Интервальное голодание 16

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

• Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
• Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

• Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
• Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
• Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
• Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
• Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
• Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
• Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
• Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
• Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
• Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Каким графиком приема пищи нужно пользоваться начинающим при интервальном голодании для похудения?

Интервальное голодание для похудения

Начинайте голодать с той схемы, которая подходит для новичков. Потом вам будет легче поменять ее, когда организм привыкнет и не будет просить еду каждые 1-2 часа. Каким графиком приема пищи нужно пользоваться начинающим при интервальном голодании для похудения? Вот несколько советов:

• Если начинать интервальное голодание очень трудно, то для начала лучше всего исключить жирные, сладкие и слишком соленые продукты из своего рациона, пить больше воды.
• Затем, если этот этап дается легко, то можно попробовать есть по часам нормальными порциями 3 раза в день. Например: завтрак в 9 часов, обед в 13 часов и ужин в 18 часов.
• Следующим этапом может стать использование диеты типа 14/10 или 16/8. Время приема пищи вы выбираете оптимальное для вас.

Правильнее будет сделать равные промежутки между едой в пищевое окно. Так организм лучше справляется с нагрузкой и диета приносит только радость и хорошие результаты.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приемами пищи.
Если вы позавтракали в 10 утра, то следующий прием пищи возможен ровно через сутки, также в 10 утра.
К такому варианту стоит подходить осторожнее, он подходит не всем, и голодать таким образом можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

• 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
• 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
• 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
• 25 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
• 12/8 и 18/6 — редко используются.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

• Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
• Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
• Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
• Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
• Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

6 лучших схем интервального голодания

Использовать можете любой и предложенных, но если это первый раз в практике, то лучше начать с щадящих схем:

1. Система 16/8: запрет на еду в течение 16 часов

Самый популярный и достаточно изученный метод интервального голодания. Используя интервальное голодание 16 8, предполагает 16 часов подряд не употреблять вообще продуктов, только пить воду, кофе или чай без сахара, далее на протяжении 8 часов продукты принимаются.

Например, пища употребляется с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00, остальное время только жидкость. Данная схема рекомендована начинающим, если удержать голод тяжело, можно начать с более щадящего метода 12/12 или 14/10, и постепенно приблизиться к 16/8.

2. Система 5:2: диета 2 дня в неделю

На протяжении 5 дней питаетесь умеренными порциями без переедания, количество сладкой и жирной продукции уменьшено, но не до критического уровня. Далее в течение 2 суток мужчинам допускается употребить не более 600 ккал., а женщинам планка в 500 ккал.
2 дня могут быть как подряд, так и в разные дни, например вторник и пятница.

3. Питайся – голодай – питайся

Метод напоминает предыдущий и предполагает отказ от пищи на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. На протяжении голодания жидкости выпивать не менее 1,5 – 2 л. Не всем могут осилить этом метод, особенно новички, ведь без подготовки некоторые могут ощущать такой голод, который никогда ещё не испытывали. Поэтому если Вы относитесь к ним, то система 16/8 в начале очень хороша.

Также не стоит этот метод применять при наличии язвы двенадцатиперстной кишки и желудка.

4. Диета «воина»: порция еды перед сном и голодание на протяжении дня

Система питания от представителя израильского силового ведомства — Ори Хофмеклера. Допускается лишь плотный приём пищи на ужин, на протяжение всего дня употреблять только овощи и фрукты.

Другими словами, организм находится в полуголодном состоянии около 20 часов, ведь допускается только 1 приём пищи. Такая схема довольно непростое испытание и не рекомендована людям имеющих проблемы с кишечником и желудком.

Необходимо быть готовым, что после ужина кровообращение усилится и может возникнуть головокружение, бабочки перед глазами или внезапная слабость.

5. Голодание через день

Первый вариант предполагает в день голодания употреблять не более 500 ккал. женщинам и 600 ккал. мужчинами. Второй вариант более экстремальный и состоит в полном отказе от пищи, только жидкость .

