18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

18 упражнений с набивным мячом, которые помогут развить силу, гибкость и координацию

Набивный мяч – это простое, но очень эффективное снаряжение для тренировок, которое становится все популярнее среди спортсменов и любителей фитнеса. С его помощью можно заниматься разными видами физической активности, улучшить координацию, выносливость и силу.

В этой статье мы предлагаем вам ознакомиться с 18 упражнениями, которые можно выполнять с использованием набивного мяча. Они подходят для любого уровня физической подготовки, их можно включить в свою тренировку как основные или дополнительные упражнения.

Перед тем как начать выполнение упражнений, необходимо выбрать правильный вес набивного мяча, с которым вы будете работать. Выбор зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Несмотря на его простоту, набивный мяч позволяет разнообразить тренировку и получить максимальную отдачу от упражнений.

Упражнения для силы и гибкости с использованием набивного мяча

Упражнения для силы и гибкости с использованием набивного мяча

  • Приседания с набивным мячом. Поместите мяч между ногами и сделайте приседания, при этом держа мяч между коленями.
  • Подъемы тела с использованием набивного мяча. Положите мяч между ногами и, лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела, сжимая мяч ногами.
  • Отжимания на набивном мяче. Положите ноги на мяч, лежа на животе, и выполняйте отжимания.
  • Планка с использованием набивного мяча. Устойте на локти и прикрепите ноги к мячу, держа свое тело в позиции планки.
  • Пресс с набивным мячом. Сядьте на пол и поднимите ноги, обхватив мяч между голенями. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч между ними.
  • Русский поворот с использованием набивного мяча. Сядьте на пол, держа мяч перед собой. Поворачивайте туловище влево и вправо, при этом передвигая мяч из одной руки в другую.
  • Мостик с использованием набивного мяча. Улейтесь на спину, согните колени и поместите ноги на мяч. Поднимайте таз вверх и вниз, сохраняя равновесие на мяче.
  • Подъемы мяча в положении на четвереньках. Встаньте на руки и колени, держа мяч в правой руке. Поднимайте мяч вверх и возвращайте его на пол, не меняя позицию.
  • Отжимания на наклонном полу с использованием набивного мяча. Поставьте мяч на пол и поставьте ноги на него, выполняя отжимания в наклонной позиции.
  • Пресс на наклонном полу с набивным мячом. Положите мяч под лопатки, лежа на спине, и поднимайте верхнюю часть тела вперед, сжимая мяч.
  • Выпады с набивным мячом. Устойте на одну ногу, согните другую и поместите ее на мяч. Выполняйте выпады, при этом держа равновесие на мяче.
  • Планка с набивным мячом для ног. Устойте на локти и положите голеня на мяч, держа позицию планки.
  • Пресс ног с набивным мячом. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на мяч. Поднимайте и опускайте таз, сжимая мяч ногами.
  • Подтягивания с набивным мячом. Повесьте мяч на гимнастическую палку, держа его ногами. Выполняйте подтягивания, сжимая мяч ногами.
  • Отжимания на набивном мяче с поднятыми ногами. Поставьте ноги на мяч и выполняйте отжимания, поднимая и опускаясь с помощью рук.
  • Подъемы мяча ногами в положении лежа на спине. Поднимайте прямо согнутые ноги вверх, сжимая мяч между ними.
  • Скручивания с использованием набивного мяча. Лягте на пол и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях и поместив мяч между голенями. Поднимайте верхнюю часть тела и приближайте мяч к коленям.
  • Упражнения для ягодиц с набивным мячом. Встаньте на четвереньки и поместите мяч за колени. Поднимайте ноги вверх, сжимая мяч между коленями.

Помните, что перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы они могли оценить вашу физическую подготовку и дать рекомендации по выполнению упражнений.

Упражнения для пресса и кора

Упражнения для пресса и кора

Сильные мышцы пресса и кора не только делают вашу талию стройной, но и поддерживают правильную осанку, улучшают баланс и стабильность тела. В этом разделе представлены 18 уникальных упражнений с набивным мячом, которые помогут вам развить силу и гибкость кора и пресса.

1. Скручивания с набивным мячом

Лягте на пол, согните колени и положите набивной мяч между ног. Поднимите плечи от пола и скрутите тело, приближая правую руку к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, скручиваясь в обратную сторону.

2. Подъемы ног с набивным мячом

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте набивной мяч между голенями. Сжимайте мяч ногами и поднимайте ноги, пытаясь задеть коленями грудь. Затем медленно опустите ноги и повторите упражнение.

3. Пресс-скручивания на набивном мяче

Сядьте на набивной мяч, положите руки за голову и аккуратно наклонитесь назад, держа равновесие. Затем поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь и напрягая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Планка с набивным мячом

Встаньте в планку, положив руки на набивной мяч и ноги на полную протяженность. Поддерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса и кора. Держитесь в этом положении как можно дольше, не забывая делать глубокие вдохи и выдохи.

5. Ножницы с набивным мячом

Лягте на спину, подняв ноги в воздух. Положите набивной мяч между голенями и начните выполнять ножницы, переплетая ноги вверху и внизу. Это упражнение активирует мышцы пресса и кора.

