Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Содержание
  1. Калькулятор сожженных калорий при беге
  2. Производство калорий в организме человека
  3. Откуда берется энергия в организме и что такое калории
  4. Что такое Калории?
  5. Количество сжигаемых калорий
  6. В зависимости от веса
  7. В зависимости от дистанции и скорости
  8. Зависимость от расстояния
  9. Сколько Калорий мне необходимо?
  10. Способы подсчета расхода калорий при беге
  11. Чем так ценен бег
  12. Что происходит в организме при беге
  13. Сохранение баланса потребления и расходования калорий
  14. Кому нельзя постоянно бегать
  15. Советы и рекомендации
  16. Советы от профессионалов
  17. Мотивация
  18. Сколько калорий сжигает 1 км бега?
  19. Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?
  20. Сколько Вы сожжете, если будете бегать?
  21. Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира
  22. Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?
  23. Влияние типа пробежки на траты энергии
  24. На месте
  25. По лестнице
  26. Спринт
  27. Интервальное кардио
  28. В чём же разница
  29. Кому не стоит худеть с помощью бега?
  30. Ходьба, бег и калории – таблицы
  31. Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?
  32. Почему происходит разброс и неравномерный расход калорий
  33. Настраиваем беговую дорожку
  34. Способы сжигания
  35. Сила или кардио
  36. 10 км бега сколько калорий
  37. О балансе потребления и расхода

Калькулятор сожженных калорий при беге

Простой Калькулятор Сожженных Каллорийпри беге, который вы найдете по ниже, покажет вам как много калорий использует ваш организм пока вы бежите. Добавьте этот показатель к калориям, которые вы сжигаете вне тренировочного времени на протяжении дня. На выходе получите объем калорий который необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам число калорий сожженных во время бега.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц грудного отдела в домашних условиях

Знать количество сожженных калорий во время бега необязательно. Это лишь может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например имея цель сбросить вес или для понимания, как лучше поесть перед забегом.

Вот все, что вам нужно знать почему калории важны:

Результат калькулятора расхода калорий
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Бег натощак приводит к потере мышечной массы​
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.



Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

  • В 1 грамме жира содержится 8 калорий
  • В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.



Количество сжигаемых калорий

Мы определились, что трусца помогает сжечь больше жира, а значит — быстрее добиться стройности. Однако, легкая пробежка будет иметь разный результат в зависимости от исходных данных + характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем большую массу тела имеет человек, тем быстрее вес будет теряться! 

Например, за 1 км бега трусцой (в темпе 6 мин/км):

  • Человек с массой 50 кг теряет 50-52 ккал;
  • 60 кг — 60-62 ккал;
  • 70 кг — 70-72 ккал.

Обратная сторона медали — снижение скорости прогресса со временем. Важно не переставать заниматься.

Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

В зависимости от дистанции и скорости

То, сколько калорий сжигает час бега, зависит от дистанции + скорости. 

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

  • При скорости 15 км/ч (4 мин/км) — 1050 ккал;
  • При скорости 12 км/ч (5 мин/км) — 840 ккал;
  • При скорости 10 км/ч (6 мин/км) — 700 ккал.

Корреляция с дистанцией также прямая. Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает бег, можно воспользоваться приблизительной формулой:

Вес бегуна x длину дистанции в км = потраченные калории

Например, у человека весом 85 кг на дистанции 5 км тратится: 85 x 5 = 425 ккал.

Для удобства расчетов можно воспользоваться специальной таблицей.

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Читайте также:  Упражнения Оксисайз для начинающих: видеоуроки Марины Корпан

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Способы подсчета расхода калорий при беге

skolko-kalorij-szhigaetsja-za-chas-bega-3655056
сколько калорий сжигается за час бега

Посчитать, сколько калорий сжигается за час бега или за другое количество времени, помогут несколько способов:

Усредненные показатели. Этим способом лучше пользоваться через фитнес-трекеры – специальные программы на сайтах в интернете. Достаточно заполнить форму с данными о времени пробежки, дистанции, скорости и вы получите среднюю арифметическую затрат калорий при указанных условиях пробежки.

Только необходимо учитывать, что такие данные всегда будут отражаться в динамике. Будут меняться постоянно из-за изменений параметров бега.

Использование формулы. Если хочется посчитать самостоятельно, тогда пригодится формула:

W = F * S, где F = M * A

  • F – сила (Ньютон);
  • S – дистанция;
  • M – вес тела;
  • A – скорость движения.

Результаты получают в Джоулях. Их проще перевести в калории. Например, 80 х 8 х 1 километр = 640 000 дЖ (640 кДж). 1 калория = 4,1868 кДж. Находим калории: 640 : 4,1868 кДж = 152,86 ккал.

Также можно следить за калориями через онлайн калькулятор, с помощью пульсометра и счетчика калорий на кардиотренажере.

