Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

• В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц. 
• Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне. 
• Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц. 
• Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

• При почечной недостаточности или других болезнях почек. 
• Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы). 
• Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

а) быстро испортится,

б) будет плохо размешиваться,

в) обладает плохим вкусом.

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки (о, эта страшная буква «е»…) суть зло. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, ни кто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак прота в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после трени руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Какой протеиновый коктейль лучший?

Чтобы сориентироваться, какой протеин лучше для сушки или наращивания мускул, нужно оценивать все параметры: состав, вкус, назначение, соотношение цены и качества.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин? 

На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план. 

Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь, которая включает в себя белок растительного или животной природы, а также другие полезные компоненты.  Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ежедневный рацион. 

Работает это так. При поступлении в организм, белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные отделы. Поступая в клетки организма, протеины начинают свою активную работу. 

Польза белка в организме

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее усваивается добавка, тем выше анаболический эффект. Такие средства подходят для массонабора, работы на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты на похудение – для сохранения имеющихся мышечных объемов.

Приведем несколько названий для трех видов сывороточных протеинов. Начнем с самых распространенных – концентратов сыворотки.

Лучшие изоляты сывороточного белка

1. ISO-100 от Dymatize – первое место за сравнительно низкую стоимость, минимум углеводов, натуральные вкусы и 100% изолята протеина.

2. Iso Sensation от UN – аналогичен предыдущему.

3. Supreme Whey Protein компании Binasport – на 86% состоит из протеина.

Если надо купить протеин для роста и выбрать изолят, следует внимательно читать этикетку. Формулы некоторых марок включают заменимые аминокислоты, но все они указаны как пищевой протеин.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

1. Platinum Hydro Whey от ON – 8,8 г BCAA из 15,5 г эссенциальных аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!

2. Syntha-6 от BSN – хорошо изученная добавка с отменным качеством по лояльной цене. Впрочем, некоторые относят продукт к многокомпонентным протеинам.

3. Hydropure Nutrabolics – протеин уже разделен до аминокислот и пептидов, действует быстро.

Из-за специфики изготовления большинство гидролизованных сывороточных протеинов практически идентично аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

1. 100% Casein Protein (ON) – предсказуемое качество, хорошая биодоступность.

2. Lipotropic Protein (LG Sciences) – содержит БЦАА для активации анаболизма, полифенолы для жиросжигания и

3. 100% Casein (Dymatize) – добавка с отличным вкусом.

Казеиновый протеин – это, в первую очередь, блокировка катаболизма. Когда сывороточный протеин уже заканчивает свое действие, казеиновый продолжает поставлять аминокислоты, поддерживая мышечный рост.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

1. Protein 80 Plus от Weider – четыре вида белка (казеин, яичный альбумин, концентрат и лучший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.

2. Matrix от Syntrax – смесь трех протеинов высшего качества.

3. Elite Gourmet Protein от Dymatize – едва ли не самый дешевый мультипротеин на рынке.

4. Probolic-S от MHP – поставщик всех необходимых аминокислот. На последнем месте в рейтинге из-за высокой цены и соевого белка в составе

Упомянутый выше комплексный протеин Syntha-6 от BSN по соотношению белков и углеводам мог бы считаться гейнером, полезным для роста мышц и прибавки массы. Но производитель настаивает, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы представлены веществами, которые улучшают усвояемость добавки, но не перевариваются организмом человека. Жиры в Syntha-6 – триглицериды, которые ускоряют жиросжигание.

Рейтинг по назначению

Строго говоря, протеины нельзя разделить на способствующие набору мышечной массы и добавки для похудения. Но в целом можно найти белковые комплексы, больше других соответствующие снижению веса или приросту мышц.

Для прироста мышц

Самые полезные для набора массы – быстрые протеины: яичный, сывороточный. Они быстро распадаются до аминокислот, насыщая ткани нутриентами. Вместе с ними идеально принимать медленные белки (казеин), чтобы поддержать растущие мышцы ночью.

Когда цель – увеличение мышечных объемов, стоит выбирать продукты с минимальным содержанием жиров. Для роста мышц и рельефности подойдут гидролизованные протеины и комплексы: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрой прибавки качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) нужны гейнеры – углеводно-белковые смеси.

Для похудения

Для уничтожения жировой прослойки важно создать дефицит калорий, причем за счет углеводов, но не жиров. Худеющим нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения – тот, в котороммало липидов и углеводов, например, изолят сыворотки Syntrax Nectar. Кроме сывороточного, можно принимать казеиновый или соевый протеин, но в этом случае снижение веса пойдет более спокойным темпом.