Быть день голодным и день сытым, многие просто не выдержат, психическое состояние нарушается и чередование калорийных суток с бескалорийными, просто вынудят отказаться от голодания.

Однако несмотря на это, те кто выдержат по утверждению врачей, получат положительные моменты для здоровья и похудения в том числе.

6. Спонтанный пропуск еды

Пропускайте временами обычный приём пищи, как перекусы, так и полноценный приём продуктов. Если понимаете, что можно пропустить, не теряйте такой замечательной возможности. Несмотря на это в другие приёмы пищи, употребляйте больше полезных продуктов, сводя к минимуму сладкие и жирные продукты.

Научные исследования

Биолог Осуми был не первым, кто заговорил об интервальном голодании. О пользе периодического воздержания от приема пищи рассказывал в своих трудах даже великий Гиппократ (I в. до н. э.).

Интересный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил Гиппократ.

Стремительный рост интереса к периодическому голоданию возник в конце XX века. В это время проводились многочисленные исследования, ставились различные эксперименты, выдвигались всевозможные гипотезы. Открытие биолога Осуми дало развитию интервального голодания новый толчок.

Научная работа Осуми

Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и тщательно отслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты продолжались на протяжении многих лет, что может подтверждать точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически голодали, меньше болели, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обычном питании. Обе группы грызунов получали исключительно качественную пищу с учетом их естественной суточной нормы.

Главной целью Осуми стало изучение и научное объяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая изменения физиологических процессов на клеточном уровне, он выявил и доказал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. То есть процесс самоуничтожения недееспособных или поврежденных элементов клетки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс замены их новыми. В ходе исследования было определено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.

Однако возникает вопрос о том, почему лечебное голодание повсеместно отвергается официальной медициной. Ведь длительное воздержание от приема пищи позволяет увеличить уровень глюкагона и, соответственно, полностью обновить клетки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это однозначный ответ. Японский биолог объяснил, что для аутофагии нужно, чтобы уровень гормона оставался всегда на низком уровне и возрастал только в короткие промежутки времени, то есть те самые, когда человек голодает.

Другие исследования о ПГ

Исследование периодического голодания на мышах проводил и российский биолог В. Г. Сараев, являющийся профессором и преподавателем одного московского вуза. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме во время воздержания от приема пищи:

• увеличение количества биоактивных метаболитов;
• ускорение обменных процессов;
• активизацию роста тканей;
• быстрое заживление ран и других травм;
• усиление иммунитета.

Однако также было определено, что с увеличением интервала между голодовками уменьшается и создаваемый ими эффект.

Еще исследование интервального голодания провели американские ученые из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» существенно сокращали количество употребляемых калорий. В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.

При всем этом врачи имеют неоднозначное мнение насчет пользы интервального голодания. И главный камень преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования влияния ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что полученные выводы применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных отличий.

Какие типы интервального голодания существуют?

Есть несколько популярных схем интервального голодания.

Короткие

• 16/8 – классика, пищевое окно 8 часов, 16 часов без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
• OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 – схемы питания, при которых остается всего один прием пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Длительные

• 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели: 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. То есть, например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
• 36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
• 48 часов и более – продвинутые форматы голодания, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует голодать больше 14 дней подряд. И, хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Getty Images

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание. У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Я живу в Питере, и когда Рамадан выпадет на летние месяцы, пост длится до двадцати одного часа. Сухой голод практикую уже семь лет во время поста, и это не так страшно, как кажется. Наш организм пластичен. Главное, начинать практиковать постепенно. А в период сухого голодания не стоит перебирать с острой и солёной пищей. Головные боли случаются в первые дни – организму надо 3-4 дня, чтобы перестроиться. Помогает прополоскать рот или умыть лицо холодной водой».Аалия МаджидПрактикующая мусульманка, зожница и аип/палеокоуч

Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.

