
  31. 3. Бананы
  32. 4. Орехи
  33. 5. Говядина
  34. 6. Черные бобы
  35. 7. Йогурт
  36. 8. Моллюски
  37. 9. Творог
  38. 10. Яблоки
  39. 11. Чечевица
  40. 12. Коричневый рис
  41. 13. Устрицы
  42. 14. Тунец
  43. 15. Куриное филе
  44. 16. Яичный белок
  45. 17. Молоко
  46. 18. Грейпфрут
  47. 19. Шпинат
  48. 20. Оливковое масло

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими
    порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны
    быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм
    веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки,
    чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые
    калории превращались в мышцы, а не в жир.

меню для набора мышечной массы

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30»
и прибавляем «500».

меню для набора мышечной массы
меню для набора мышечной массы
меню для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Где искать белки, жиры и углеводы
Где искать белки, жиры и углеводы
Где искать белки, жиры и углеводы
Где искать белки, жиры и углеводы

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер – это белково-углеводная смесь, содержащая от 15% до 30% белков разной скорости усваивания. Также в составе присутствуют витамины, минералы и жирные кислоты и креатин.

Гейнер является подходящим питанием для набора массы при эктоморфном типе телосложения. И противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы принимать гейнер нужно утром и вечером, в тренировочные дни – до и после физических нагрузок. Стоит учитывать, что не следует урезать стандартный дневной рацион питания.

Be First Gainer Fast & Slow Carbs — 1000 грамм Be First Gainer Fast & Slow Carbs - 1000 грамм
650 руб. КупитьВкус:
— Выберите —шоколад клубника карамель капучино ваниль QNT MUSCLE MASS 3000 — 4500 грамм QNT MUSCLE MASS 3000 - 4500 грамм
3 650 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —шоколад клубника ваниль Cult 100% Pure Mass Gainer — 3000 грамм Cult 100% Pure Mass Gainer - 3000 грамм
1 480 руб.1 299 руб.Купить*Вкус:
— Выберите —банан ваниль шоколад клубника VPLab Mass Builder — 5000 грамм VPLab Mass Builder - 5000 грамм
5 100 руб.4 099 руб.Купить*Вкус:
— Выберите —банан клубника шоколад RPS Nutrition Premium Mass Gainer — 2268 грамм RPS Nutrition Premium Mass Gainer - 2268 грамм
1 690 руб.1 490 руб.Купить*Вкус:
— Выберите —капучино двойной шоколад миндальное печенье малина ваниль клубника Optimum Nutrition Serious Mass — 5455 грамм Optimum Nutrition Serious Mass - 5455 грамм
4 980 руб. Купить QNT MUSCLE MASS 3000 — 1300 грамм QNT MUSCLE MASS 3000 - 1300 грамм
1 349 руб. Купить Quantum Nutraceuticals Prototype Mass — 2720 грамм Quantum Nutraceuticals Prototype Mass - 2720 грамм
2 499 руб.2 090 руб.Купить*Вкус:
— Выберите —ваниль банан клубника пина-колада Olimp Gain Bolic 6000 — 1000 грамм Olimp Gain Bolic 6000 - 1000 грамм
1 199 руб.949 руб.Купить*Вкус:
— Выберите —печенье-крем банан клубника шоколад ваниль GEON Excellent Mass 5000 — 2720 грамм GEON Excellent Mass 5000 - 2720 грамм
2 145 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —шоколад клубника

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

ПолУровень протекания обмена веществПоказатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы Вес стройного тела, кгКоличество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты

запрещенные продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

  • Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.

  • Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.

  • Масло сливочное, маргарин, спред.

  • Сало.

  • Любые кондитерские изделия и выпечка.

  • Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

  • Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.

  • Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.

  • Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

  • Кисломолочные напитки.

  • Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.

  • Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.

  • Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

  • Жареные и сырые семечки подсолнечника.

  • Гречневая крупа.

  • Свежий и консервированный тунец.

  • Чечевица.

Углеводные продукты

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

  • Бурый рис.

  • Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

  • Чеснок.

  • Овощи, в том числе, картофель.

  • Крупы.

  • Хлеб.

  • Зелень.

  • Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.