Ряд исследований на влияние спортивных протеинов на похудение дал интересные результаты. 1. Больше жира потеряли те, кто принимал белок, а не просто сидел на диете, причем лучшие показатели дали казеиновые добавки (в сравнении с сывороточными). 2. Соевый белок дает худший результат по похудению, если сравнивать с сывороткой, но лучший в сравнении с чистой диетой без приема спортпита. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специализированные продукты созданы для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортпит на основе белка куриных яиц, в которых присутствуют все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Для людей с гиполактазией лучше взять следующие протеины:

• Изолят All Max IsoNatural без лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, зато с пребиотиками и ферментом лактазой для лучшей усвояемости.

• Гидролизат Platinum Hydrowhey (ON) – ультрафильтрованный сывороточный протеин молниеносного переваривания и действия.

• Advanced Soy Protein (UN) – производится из сои, обработанной водой, а не алкоголем, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Людям, не употребляющим животные белки, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, бурого риса, артишока, семян Инчи, конопли, артишока. Вегетарианский спортпит обогащают энзимами, L-глютамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года проводилась экспертиза, на которую отправились марки протеина из России, Великобритании, Германии, США. Участники:

1. ON Gold standard 100% Whey.

2. Weider Gold Whey.

3. Power System Triple Whey.

4. Dymatize Elite 100% Whey Protein.

5. Beowulf Whey PRO.

6. VPLabLab PRO 5.

7. BSN IsoBurn.

8. PureProtein Whey Protein Base Line.

Все добавки были зарегистрированы как спортивное питание – кроме отечественного протеина PureProtein, которая проходила как белковый напиток.

По итогам в черном списке Росконтроля оказались:

• PureProtein и Beowulf – отечественный протеин вылетел в аутсайдеры за несоответствие реальной массовой доли белка указанной на этикетке;

• Фирма Dymatize – за обнаруженный в составе крахмал.

Самые качественные протеины, по итогам тестирования:

1. Британский VP PRO 5.

2. Немецкий Weider Gold Whey.

3. Американский ON Gold Standart 100% Whey.

У товаров, возглавивших ТОП лучших протеинов, не выявлено критических недостатков и самая высокая концентрация эссенциальных аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском Gold Standart белка нашли больше, чем значится на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

• Изучите состав сывороточного протеина перед его покупкой. В состав дешевых изолятов обычно входят белок низкого качества и сомнительные добавки. Излишних ароматизаторов, таурина, загустителей и подсластителей содержаться здесь не должно. 
• Соблюдайте график приема протеина: мгновенного роста мышц не будет — первый видимый эффект проявляется спустя 3–4 недели. В течение этого времени нужно войти в режим и довести прием протеина до автоматизма. 
• Разделите основной прием протеина на две порции: первую половину (20–30 граммов) выпейте за 30 минут перед тренировкой, вторую — сразу после ее завершения. Это обеспечит вас дополнительной энергией для выполнения силовых и кардио-упражнений. 
• Смешивайте протеин с фруктовым или овощным соками вместо воды. В составе полученной смеси будут быстрые углеводы, что сделает ее похожей на гейнер при гораздо меньшей стоимости. 
• Соблюдайте режим дня и спортивную диету с достаточным количеством калорий и питательных веществ. 
• Используйте пищевые добавки, усиливающие эффект от приема сывороточного протеина. Несколько граммов креатина — и пищеварительные ферменты усилят его силу в несколько раз за счет улучшения усвояемости. 
• Употребляйте продукт вместе с едой. Вместо принятия казеина (медленного протеина) перед сном можно выпить сывороточный изолят или концентрат перед ужином, что увеличит время его усвоения.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Несколько советов по выбору протеина

Прежде всего, хотим отметить, что при выборе протеина, прежде всего, нужно ориентироваться на собственный вкус, кошелек и пищеварительную систему.

Объясним, почему.

В ходе научного исследования специалисты сравнивали действие разных видов протеина. Контрольным веществом было плацебо. Два месяца 27 участников исследования стабильно тренировались и дополнительного принимали спортивные добавки. Результаты удивительны. 

Существенная разница в показателях наблюдалась лишь в сравнении протеина и плацебо. Между разными видами протеина прослеживался незначительный отрыв.

Следует отметить, что исследование проводилось с участием мужского и женского пола. Тренировались они по одинаковой программе и потребляли равное количество калорий в день в строгом соответствии с весом. 

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Изолят сыворотки против концентрата сыворотки

К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.

Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.

Работает ли протеин? И как он работает?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?

Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.

Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.

Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.

Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.