Что происходит с организмом, когда мы переходим на интервальное голодание?

Когда организм оказывается в ситуации, где прекращается постоянная подача пищи, он начинает не только использовать в качестве топлива сначала гликоген, а потом жировые запасы, но и сканировать все клетки и очищаться от тех, которые перестали нормально функционировать. Происходит процесс самоочищения.
В результате такого процесса приходит в норму углеводный обмен, восстанавливается липидный обмен, приходит в норму уровень сахара и холестерина крови, снижается артериальное давление, уменьшается воспаление сосудов и, конечно же, уменьшается вес.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

• стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
• ожирение алиментарного типа;
• желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.

Типы лечебной голодовки:

• Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
• Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
• Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

• туберкулез открытой и закрытой формы;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• онкология в любой степени;
• хронические болезни сердечнососудистой системы;
• гипотония и гипертония;
• индекс массы тела меньше, чем 15;
• нарушение работы почек;
• беременность на любом триместре;
• грудное вскармливание;
• нестабильная ЦНС;
• язвенная болезнь;
• возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять ИГ усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Практиковать OMAD на бегу

Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.

Пить алкоголь в период голода

 Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

1. Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
2. Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
3. Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

Преимущества и недостатки

Достоинства интервального голодания

Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.

Минусы интервального голодания. Это:

• замедление мышечного роста;
• вероятность побочных эффектов;
• снижение скорости жиросжигания;
• большой перечень противопоказаний;
• высокие требования к самоконтролю;
• повышенная раздражительность и нервозность;
• отсутствие данных об исследовании на человеке.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

• Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
• Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
• Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
• Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
• Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
• Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Нобелевская премия и голодание

Большинству уже известен тот факт, что совсем недавно в 2016 году учёный из Японии Ёсинори Осуми открыл такое явление, как аутофагию в организме дрожжей (о самом явлении учёные знают ещё с 60х годов). Его открытие имеет довольно косвенную связь с популярным сейчас голоданием, в том числе с интервальным. Но среди учёных есть мнение, что аутофагия может иметь позитивное влияние и на тело человека. К примеру, считается, что аутофагия может быть нацелена на снижение возникновения онкологических клеток, поэтому можно предположить, что этот процесс может быть эффективным в борьбе с раковыми клетками.

Рак излечим? Возможно болезнь Паркинсона тоже, ведь, как оказалось, аутофагия способна избавить организм от митохондрий, которые вызывают эту болезнь. Многие учёные сейчас изучают аутофагию, как способность предотвратить старение, и возможность производства лекарств, стимулирующих аутофагию. В лабораторных условиях на людях ещё не проводились испытания, и есть необходимость собрать нужное количество данных и статистики, чтобы официально заявить о пользе аутофагии для человеческого организма. Для этого потребуется огромное количество исследований. На данный момент учёные только начинают изучать, как аутофагия работает в клетках человеческого тела.

Альтернативная интервальная диета

Схема 16/8 не является единственной, существуют и альтернативные варианты интервальной диеты, что дает возможность индивидуально подбирать график питания/голодания. Например, достаточно популярной считается периодичность 12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно легко переносит временные лишения.

Не есть 14 часов в сутки

Не есть 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты физическим трудом или регулярно проводят усиленные тренировки. Такой вариант подходит абсолютно всем, график приема пищи:

• завтрак – 8 утра;
• второй завтрак – 11 утра;
• обед – 14-00;
• полдник – 16-00;
• ужин – 18-00.

Периодическое голодание 20/4: схема

Схема периодического голодания 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм спокойно реагирует на полное исключение пищи. Подразумевается, что «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи – например, в 8-00 и 12-00 или 14-00 и 18-00.

Такая схема питания может использоваться не более 2 раз в неделю.