Творог

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Natrol Yohimbe 500 mg — 90 капсул Natrol Yohimbe 500 mg - 90 капсул
1 140 руб. Купить NOW American Ginseng 500 mg — 100 капсул NOW American Ginseng 500 mg - 100 капсул
1 339 руб. Купить VPLab Testoboom — 90 капсул VPLab Testoboom - 90 капсул
1 290 руб.1 099 руб.Купить Be First DAA D-Aspartic Acid Capsules — 120 капсул Be First DAA D-Aspartic Acid Capsules - 120 капсул
570 руб. Купить Be First ZMA + Vitamin D3 — 90 капсул Be First ZMA + Vitamin D3 - 90 капсул
690 руб. Купить Be First Icariin 650 mg — 30 капсул Be First Icariin 650 mg - 30 капсул
620 руб. Купить Nutrex Anabol 5 — 120 капсул Nutrex Anabol 5 - 120 капсул
2 999 руб.2 299 руб.Купить NOW Tribulus 500 mg — 100 капсул NOW Tribulus 500 mg - 100 капсул
1 190 руб. Купить Olimp DAA Xtreme Prolact Block — 60 таблеток Olimp DAA Xtreme Prolact Block - 60 таблеток
1 049 руб. Купить Be First Fenugreek Seed Extract — 90 капсул Be First Fenugreek Seed Extract - 90 капсул
770 руб. Купить

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

  1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
  2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
  3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
  4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
  5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
  6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
  7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
  8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
  9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты входят в состав белка и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид питания действует в нескольких направлениях:

  1. Запускает процессы сжигания жиров, что необходимо для формирования красивой мускулатуры.
  2. Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из пищи и накопленных жиров.
  3. Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  4. Улучшает работоспособность и работу головного мозга.
  5. Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если отсутствуют регулярные физические нагрузки. Но набор мышечной массы для мужчин, отдающих предпочтение силовым тренировкам, сильно затруднен без комплекса аминокислот.

Среди большого выбора аминокислот предпочтение стоит отдать BCAA. Это комплекс, состоящий из валина, лецина и изолейцина, активизирующих мышечный рост.

BioTech 100% L-Glutamine — 500 грамм BioTech 100% L-Glutamine - 500 грамм
1 499 руб. Купить Olimp AAKG 1250 Mega — 120 капсул Olimp AAKG 1250 Mega - 120 капсул
1 699 руб. Купить Olimp Anabolic Amino 9000 — 300 таблеток Olimp Anabolic Amino 9000 - 300 таблеток
2 899 руб. Купить Olimp ARGI POWER Mega Caps 1500mg — 120 капсул Olimp ARGI POWER Mega Caps 1500mg - 120 капсул
1 649 руб. Купить Be First AAKG 2:1 — 200 грамм Be First AAKG 2:1 - 200 грамм
770 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —малина апельсин яблоко BSN Amino-X — 435 грамм (EU) BSN Amino-X - 435 грамм (EU)
1 699 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —кола яблоко ежевика фруктовый пунш Olimp Anabolic Amino 5500 — 400 капсул Olimp Anabolic Amino 5500 - 400 капсул
2 549 руб. Купить BioTech Beta Alanine — 300 грамм BioTech Beta Alanine - 300 грамм
1 349 руб. Купить Universal Nutrition 100% Beef Aminos — 400 таблеток Universal Nutrition 100% Beef Aminos - 400 таблеток
2 199 руб. Купить BioTech Beta Alanine — 90 капсул BioTech Beta Alanine - 90 капсул
799 руб. Купить

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки эктоморфу нередко требуется создать значительный профицит энергии в дневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая прирост собственно мышц. Поэтому наиболее простая схема развития мускулатуры – сначала набор массы, а потом сушка. Потом снова массонабор и снова сушка – и так далее по кругу. Эта схема опирается на исследования физиологов, которые говорят, что при профиците энергии и тренировочных стимулах отношение прироста мышечной массы к жировой будет примерно 50/50. Но тем не менее есть много энтузиастов, которые утверждают, что набирать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого рекомендуют:

