Суточная норма калорий, таблица среднестатистических суточных затрат по калориям

Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица

Группа Затраты калорий в сутки (ккал)
Подростки в возрасте 11–13 лет 2500–2700
Подростки в возрасте 14–17 лет девушки 2750
юноши 3150
Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники
умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.)
женщины 2400–2850 ккал
мужчины 2800–3300
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники

умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры;

врачи и др.)

женщины 2200–2550
мужчины 2600–3000
Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших

физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи,

радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты)

женщины 2550–3000
мужчины 3000–3500
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших

физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи,

радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты)

женщины 2350–2700
мужчины 2800–3200
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет),

труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта;

работники сферы общественного питания; скотоводы)

женщины 2700–3150
мужчины 3200–3700
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет),
труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта;
работники сферы общественного питания; скотоводы)
женщины 2500–2850
мужчины 2900–3300
Работники маломеханизированного труда (в

возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых

автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)

женщины 3150–3600
мужчины 3400–3800
Работники маломеханизированного труда (в

возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых

автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы)

женщины 2900–3250
мужчины 3700–4200
Лица энергозатраты которых являются большими

(землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований)

женщины 3500–4000

мужчины 4500–5000

Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет женщины 2100–2300
мужчины 2350–2650
Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет женщины 2000

мужчины 2200

График потребления калорий зигзаг по выбранному сценарию

Выберите скорость похудения/набора массы:
БезопасноеПо вашему выборуЭкстремальное
Вы можете установить Ваши цели на основе этого графика

Сохранение доступно только зарегистрированным пользователям
Войти Выберите формулу:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта
  • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
  • Формула Миффлина — Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основе площади тела
  • Формула ВОЗ
День неделиКалории, ккал
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Выбор формулы для расчета калорийности

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Институт Медицины США

Формула института медицины была разработана в 2002 году и используется в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

Формула Шофилда

Формула Шофилда использует только пол, возраст и вес. Опубликована в 1989 году. Ее расчет принимался во внимание в прошлых в диетических рекомендациях США (сейчас формула Института Медицины).
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

—>

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Дополнительные сценарии веса

КалорииВес
ВесКалории

Разброс значений расчета калорий в день

Минимум Среднее Максимум

Для чего надо знать свою норму потребления калорий

Знание средних величин расхода калорий в сутки помогает составить диету с правильной суточной нормой калорий. Большое внимание тому как составить и без труда соблюдать диету для похудения уделяется в программах снижения веса по Семёнову. Узнайте больше…

Чтобы похудеть необходимо тратить больше энергии, чем потребляется. Для того чтобы вес снижался, надо употреблять на 500- 600 килокалорий меньше, чем указанно в таблице.

Дополнительная информация:

  • Основной обмен
  • Таблица калорийности продуктов питания
  • Счётчик калорий

Меню раздела

Таблицы

  • Калорийность продуктов питания
  • Суточная норма калорий
  • Содержание белка в продуктах питания
  • Суточные нормы потребления белка
  • Индекс массы тела (ИМТ)
  • Основной обмен (Базальный метаболизм) — таблица и калькулятор
  • Таблица сжигания жира при ходьбе

Сравнительная таблица методов расчета калорий в день для поддержки веса

МетодНорма калорий, ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула Кетча-МакАрдла
На основе площади тела
Формула ВОЗ

Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

Безопасный сценарий

Экстремальный сценарий

Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий.
Ваш график пересчитан с минимальным потреблением калорий в день.
Вы задали очень большую скорость набора массы. Это может привести к увеличению жира, а не мышц.График расчета калорий для похудения

подробнее
Выберите формулу:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта
  • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
  • Формула Миффлина — Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основе площади тела
  • Формула ВОЗ

Мы подобрали для вас еще несколько калькуляторов:

Расчет углеводов белков жиров

Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день

Расчет процента жира

Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.

Расчет идеального веса

Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.

Зарегистрированные пользователи могут:

  • сохранить и сравнивать результаты расчетов
  • устанавливать цели
  • отслеживать вес и размеры на графиках
  • смотреть дневники, открытые для друзей
  • вести дневник питания
  • сохранить рассчитанные рецепты
  • общаться на форуме

Регистрация

Календарь веса по выбранному сценарию

Выберите скорость похудения / набора массы:
БезопасноеПо вашему выборуЭкстремальное
Формула Кетча-МакАрдла основана на проценте жира. Для более точных результатов, Вы можете ввести известный Вам текущий процент жира
или посчитать его на странице
Анализ процента жира .

Ваш текущий процент жира, посчитанный методом ИМТ:
Вы можете установить Ваши цели на основе этого графика

Установка целей доступна только зарегистрированным пользователям
Войти Календарь похудения

Норма калорий в день для физического совершенства

Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1800–2400 ккал.
  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 2000–2600 ккал.
  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 1800–2200 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1600–2000 ккал.
Источники

  • https://mcvita.ru/know/table_1.html
  • https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9
  • https://alexfitness.ru/fitness_guide/norma_upotrebleniya_kalorij

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WestSharm