Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Калькулятор сожженных калорий при беге

Простой Калькулятор Сожженных Каллорийпри беге, который вы найдете по ниже, покажет вам как много калорий использует ваш организм пока вы бежите. Добавьте этот показатель к калориям, которые вы сжигаете вне тренировочного времени на протяжении дня. На выходе получите объем калорий который необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам число калорий сожженных во время бега.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц грудного отдела в домашних условиях

Знать количество сожженных калорий во время бега необязательно. Это лишь может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например имея цель сбросить вес или для понимания, как лучше поесть перед забегом.

Вот все, что вам нужно знать почему калории важны:

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

• В 1 грамме жира содержится 8 калорий
• В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.

Количество сжигаемых калорий

Мы определились, что трусца помогает сжечь больше жира, а значит — быстрее добиться стройности. Однако, легкая пробежка будет иметь разный результат в зависимости от исходных данных + характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем большую массу тела имеет человек, тем быстрее вес будет теряться! 

Например, за 1 км бега трусцой (в темпе 6 мин/км):

• Человек с массой 50 кг теряет 50-52 ккал;
• 60 кг — 60-62 ккал;
• 70 кг — 70-72 ккал.

Обратная сторона медали — снижение скорости прогресса со временем. Важно не переставать заниматься.

В зависимости от дистанции и скорости

То, сколько калорий сжигает час бега, зависит от дистанции + скорости. 

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

• При скорости 15 км/ч (4 мин/км) — 1050 ккал;
• При скорости 12 км/ч (5 мин/км) — 840 ккал;
• При скорости 10 км/ч (6 мин/км) — 700 ккал.

Корреляция с дистанцией также прямая. Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает бег, можно воспользоваться приблизительной формулой:

Вес бегуна x длину дистанции в км = потраченные калории

Например, у человека весом 85 кг на дистанции 5 км тратится: 85 x 5 = 425 ккал.

Для удобства расчетов можно воспользоваться специальной таблицей.

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Читайте также:  Упражнения Оксисайз для начинающих: видеоуроки Марины Корпан

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Способы подсчета расхода калорий при беге

Посчитать, сколько калорий сжигается за час бега или за другое количество времени, помогут несколько способов:

Усредненные показатели. Этим способом лучше пользоваться через фитнес-трекеры – специальные программы на сайтах в интернете. Достаточно заполнить форму с данными о времени пробежки, дистанции, скорости и вы получите среднюю арифметическую затрат калорий при указанных условиях пробежки.

Только необходимо учитывать, что такие данные всегда будут отражаться в динамике. Будут меняться постоянно из-за изменений параметров бега.

Использование формулы. Если хочется посчитать самостоятельно, тогда пригодится формула:

W = F * S, где F = M * A

• F – сила (Ньютон);
• S – дистанция;
• M – вес тела;
• A – скорость движения.

Результаты получают в Джоулях. Их проще перевести в калории. Например, 80 х 8 х 1 километр = 640 000 дЖ (640 кДж). 1 калория = 4,1868 кДж. Находим калории: 640 : 4,1868 кДж = 152,86 ккал.

Также можно следить за калориями через онлайн калькулятор, с помощью пульсометра и счетчика калорий на кардиотренажере.

Чем так ценен бег

Бег не требует больших финансовых затрат – не нужно покупать специальное снаряжение, кроме удобных кроссовок и одежды. Нет необходимости предварительно себя физически готовить к пробежкам. Достаточно 5-минутной разминки перед кроссом.

Бег — это бесплатный способ похудеть на свежем воздухе или дома на тренажере. Хорошо поднимает настроение, снимет стрессы, напряженность; укрепляет иммунитет.

Еще бег подавляет ощущение голода, идеально подзаряжает, дает дополнительную энергию.

Что дают 60 или 40 минут бега организму:

1. Происходит укрепление стенок кровеносных сосудов, начинает активно работать сердечная мышца.
2. Кровоток увеличивается, все ткани насыщаются кислородом.
3. Гормональный фон приводится в баланс.
4. Ткани печени восстанавливаются (регенерируются), улучшается работа почек.
5. Нервная система приводится в норму, активируется умственная деятельность.
6. Через потоотделение происходит избавление от токсинов.
7. Понижается уровень холестерина.
8. Функции кишечника восстанавливаются.

Уже во время бега человеческий организм активирует выработку эндорфинов – гормонов радости. Вот почему после пробежек не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение, иногда даже появляется легкая эйфория. Благодаря поступлению кислорода в мозг, повышаются умственные способности.