«Есть/не есть», или суточное голодание

Тут все просто: период полного отказа от пищи составляет 24 часа – после завтрака в 8-00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Пост 36

36-часовое голодание считается самым эффективным методом для похудения, но выдержать его тяжело. Можно соблюдать два варианта схемы:

• завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
• ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

5:2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. Но он разрешает послабления в периоды голодания: в день можно съесть «легких» продуктов на 500 калорий, разделив их на несколько приемов или употребив одномоментно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании участвовали 24 человека. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина, сахара в крови.

Смотрите в этом видео о способах интервального голодания:

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

• Снижение веса;
• Улучшение памяти, внимания;
• Уменьшение уровня инсулина;
• Увеличение энергетических запасов;
• Предотвращение развития сахарного диабета;
• Увеличение гормона роста;
• Увеличение скорости жиросжигания;
• Профилактика развития болезни Альцгеймера;
• Клеточное очищение;
• Замедление старения;
• Снижение воспалительных процессов;
• Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
• Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
• Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
• Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

• В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
• Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
• Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
• Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

• Блеск в глазах;
• Улучшение кожного покрова;
• Увеличение энергетических запасов;
• Улучшение функциональности систем организма.

Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения: 16/8, 20/4, 18/6, 14/10, 19/5

Схема приема пищи при интервальном голодании для похудения

Интервал голодания нужно выбирать в зависимости от того, новичок в таком виде питания или нет. Сначала придется очень сложно, так как организму нужно привыкнуть к новому режиму приема пищи. Какие существуют схемы приема пищи при интервальном голодании для похудения? Рассмотрим все:

Схема питания — 16/8:

• 16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и пищевое окно в оставшиеся 8 часов.
• Например: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.
• Этот тип питания наиболее адаптирован для новичков и тех, кому трудно не есть целый день.
• Раньше такой тип питания называли: «Не ешь после 6».

Схема питания — 20/4:

• Ее называют «Диета воина» — это одна из самых сложных видов диеты.
• Этот график питания подразумевает то, что вы в течение 20 часов голодаете, а остальные 4 едите. В таком типе присутствуют свои нюансы.
• Очень сложно удержаться и не съесть огромную порцию за раз после 20 часового голода, но это нужно сделать.
• То есть вы можете поесть 2 раза за эти 4 часа (что лучше для организма) или один раз, но тогда еда должна быть не слишком тяжелой и легко перевариваемой.
• Открывать окно на ночь – самая большая ошибка в этом типе голодания, потому что наш желудок устроен таким образом, что все желудочные соки лучше всего функционируют в дневное время. Поэтому самое оптимальное сделать пищевое окно с 13 до 17 часов.

Схема питания — 18/6:

• 18 часов голод, 6 часов – пищевое окно.
• Это один из самых оптимальных и простых способов воздержаться от приема пищи.
• Можно сделать завтрак в 9 и обед в 15 часов или пропустить завтрак и пообедать в 12 и поужинать в 18 часов.

Схема питания — 14/10:

• Называется еще «Голодовка» — 14 часов голода (8 из которых сон) и 10 часов пищевое окно.
• Этот тип голодания больше подходит тем, кто только начинает подобные практики.
• Можно в 9-00 утра позавтракать и в 19-00 часов поужинать.

Схема питания — 19/5:

• 19 часов голода и 5 часов пищевого окна.
• При этом типе голодания лучше всего сделать завтрак и обед.
• Например: завтрак 11 часов, обед в 16 часов. Таким образом организм будет испытывать наименьший стресс.

Выбирайте такую схему питания, которая подходит именно вам. Если не можете определиться, то подробнее читайте далее.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Интервальное голодание эффективно для похудения благодаря нескольким механизмам. Например, как утверждают зарубежные эксперты, методика позволяет потерять от 3 до 8% веса даже за незначительный промежуток времени (от 3 недель). Ниже рассмотрены основные механизмы воздействия на обмен жировой ткани.

1. Ускорение обмена веществ

Учёные из Великобритании обнаружили, что во время голодания обмен веществ ускоряется примерно на 3,6%.