  1. Перед набором массы подсушиться. Т.е. при наличии избыточного веса лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. Иначе избыточный вес затруднит занятия, а большое количество жира будет отвлекать на свое поддержание часть профицита энергии и набрать сухую массу не получится.
  2. Профицит должен быть минимальным. Рекомендуют тщательно рассчитать норму калорийности для поддержания текущего веса при имеющемся режиме тренировок и увеличить ее на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии будет уходить в жир.
  3. Обязательно питаться сбалансировано, пищей с оптимальным соотношением БЖУ (например, 30/15/55). Белка надо поглощать примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы в период набора массы не рекомендуется – это основной энергетический источник организма и если их будет мало, но просто не хватит сил нормально тренироваться, а, значит, и мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше нужно углеводов. Упор надо делать на сложные медленные углеводы. Жиры по остаточному принципу, но желательно не менее 10 % от суточной калорийности, иначе нарушится секреция гормонов, что опять же повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
  4. Хороший сон, правильно рассчитанная тренировочная программа с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основе тем же, что и обычно. Главные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при акценте на сухую массу может оказаться важно использовать и другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, тестобустеры (особенно для мужчин за 30). Гейнер является хорошей добавкой, содержащей и белок, и медленные углеводы, но он больше подойдет эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Спортивное питание

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка
для набора мышечной массы являются:

  • Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

  • Яичные белки.

  • Рыба морская.

  • Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы
твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Рабочая диета для набора мышечной массы
Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это
не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

  • 1

    Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным
    филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

  • 2

    Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде
    салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

  • 3

    Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир
    с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком
    и без.

  • 4

    Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк
    тунца с овощным салатом.

Программа питания при наборе мышечной массы

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды пищевых добавок являются основными, принимать их нужно всем мужчинам, стремящимся к красивой мускулатуре. Но есть и другие средства, помогающие набрать массу, увеличить силу и выносливость. К ним относится:

  • L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, вырабатывающееся в организме в небольшом количестве. Карнитин выполняет много функций, но его главной задачей является утилизация жиров для получения энергии. Прием добавки необходим, прежде всего, мужчинам с избыточной массой тела, но также имеет анаболическое действие. 
  • Бета-аланин. Это аминокислота, блокирующая выработку кортизола (гормон стресса), одного из главных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Также бета-аланин повышает эффективность креатина, поэтому принимать их рекомендуется в комплексе.
  • L-аргинин. Это заменимая аминокислота, повышающая производительность и эффективность тренировок, стимулирующая вывод из организма продуктов распада белковых фракций. Также аргинин способствует выработке гормона роста, принимает участие в восстановлении клеток и улучшает самочувствие.

Прием добавок нужно совмещать с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, чтобы получить красивую мускулатуру.

BioTech Beta Alanine — 90 капсул BioTech Beta Alanine - 90 капсул
799 руб. Купить Be First L-Carnitine Capsules 700 mg — 120 капсул Be First L-Carnitine Capsules 700 mg - 120 капсул
830 руб. КупитьО магазине

  • О нас
  • Наша миссия
  • Наша история
  • Конфиденциальность

Сотрудничество

  • Фитнес клубам
  • Тренерам
  • Поставщикам
  • Стать партнером

Бизнес

  • Вакансии
  • Торговым центрам

Оптовые продажи

  • Продажи
  • Фитнес бары
  • Магазины

Контакты

  • +7(495)258-32-18
  • client@atletic-food.ru
  • Больше информации…
  • Пользовательское соглашение

© «Atletic-Food.ru», 2011-2021
При копировании материалов с сайта ссылка на источник обязательна

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, мужчинам принимать питание нужно по определенной схеме:

  • утром – сывороточный протеин, гейнеры, витамины, аминокислоты;
  • перед тренировкой – сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, тестостероновый бустер;
  • после тренировки – казеиновый или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;
  • перед сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха и при отсутствии регулярных тренировок принимать добавки нужно только утром и вечером. Это правило не касается протеина – им можно заменить 1-2 перекуса между основными приемами пищи. 