Обратите внимание! Старческий возраст – не помеха бегу. Если человек чувствует, что может бежать, то ему такие занятия не повредят. В крайнем случае, пожилые люди могут ходить.

Особенно полезна для сердца финская ходьба. Особенно бег полезен людям после 60 лет. Он насыщает организм дополнительным кислородом, замедляет различные дегенерации в костной и мышечной системах.

Что происходит в организме при беге

Занимаясь пробежками регулярно, не только важно знать, сколько калорий сжигается при беге или ходьбе, но также и какие при этом происходят процессы в теле человека, почему именно бег помогает похудеть, за счет чего тратится энергоресурс.

Запасы в мышечной ткани присутствуют, но их не хватит на то, чтобы обеспечить телу нормальную подвижность для активного движения. Поэтому организм начинает выработку энергии из процесса распада клеток жировой ткани. Чем больше «сожжется» жиров, тем лучше для похудения. Вот почему бег так полезен для уничтожения лишнего жира.

В самом начале, когда человек бежит приблизительно метров 50, он уже ощущает учащенный пульс и нагрев мышц. Нехватку аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты организм восполняет из запасов гликогена.

Возникает некоторая мышечная боль, а также появление в теле рельефных форм. Это благодаря тому, что посредством химических реакций образовалась молочная кислота.

Первые 10 минут одни мышцы поочередно расслабляются, другие напрягаются. Повышается артериальное давление, еще больше разогреваются мышцы. Начиная с 10-15 минут бега, энергозапасы иссякают, начинается процесс расщепления жиров в теле.

Распад клеток жировой прослойки происходит дальше медленно. Это потому что у организма первоочередной задачей является выживание, а не приведение в порядок телесных форм. Поэтому следует учесть, что энергия теперь будет расходоваться экономно.

На 25-х минутах быстрого бега, или чередования темпа, человек уже ощущает сильное сердцебиение, усталость, «горение» мышц, нехватки воздуха. Этот порог нужно просто преодолеть. Далее сердце и легкие адаптируются.

Кровоток замедляется, дыхание немного сбивается, становится прерывистым. Если резко все бросить, тогда прекратится выработка АТФ и процесс жиросжигания. Здесь важным является простой переход с быстрого темпа на медленный темп – до быстрого шага, потом – до медленной ходьбы. Это может занять 3-5 минут.

Четкое понимание всех этих процессов поможет хорошо рассчитать трату калорий при беге, выбрать нужную тактику – тип бега, чередование бега с ходьбой, дистанцию, интенсивность, время.

Сохранение баланса потребления и расходования калорий

Потребление продуктов питания – пополнение организма необходимыми для жизнедеятельности калориями. Каждый продукт обладает своей калорийной (энергетической) ценностью. Двигательная, мыслительная активность, работа внутренних органов организма и даже сон – растраты калорий. Даже простая ходьба требует энергозатрат. Но при беге потратится больше калорий.

Процессы после потребления энергоресурсов:

• Организм не стремится сразу потратить все калории, которые получил после съеденной пищи;
• Основное тратится на функционирование внутренних систем;
• Все лишнее, что не было потрачено, откладывается в подкожный жир на бедрах, втором подбородке, животе и в других местах.

Условия для траты калорий при помощи бега:

• Необходимо потреблять низкокалорийную пищу;
• Тогда организм тратит энергию сначала из жировых отложений, а затем из мышечной массы;
• В этом случае создается дефицит калорий;
• Организм все излишки не будет накапливать в виде подкожного белого жира, а потратит во время бега.

При помощи бега легко сохранять баланс потребления и траты калорий.

Кому нельзя постоянно бегать

Противопоказания: регулярным бегом не могут заниматься люди, имеющие некоторые заболевания. Среди них: гастрит или язва желудка; порок сердца; сосудистые заболевания; постоянная гипертония; астма; ожирение IV степени; посттравматические периоды, а также послеоперационное состояние.

Людям с такими заболеваниями рекомендовано консультироваться с врачом, чтобы отрегулировать ограничение в тренировках. Есть случаи, когда специалист запретит бег на какое-то время.

Практически в любой весовой категории можно осуществлять ежедневные пробежки. Нельзя бегать только тем, у кого слишком высокая степень ожирения. Это связано с предосторожностью, чтобы не повредить опорно-двигательную систему. Во время бега большие нагрузки приходятся на голеностопную часть, тазобедренную и колени.