Чем так ценен бег

Бег не требует больших финансовых затрат – не нужно покупать специальное снаряжение, кроме удобных кроссовок и одежды. Нет необходимости предварительно себя физически готовить к пробежкам. Достаточно 5-минутной разминки перед кроссом.

Бег — это бесплатный способ похудеть на свежем воздухе или дома на тренажере. Хорошо поднимает настроение, снимет стрессы, напряженность; укрепляет иммунитет.

Еще бег подавляет ощущение голода, идеально подзаряжает, дает дополнительную энергию.

Что дают 60 или 40 минут бега организму:

  1. Происходит укрепление стенок кровеносных сосудов, начинает активно работать сердечная мышца.
  2. Кровоток увеличивается, все ткани насыщаются кислородом.
  3. Гормональный фон приводится в баланс.
  4. Ткани печени восстанавливаются (регенерируются), улучшается работа почек.
  5. Нервная система приводится в норму, активируется умственная деятельность.
  6. Через потоотделение происходит избавление от токсинов.
  7. Понижается уровень холестерина.
  8. Функции кишечника восстанавливаются.

Уже во время бега человеческий организм активирует выработку эндорфинов – гормонов радости. Вот почему после пробежек не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение, иногда даже появляется легкая эйфория. Благодаря поступлению кислорода в мозг, повышаются умственные способности.

Обратите внимание! Старческий возраст – не помеха бегу. Если человек чувствует, что может бежать, то ему такие занятия не повредят. В крайнем случае, пожилые люди могут ходить.

Особенно полезна для сердца финская ходьба. Особенно бег полезен людям после 60 лет. Он насыщает организм дополнительным кислородом, замедляет различные дегенерации в костной и мышечной системах.

Что происходит в организме при беге

Занимаясь пробежками регулярно, не только важно знать, сколько калорий сжигается при беге или ходьбе, но также и какие при этом происходят процессы в теле человека, почему именно бег помогает похудеть, за счет чего тратится энергоресурс.

Запасы в мышечной ткани присутствуют, но их не хватит на то, чтобы обеспечить телу нормальную подвижность для активного движения. Поэтому организм начинает выработку энергии из процесса распада клеток жировой ткани. Чем больше «сожжется» жиров, тем лучше для похудения. Вот почему бег так полезен для уничтожения лишнего жира.

В самом начале, когда человек бежит приблизительно метров 50, он уже ощущает учащенный пульс и нагрев мышц. Нехватку аденозинтрифосфорной (АТФ) кислоты организм восполняет из запасов гликогена.

Возникает некоторая мышечная боль, а также появление в теле рельефных форм. Это благодаря тому, что посредством химических реакций образовалась молочная кислота.

Первые 10 минут одни мышцы поочередно расслабляются, другие напрягаются. Повышается артериальное давление, еще больше разогреваются мышцы. Начиная с 10-15 минут бега, энергозапасы иссякают, начинается процесс расщепления жиров в теле.

Распад клеток жировой прослойки происходит дальше медленно. Это потому что у организма первоочередной задачей является выживание, а не приведение в порядок телесных форм. Поэтому следует учесть, что энергия теперь будет расходоваться экономно.

На 25-х минутах быстрого бега, или чередования темпа, человек уже ощущает сильное сердцебиение, усталость, «горение» мышц, нехватки воздуха. Этот порог нужно просто преодолеть. Далее сердце и легкие адаптируются.

Кровоток замедляется, дыхание немного сбивается, становится прерывистым. Если резко все бросить, тогда прекратится выработка АТФ и процесс жиросжигания. Здесь важным является простой переход с быстрого темпа на медленный темп – до быстрого шага, потом – до медленной ходьбы. Это может занять 3-5 минут.

Четкое понимание всех этих процессов поможет хорошо рассчитать трату калорий при беге, выбрать нужную тактику – тип бега, чередование бега с ходьбой, дистанцию, интенсивность, время.

Сохранение баланса потребления и расходования калорий

Потребление продуктов питания – пополнение организма необходимыми для жизнедеятельности калориями. Каждый продукт обладает своей калорийной (энергетической) ценностью. Двигательная, мыслительная активность, работа внутренних органов организма и даже сон – растраты калорий. Даже простая ходьба требует энергозатрат. Но при беге потратится больше калорий.

Процессы после потребления энергоресурсов:

  • Организм не стремится сразу потратить все калории, которые получил после съеденной пищи;
  • Основное тратится на функционирование внутренних систем;
  • Все лишнее, что не было потрачено, откладывается в подкожный жир на бедрах, втором подбородке, животе и в других местах.

Условия для траты калорий при помощи бега:

  • Необходимо потреблять низкокалорийную пищу;
  • Тогда организм тратит энергию сначала из жировых отложений, а затем из мышечной массы;
  • В этом случае создается дефицит калорий;
  • Организм все излишки не будет накапливать в виде подкожного белого жира, а потратит во время бега.

При помощи бега легко сохранять баланс потребления и траты калорий.