Universal Nutrition 100% Beef Aminos — 400 таблеток Universal Nutrition 100% Beef Aminos - 400 таблеток
2 199 руб. Купить Olimp BCAA Xplode Powder — 1000 грамм Olimp BCAA Xplode Powder - 1000 грамм
4 299 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —фруктовый пунш кола клубника ананас лимон апельсин Be First BCAA 2:1:1 Classic Powder — 200 грамм Be First BCAA 2:1:1 Classic Powder - 200 грамм
650 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —малина ананас экзотик апельсин лайм-мята цитрус лесные ягоды вишня яблоко ежевика смородина

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотосодержащая органическая кислота, снабжающая клетки питанием, которое во время физических нагрузок используется организмом для выработки энергии.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

  Be First Creatine Micronized Powder — 300 грамм Be First Creatine Micronized Powder - 300 грамм
560 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —лимон цитрус апельсин малина яблоко без вкуса QNT Creatine Monohydrate 100% Pure — 300 грамм QNT Creatine Monohydrate 100% Pure - 300 грамм
849 руб. Купить Olimp Creatine Mega Caps — 120 капсул Olimp Creatine Mega Caps - 120 капсул
699 руб. Купить Olimp Creatine Xplode powder — 500 грамм Olimp Creatine Xplode powder - 500 грамм
1 999 руб. Купить RPS Nutrition Creatine — 500 грамм RPS Nutrition Creatine - 500 грамм
849 руб. Купить Be First Creatine Micronized Powder — 1000 грамм Be First Creatine Micronized Powder - 1000 грамм
1 099 руб. Купить RPS Nutrition Creatine — 300 грамм RPS Nutrition Creatine - 300 грамм
590 руб. Купить Olimp Creatine 1000 — 300 таблеток Olimp Creatine 1000 - 300 таблеток
1 699 руб. Купить Optimum Nutrition Creatine Powder — 150 грамм Optimum Nutrition Creatine Powder - 150 грамм
599 руб. Купить RPS Nutrition Creatine Quick Start — 500 грамм (со вкусом) RPS Nutrition Creatine Quick Start - 500 грамм (со вкусом)
849 руб. Купить*Вкус:
— Выберите —вишня виноград

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение. Чтобы защитить организм, укрепить суставы и связки от травм, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать специальные добавки для мужчин, чтобы получить вещества для синтеза тестостерона.

Natrol Multiple for Men Multivitamin — 90 таблеток Natrol Multiple for Men Multivitamin - 90 таблеток
1 299 руб. Купить NOW ADAM — 90 гелевых капсул NOW ADAM - 90 гелевых капсул
1 699 руб. Купить BioTech B-Complex — 60 таблеток BioTech B-Complex - 60 таблеток
899 руб. Купить VPLab Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula — 90 капсул VPLab Ultra Men's Sport Multivitamin Formula - 90 капсул
1 199 руб. Купить Optimum Nutrition Opti-Men — 90 таблеток (USA) Optimum Nutrition Opti-Men - 90 таблеток (USA)
2 149 руб.1 649 руб.Купить Universal Nutrition Animal Pak — 44 пакетика Universal Nutrition Animal Pak - 44 пакетика
3 449 руб. Купить Optimum Nutrition Opti-Men — 180 таблеток (EU) Optimum Nutrition Opti-Men - 180 таблеток (EU)
2 599 руб. Купить QNT Daily Vitamins — 60 капсул QNT Daily Vitamins - 60 капсул
890 руб. Купить RPS Nutrition VitaMen Force Complex — 120 капсул RPS Nutrition VitaMen Force Complex - 120 капсул
990 руб.830 руб.Купить Universal Nutrition Animal Immune Pak Powder — 327 грамм Universal Nutrition Animal Immune Pak Powder - 327 грамм
3 299 руб. Купить

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

ПродуктКалорийность на 100 граммБЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Лосось фото
Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Авокадо фото
Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Бананы фото
Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Орехи фото
Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина фото
Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Черные бобы фото
Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт фото
Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Моллюски фото
Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Творог фото
Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Яблоки фото
Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами.Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Чечевица фото
Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис фото
Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Устрицы фото
Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Тунец фото
Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Куриное филе фото
Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Яйца фото
Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко фото
Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут фото
Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат фото
Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло фото
Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Источники

  • https://www.victoria-group.ru/interesting/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
  • https://atletic-food.ru/purpose-nabor-myshechnoy-massy-dlya-mughchin
  • https://MedAboutMe.ru/articles/10_luchshikh_produktov_dlya_narashchivaniya_myshechnoy_massy/
  • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_nabor_mishechnoii.php
  • https://dorogavsport.ru/stati/razdel-pitaniya/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy
  • https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/
  • https://BeFirst.info/articles/dietologija/diety/sportivnoe_pitanie_dlja_nabora_massy
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WestSharm