Суставы под большим весом и ударной силой могут сломаться. Этим людям показана ходьба – сначала медленная, насколько это возможно, с использованием финских палок, а затем переход на быструю ходьбу.

Важно! Для тех, кому трудно бегать по какой-то причине, подходит интервальный бег. Девушки массой тела 60 кг за 1 час такой тренировки сбросят 450-500 килокалорий.

Женщины весом 80 кг за час смогут убрать от 350 до 450 килокалорий. Мужчины весом 85 кг – 700-800 килокалорий. Интервальная беговая тренировка или бег на месте подходят людям с болезнями сердца, сосудистой системы и проблемами с суставами.

Советы и рекомендации

Рекомендации по ускорению сжигания калорий: чередование темпа; высоко поднимать колени; дополнительные нагрузки – движения руками в такт бегу (заводите локоть назад), утяжелители (гантели); движение по неровной поверхности – уклоны, пересеченная местность, препятствия.

Так, во время бега по лестнице вы потратите калорий в 2-3 больше, чем при движении по ровной горизонтальной местности. Это же касается и уклонной в гору дорожке.

Есть некоторые общие правила для всех, как можно увеличить количество сжигаемых калорий.

Каждый день для похудения бегать необязательно. Достаточно 3-х или 4-х раз за неделю. Так у вашего организма всегда будет возможность восстановиться.

Интенсивность и нагрузки следует распределить равномерно. Поэтому нужен график пробежек, в котором будут отражены запланированные нормы – длительность километраж, скорость, чередование темпов и другое.

Советы от профессионалов

1. Не пренебрегайте разминочными упражнениями. Перед стартом необходимо проделать несколько движений на растяжку и разогрев мышц, суставов.
2. Используйте интервальные занятия.
3. Чередуйте быстрый бег с медленным, затем переходите на шаг, а потом снова подключайте медленный бег и переходите опять на быстрый. Затем все по кругу снова повторяйте.
4. Обращайте внимание на привыкание к одному виду спорта. При беге на 10 км и менее того возникает некоторое привыкание. Поэтому после месяца тренировок желательно поменять вид двигательной активности на плавание, фитнес в спортклубе, велокатание или любой другой спорт, который помогает сбросить лишние килограммы.
5. Полностью от потребления углеводов нельзя отказываться, ведь это источник энергии, которая необходима для физических нагрузок. Если пользоваться безуглеводной диетой, можно быстро истощить мышечную массу. Можно просто уменьшить объем потребления углеводной пищи.
6. Важно активно двигать руками и заводить локти как можно дальше назад. При этом ладошки в кулаки не сжимайте крепко.
7. Под ноги смотреть нет необходимости. Смотрите вперед перед собой.
8. На землю следует наступать всей стопой.
9. Приятная вам музыка хорошо настраивает на активную работу.

Виды упражнений для разминки: наклоны корпусом вперед, назад, в стороны; наклоны вниз, вбок, дотрагиваясь до носков ступней; полуприседания; круговые движения конечностями – сначала поочередно каждой ногой в области бедра, затем колена и ступни; повороты корпусом тела в стороны; круговые движения руками (в плечах, локтях, кистях), головой.

Все движения важны для удобства тела при беге. Не стоит игнорировать даже упражнения для шеи или кистей рук. Так вы обеспечите хороший кровоток ко всем частям тела.

Мотивация

Калории сжигаются также и после бега. Это называется компенсацией кислородного долга. Организм восстанавливается, чтобы вернуть свой баланс, и на это тратит не меньше 500 дополнительных килокалорий за 48 часов.

Объем сжигаемых калорий посредством регулярных пробежек зависит от ряда факторов: обмен веществ, степени ожирения и другого. Можно самому подобрать наилучший вариант техники бега, длительности тренировок, дистанцию. Чтобы посчитать расходуемые калории используют онлайн калькулятор, формулу или пульсометры.

Следуя рекомендациям профессионалов, при помощи бега можно добиться неплохих результатов в похудении.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

Загрузка…Главная » Fitness » Сколько калорий сжигается при беге (за 10, 30, 60 минут) и от вида бегаТеги: Бег, Калории Диета Магги (оригинал) — Варианты Меню, Рацион и РуководствоСоветы как похудеть от Похудевших, Диетологов, Тренеров и Медиков

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге  сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды. Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км/ч) при весе в 50 кг Вашего тела избавит Вас через полчаса от где-то 200 ккал (чтобы Вы понимали, много это или мало, скажу — стик кофе «Нескафе» содержит 70 ккал). Вес тела 75 — уже 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардиосессии можно добиться двойного или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь – никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?

