Программа тренировок для похудения для девушек. Как правильно питаться при тренировках

Содержание

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

гормональный дисбаланс;
длительный стресс;
хронические заболевания;
генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Состав меню: выбор продуктов

Основой рациона при занятиях спортом должна стать нежирная белковая пища, овощи и медленные углеводы. В качестве источника протеинов подойдут творог, йогурт, рыба, курица, нежирное мясо. Можно употреблять яйца, но предпочтение лучше отдавать яичному белку, поскольку желток содержит жиры и холестерин. Овощи и фрукты можно есть любые, помимо прочих полезных веществ они снабжают организм антиоксидантами, особенно необходимыми при занятиях фитнесом. Стоит обратить внимание на брокколи, цветную капусту, томаты, болгарский перец, апельсины, киви, бананы.

От жирной пищи совсем отказываться нельзя. Конечно, нужно ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в сале, сливочном масле, яичном желтке, жирном мясе и молоке. Но жирная морская рыба обязательно должна присутствовать в рационе как источник ценных омега-3 жирных кислот. Для приготовления салатов можно использовать оливковое или льняное масло. Много полезных жиров в орехах и семечках.

Кулинарные изделия, прошедшие сложную технологическую переработку, лучше исключить из меню. Поклонницам здорового образа жизни нужно выбирать исключительно натуральные и свежие продукты. Количество соли в рационе следует свести к минимуму, равно как и употребление сладких газированных напитков – от них лучше совсем отказаться. А вот вода должна поступать в организм в достаточном количестве – не меньше двух литров в день. Спортсменки особенно рискуют столкнуться с дефицитом жидкости, поскольку она интенсивно выводится с потом во время тренировок.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

	Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
	Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

	Белковый коктейль, 1 порция с водой
	Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

	Белковый коктейль, 1 порция
	Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
	Банан, 1 банан

Обед

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
	Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

	Белковый коктейль, 1 порция
	Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Поделиться:Поставьте свою оценку: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Предыдущий пост Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих Следующий пост Кардио тренировка для сжигания жира. Виды и применение

Что еще интересного почитать

Правильное питание после родов и 20 продуктов обязательных к употреблению молодым мамам

67 эффективных советов, как можно похудеть в домашних условиях

Где содержится витамин Д в большом количестве и чем он полезен

Узнайте, что такое жиросжигатели и как они работают, помогают ли они похудеть

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Питание для женщин – Общие рекомендации

Перед переходом к рекомендованным диетам для женщин, пытающихся сжечь жир и укрепить мышцы, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации относительно питания.

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории — против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

соблюдение режима питания;
умеренные нагрузки;
полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

Постное мясо
Яйца
Молоко
Греческий йогурт
Квиноа
Орехи
Бобовые
Соя

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

Авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Топленое масло
Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Овсяная мука
Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
Бананы
Ягоды
Коричневый рис
Йогурт
Обезжиренное молоко

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
Используйте горсть для определения потребления углеводов
Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

1 горсть углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
1 большой палец жиров

Для эндоморфов

1/2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.