Что нужно есть подросткам — правильное питание для подростков от клиники СОЮЗ

Немного теории

В период активного роста обмен веществ у человека самый интенсивный, и белка в расчете на единицу массы тела подростку требуется существенно больше, чем взрослому. Собственно, у детей и основной обмен выше, чем у взрослых.

Получается, что у подрастающего человека и энергозатраты гораздо выше, чем у взрослого. И кормить его надо правильно — в достаточном количестве и сбалансировано.

Оптимальное для старшеклассников соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1:1:4. Также стоит помнить о стремительном росте скелета подростка и уделять особое внимание количеству кальция. Усвоение кальция зависит от содержания фосфора и магния. Если эти элементы поступят в организм в избытке, кальций просто не усвоится.

Основной обмен

Основной обмен — это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний в течение 12 часов после приема пищи. То есть это то количество калорий, которые тратятся на то, чтобы тихо лежать и дышать, пока сердце гоняет кровь по венам.

Дети должны получать достаточно воды — одной из основных составляющих клеток тела. Начиная с 7 лет, детям по нормативам полагается 50 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки — в виде питья и в еде. В эти нормы не включается сладкая газировка и быстрорастворимые напитки из пакетиков. Ведь кроме сахара и красителей в них ничего и нет.

Кстати, девушкам 14–17 лет в сутки полагается в среднем 2760 килокалорий, а юношам 3160. Несмотря на то, что подростки могут считать себя «слишком полными» или «недостаточно накачанными». Тем не менее все эти «лишние» с их точки зрения калории идут на завершение постройки их организма, который сейчас растет больше в длину, чем в ширину, что бы там не отражало зеркало. И задача родителя — объяснить своему сыну или дочери, почему сейчас придется полноценно питаться.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

1. Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – калорийность необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
2. В рацион должны в обязательном порядке входить полезные углеводы (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры). Для примера: подросткам 11-13 лет необходимо употреблять примерно 2,2 г белков на кг массы тела в день; углеводов: с 13 до 18 лет примерно 4-7 г на кг массы тела; а жиров до 2 г на кг массы тела.
3. Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
4. Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией.
5. Обед должен также включать весь спектр полезных продуктов. Чем больше овощей и фруктов всех цветов и чем больше их разнообразие в каждый прием пищи, тем лучше.
6. На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
7. Важно устранить из рациона жирную и жареную еду, обработанное мясо (бекон, колбасы и сосиски).

Лучше все тушить, запекать или варить.

8. Правильное питание нужно сочетать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.

Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

Как применять теорию на практике?

На самом деле, здесь нет ничего нового: минус фаст-фуд, плюс — творогу и нежирному мясу.

Молоко и молочные продукты традиционно являются основным источником кальция для детей и подростков.

Мясные и рыбные блюда подросток должен съесть в первой половине дня, поскольку богатые белком продукты повышают обмен веществ и действуют возбуждающе.

Фрукты (не менее 250 г в день) и овощи необходимы, а примерно половину всех жиров должны составлять жиры растительные.

По часам

Школьники должны питаться каждые 3,5–4 часа, чтобы покрывать затраты энергии, потраченной на освоение школьной программы.

Мало того, что старшеклассник интенсивно растет, у него еще и учебная нагрузка повышена. Без сбалансированного здорового рациона и полноценной физической нагрузки справиться с этим всем не так просто.

На что обратить внимание?

Неправильно составленный рацион и режим питания детей и дефицит ряда элементов и витаминов — обычные проблемы нашего времени. Так, нехватку витамина С ощущают до 70 процентов детей, витаминов А, В1, В2, железа и кальция — 30–40 процентов, йода — до 80 процентов детей. Как следствие, все больше подростков страдают от заболеваний пищеварительной системы и анемии. И это в то время, когда организм все силы должен тратить на активный рост!

Посоветуйтесь с вашим педиатром насчет комплексных витаминных препаратов — возможно, он сочтет нужным назначить их вашему ребенку-старшекласснику в осенне-зимний период.

Цены

Все цены
Статьи
Кишечный лаваж
«Кишечный лаваж» – это процедура очищения кишечника, не требующая применения клизм и капельниц!
полностью
Читать

Реабилитация при ожирении
В зависимости от причин, ожирение разделяют на первичное, или экзогенное, и вторичное.
полностью
Читать

Все статьи
КомментарииeCacklКомментарии для сайта

Возврат к списку

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

Продукты можно подбирать и другие только учитывать калорийность и количество.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед – нежирная запеченая рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Для чего надо знать свою норму потребления калорий

Знание средних величин расхода калорий в сутки помогает составить диету с правильной суточной нормой калорий. Большое внимание тому как составить и без труда соблюдать диету для похудения уделяется в программах снижения веса по Семёнову. Узнайте больше…

Чтобы похудеть необходимо тратить больше энергии, чем потребляется. Для того чтобы вес снижался, надо употреблять на 500- 600 килокалорий меньше, чем указанно в таблице.

Дополнительная информация:

• Основной обмен
• Таблица калорийности продуктов питания
• Счётчик калорий

Меню раздела

Таблицы

• Калорийность продуктов питания
• Суточная норма калорий
• Содержание белка в продуктах питания
• Суточные нормы потребления белка
• Индекс массы тела (ИМТ)
• Основной обмен (Базальный метаболизм) — таблица и калькулятор
• Таблица сжигания жира при ходьбе

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:

• фастфуды любых видов;
• чипсы;
• мучное;
• сладости.

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Нездоровое питание и недостаток физической активности способствуют избыточному весу на данном этапе жизни и повышению риска хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых) в старшем возрасте.

Пищевые привычки, которые формируются в детском и подростковом возрасте, скорее всего, останутся на всю жизнь.

Первое, что нужно исключить, это, так любимые всеми детками, картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и “вредным” холестерином. Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб. Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого, а точнее, добавленного сахара.

Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.

При желании добавить в свой рацион соки, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.

Похожие записи:

Питание при раке Какой корм рекомендуется для беременных и кормящих собак Что такое кето-диета: в чем преимущества Как выбрать мюсли для лошадей