Потому, что не существует двух одинаковых бегунов. Если посмотреть на профессиональных бегунов на длинные дистанции, то они жгут около 700 калорий в день за время тренировок.

• Разный вес тела
• Объем потребляемого кислорода
• Объем быстрых мышечных волокон

все это влияет на расход калорий спортсменом.

Но поскольку избыточные калории приводят к избыточному весу, который может привести к серьезным проблемам здоровья (включая проблемы со сном и заболевания сердца), все еще важно иметь общее представление о количестве потребляемых и расходуемых калориях.

Влияние типа пробежки на траты энергии

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту, не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных видов, из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения, бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Читайте также:  Сила воды: чем хороша аквааэробика и всем ли она подходит

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой скорость, как правило, низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не делать больше траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом, ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё: от плеч и мышц шеи до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Кому не стоит худеть с помощью бега?

Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет никаких сомнений, все же нужно обращать внимание на нюансы: людям с лишними кило, которые хотят стать выносливей и стройнее, без пробежек просто не обойтись, а вот тем, кто приблизился к отметке ожирения и даже пересек ее, лучше не заниматься бегом. Дело в том, что избыточный вес при беге создаст чрезмерную нагрузку на голеностопы, тазобедренные и коленные суставы, а при таком раскладе и до травмы недалеко.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Поделитесь мнением! Как предпочитаете бегать вы?Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!53.46%Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!19.93%Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба11.22%Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 15.39%Проголосовало: 838

Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?

Конечно! Более важный момент заключается в том, что не все калории создаются одинаково. Вы можете получить 100 калорий из картофельных чипсов и 100 калорий из огурца с хумусом. И каждый из них даст +100 калорий к дневному потреблению калорий. Но огурец с хумусом дадут вам значительно больший эффект.

Потребляя низко-калорийные фрукты и овощи значит, что вы сможете съесть их очень много и по-прежнему получая мало калорий загрузиться полезными питательными веществами, витаминами, которые помогут находиться в хорошем состоянии вашему телу.

Плюс! Вы урежете потребление обработанной пищи и сахаров, которые могут добавить вам жировых клеток и замедлить скорость бега. Если ваша цель – похудеть, что ж, вы не просто должны ограничить калории. Напротив! Будьте умны и сфокусированы на получении самых питательно ценных малокалорийных продуктов в потребление.

И что самое важное – постарайтесь не зацикливаться на калориях. Следя за калориями и думая о потреблении каждой из них может наглухо уничтожить удовольствие от питания и бега.

Почему происходит разброс и неравномерный расход калорий

Разброс напрямую связан с биологическими процессами, которые происходят в организме. В первую очередь осуществляется усвоение пищи. Примерно через 20-25 минут начинается расход энергии. Количество потраченной энергии зависит от вида тренировок. Бег трусцой считается самым оптимальным, во время него происходит сжигание большого количества калорий, в отличие от спринта. Но если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффективность будет выше.

Настраиваем беговую дорожку

Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий. Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки. Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.

Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки  помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте ЗДЕСЬ . Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется ВИИТ (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается  число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2016. Финиш.

10 км бега сколько калорий

Понять сколько калорий можно потратить при беге на 10 км и любое другое расстояние поможет простая формула: если придерживаться скорости бега примерно 10 км/ч, то можно сжечь около 9 калорий на каждый кг веса в 1 час.

О балансе потребления и расхода

Спорт — это не панацея. Невозможно употреблять продукты, калорийность которых зашкаливает надеясь, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка Кока-Колы объемом 0, 33 л и калоражем в 200 единиц, обойдется человеку в 10 минут интенсивной тренировки. Без подготовки такой темп выдержать сложно.

На процессы жизнедеятельности тратится 800-1200 Ккал, в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Свыше — откладывается в жировые отложения или должно быть сожжено при физических упражнениях. Если общая калорийность рациона превысила допустимые 1000 Ккал на 500 — потребуется около 60 минут интервального бега. Тем более, что затяжные дистанции для новичков и людей с избыточной массой — не рекомендуются. Это слишком большая нагрузка для сердца и организма. Тело, которое резко подверглось сильному напряжению может находиться в состоянии стресса, а значит, сжигание запасов будет проходить медленнее, чем при нормальном уровне физической активности.

Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в комплексе со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек — можно достичь результатов.