В результате наблюдается более быстрое расщепление липидов в жировых депо (преимущественно абдоминальный жир) с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.

Повышенный распад клеток жировой ткани также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую на фоне длительного голодания.

Во время голодания ускоряется общий метаболизм, «заставляющий» клетки жировой ткани разрушаться с целью получения энергии.

2. Снижение выработки инсулина

Инсулина – гормон, способствующий усвоению глюкозы всеми клетками организма человека.

Когда поступление пищи в организм прекращается, глюкозы в крови становится меньше, следовательно, как утверждают зарубежные эксперты, инсулин перестаёт вырабатываться. В ответ на это все клетки организма секретируют глюкозу обратно в кровь с целью коррекции энергетического голодания.

Если подобные «путешествия глюкозы» повторяются систематически, то начинает снижаться масса тела. Эффект также обусловлен потерей важных свойств инсулина, которые не могут быть реализованы ввиду его низкого содержания в плазме крови:

• обеспечение синтеза жирных кислот в печени;
• блокирование распада жировой ткани.

Снижение поступления пищи в организм приводит к подавлению секреции инсулина – основного «жиронакапливающего» гормонального вещества.

3. Изменение гормонального фона

Резкое изменение пищевого поведения отражается на состоянии всего организма, в частности – меняется уровень высвобождения большого числа гормонов.

Австралийские эксперименты демонстрируют, что в процессе голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз.

Подобные изменения приводят к резкому снижению уровня глюкозы в крови и началу изменения активности обмена веществ. Путь «получения энергии» переключается на жировую ткань, которая начинает усиленно разрушаться.

Также повышается выделение соматотропного гормона (СТГ) (не менее чем в 5 раз). Он способствует дополнительному сохранению мышечной массы и активации разрушения адипоцитов.

Во время голодания организм человека претерпевает значительную гормональную перестройку. Изменение секреции биологически активных веществ усиливает жиросжигающий эффект.

4. Угнетение чувства голода

При ограничении поступления пищи в организм развивается сильнейшее чувство голода, которое имеет тенденцию исключительно к повышению. В результате хочется употребить всё больше и больше пищи. Подобное желание является ведущей причиной отказа людей от интервального голодания.

К счастью, уже на 2-3 сутки чувство голода начинает притупляться. Это обусловлено систематической миграцией глюкозы в клетку и обратно, а также улучшением трофики и микроциркуляции на уровне головного мозга.

На 7-10 день человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Чувство голода, которое развивается сразу после отказа от еды, начинает постепенно притупляться со 2-3 дня и практически исчезает через полторы недели.

5. Сохранение мышечной ткани

Одним из наиболее неприятных побочных свойств многих современных диет является то, что снижение массы тела происходит не только за счёт жировых отложений, но и мышечной ткани.

Американские учёные утверждают, что прерывистый голод имеет массу преимуществ по сравнению с диетами. При нём наблюдается наименьшая потеря мышечной массы. Положительные свойства отмечается только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).

Отдельно следует отметить исследование, проведённое в 2007 году. Исключение всего 1 приёма пищи в день (на примере обильного обеда) позволяет скинуть общий вес тела, при этом даже незначительно увеличив мышечную массу.

Интервальный голод сжигает жир, но сохраняет мышечную массу, что крайне важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью.

Другие полезные свойства

Прерывистое голодание имеет массу других преимуществ по отношению к организму человека:

1. Снижение онкологической заболеваемости.
2. Коррекция дислипидемии. В итоге предотвращается развитие атеросклероза (за счёт уменьшения общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПОНП) и связанных с данным состоянием отклонений (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ХИМ, инсульт и т.п.).
3. Профилактика сахарного диабета II типа и прочих нарушений углеводного обмена.
4. Снижение артериального давления.
5. Предотвращение дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
6. Общее увеличение продолжительности жизни.