Кому нельзя постоянно бегать

Противопоказания: регулярным бегом не могут заниматься люди, имеющие некоторые заболевания. Среди них: гастрит или язва желудка; порок сердца; сосудистые заболевания; постоянная гипертония; астма; ожирение IV степени; посттравматические периоды, а также послеоперационное состояние.

Людям с такими заболеваниями рекомендовано консультироваться с врачом, чтобы отрегулировать ограничение в тренировках. Есть случаи, когда специалист запретит бег на какое-то время.

Практически в любой весовой категории можно осуществлять ежедневные пробежки. Нельзя бегать только тем, у кого слишком высокая степень ожирения. Это связано с предосторожностью, чтобы не повредить опорно-двигательную систему. Во время бега большие нагрузки приходятся на голеностопную часть, тазобедренную и колени.

Суставы под большим весом и ударной силой могут сломаться. Этим людям показана ходьба – сначала медленная, насколько это возможно, с использованием финских палок, а затем переход на быструю ходьбу.

Важно! Для тех, кому трудно бегать по какой-то причине, подходит интервальный бег. Девушки массой тела 60 кг за 1 час такой тренировки сбросят 450-500 килокалорий.

Женщины весом 80 кг за час смогут убрать от 350 до 450 килокалорий. Мужчины весом 85 кг – 700-800 килокалорий. Интервальная беговая тренировка или бег на месте подходят людям с болезнями сердца, сосудистой системы и проблемами с суставами.

Советы и рекомендации

Рекомендации по ускорению сжигания калорий: чередование темпа; высоко поднимать колени; дополнительные нагрузки – движения руками в такт бегу (заводите локоть назад), утяжелители (гантели); движение по неровной поверхности – уклоны, пересеченная местность, препятствия.

Так, во время бега по лестнице вы потратите калорий в 2-3 больше, чем при движении по ровной горизонтальной местности. Это же касается и уклонной в гору дорожке.

Есть некоторые общие правила для всех, как можно увеличить количество сжигаемых калорий.

Каждый день для похудения бегать необязательно. Достаточно 3-х или 4-х раз за неделю. Так у вашего организма всегда будет возможность восстановиться.

Интенсивность и нагрузки следует распределить равномерно. Поэтому нужен график пробежек, в котором будут отражены запланированные нормы – длительность километраж, скорость, чередование темпов и другое.

Советы от профессионалов

  1. Не пренебрегайте разминочными упражнениями. Перед стартом необходимо проделать несколько движений на растяжку и разогрев мышц, суставов.
  2. Используйте интервальные занятия.
  3. Чередуйте быстрый бег с медленным, затем переходите на шаг, а потом снова подключайте медленный бег и переходите опять на быстрый. Затем все по кругу снова повторяйте.
  4. Обращайте внимание на привыкание к одному виду спорта. При беге на 10 км и менее того возникает некоторое привыкание. Поэтому после месяца тренировок желательно поменять вид двигательной активности на плавание, фитнес в спортклубе, велокатание или любой другой спорт, который помогает сбросить лишние килограммы.
  5. Полностью от потребления углеводов нельзя отказываться, ведь это источник энергии, которая необходима для физических нагрузок. Если пользоваться безуглеводной диетой, можно быстро истощить мышечную массу. Можно просто уменьшить объем потребления углеводной пищи.
  6. Важно активно двигать руками и заводить локти как можно дальше назад. При этом ладошки в кулаки не сжимайте крепко.
  7. Под ноги смотреть нет необходимости. Смотрите вперед перед собой.
  8. На землю следует наступать всей стопой.
  9. Приятная вам музыка хорошо настраивает на активную работу.

Виды упражнений для разминки: наклоны корпусом вперед, назад, в стороны; наклоны вниз, вбок, дотрагиваясь до носков ступней; полуприседания; круговые движения конечностями – сначала поочередно каждой ногой в области бедра, затем колена и ступни; повороты корпусом тела в стороны; круговые движения руками (в плечах, локтях, кистях), головой.

Все движения важны для удобства тела при беге. Не стоит игнорировать даже упражнения для шеи или кистей рук. Так вы обеспечите хороший кровоток ко всем частям тела.

Мотивация

Калории сжигаются также и после бега. Это называется компенсацией кислородного долга. Организм восстанавливается, чтобы вернуть свой баланс, и на это тратит не меньше 500 дополнительных килокалорий за 48 часов.

Объем сжигаемых калорий посредством регулярных пробежек зависит от ряда факторов: обмен веществ, степени ожирения и другого. Можно самому подобрать наилучший вариант техники бега, длительности тренировок, дистанцию. Чтобы посчитать расходуемые калории используют онлайн калькулятор, формулу или пульсометры.

Следуя рекомендациям профессионалов, при помощи бега можно добиться неплохих результатов в похудении.

rating_off-4507728
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
rating_off-4507728
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
rating_off-4507728
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
rating_off-4507728
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
rating_off-4507728
Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице
(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)