Попробуйте эти 5 уникальных упражнений для пресса и кора с набивным мячом, чтобы развить силу и гибкость вашего тела. Они могут быть отличной добавкой к вашей тренировке или использоваться в качестве основной программы.

Упражнения для ног

Для поддержания физической формы и развития мышц ног можно использовать набивный мяч. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить координацию.

Упражнение Описание
1. Приседания с мячом Встаньте, удерживая мяч между ногами. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Жим ног с мячом Сядьте на стул, ноги положите на мяч. Сжимайте мяч ногами, поднимая его вверх. Затем медленно опускайте мяч. Повторите 10-15 раз.
3. Выпады с мячом Встаньте, удерживая мяч впереди себя на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед, сгибая переднее колено. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
4. Подъемы на носки с мячом Возьмитесь за стену или спинку стула, удерживая мяч между икрами. Поднимайтесь на носки, сжимая мяч. Затем медленно опускайтесь. Повторите 15-20 раз.

Помните, что перед началом тренировок необходимо провести разминку и проконсультироваться с тренером или врачом.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для верхней части тела

Набивной мяч отлично подходит для тренировки верхней части тела. Вот 18 уникальных упражнений с набивным мячом, которые помогут сделать верхние мышцы крепкими и сильными:

  1. Отжимания с ногами на мяче. Расположите ноги на мяче, а руки на полу, сделайте отжимания.
  2. Махи мячом вперед и назад. Возьмите мяч в руки, вытяните руки вперед и сделайте махи мячом вперед и назад.
  3. Махи мячом в стороны. Возьмите мяч в руки, вытяните руки вбок и сделайте махи мячом в стороны.
  4. Махи мячом вверх и вниз. Возьмите мяч в руки, вытяните руки вверх и сделайте махи мячом вверх и вниз.
  5. Подъем мяча в сторону. Возьмите мяч в руки, поднимите его в сторону, сжимая мышцы плеч и спины.
  6. Подъем мяча вперед. Возьмите мяч в руки, поднимите его вперед, сжимая мышцы плеч и груди.
  7. Тяга мяча к животу. Возьмите мяч в руки, сядьте на скамью и сделайте тягу мяча к животу.
  8. Отжимания на мяче. Расположите руки на мяче, а ноги на полу, сделайте отжимания.
  9. Планка на мяче. Установите предплечья на мяч и примите позицию планки.
  10. Сгибания рук с мячом. Возьмите мяч в руки и сделайте сгибания рук, сокращая бицепсы.
  11. Разведение рук с мячом. Возьмите мяч в руки и сделайте разведение рук, сокращая мышцы плеч.
  12. Разгибания рук с мячом. Возьмите мяч в руки и сделайте разгибания рук, сокращая мышцы трицепсов.
  13. Тяга мяча к подбородку. Возьмите мяч в руки, присядьте и сделайте тягу мяча к подбородку.
  14. Махи мячом по кругу. Возьмите мяч в руки и сделайте махи им по кругу, сокращая мышцы плеч.
  15. Пресс с мячом. Лягте на спину, согните ноги и держите мяч между ними. Поднимайте верхнюю часть тела, прижимаясь к мячу.
  16. Скручивания с мячом. Лягте на спину, возьмите мяч в руки и сделайте скручивания, поднимая плечи и прижимаясь к мячу.
  17. Одноногие выпады с мячом. Возьмите мяч в руки и сделайте выпады, при этом выпрямите одну ногу и сокращайте мышцы ноги и ягодицы.
  18. Махи мячом между ног. Возьмите мяч в руки, станьте в широкую стойку и сделайте махи мячом между ног, сокращая мышцы плеч и спины.
  19. Подъем мячом над головой. Возьмите мяч в руки, вытяните руки над головой и сделайте подъем мячом, сжимая мышцы плеч и груди.

Помните, что перед началом тренировок с набивным мячом необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок. Выбирайте упражнения, которые вам подходят, и не забывайте о правильной технике выполнения.

Кардио-тренировки с набивным мячом: необычные способы поддержания формы

Вот несколько необычных способов тренироваться с использованием набивного мяча:

1. Мяч-перекатка

Попробуйте передвигаться по полу, катая мяч перед собой ногами. Это замечательное упражнение для мышц нижней части тела, а также отличный кардио-тренировочный компонент.

2. Броски в стену

Выполняйте броски набивного мяча в стену, стараясь держать интенсивный ритм и максимально быстро подхватывать и отбрасывать мяч.

3. Мячики в воздухе

Захлопните руки с мячом над головой и сделайте резкое движение в стороны, пытаясь удержать мяч в воздухе как можно дольше. Это требует хорошей координации и помогает укрепить корпусные мышцы.

4. Вращающиеся прыжки с мячом

Прыгайте, вращаясь вокруг своей оси, пытаясь удержать мяч в руках. Это отличное упражнение для развития силы и гибкости.

Не бойтесь экспериментировать и находить свои собственные упражнения с набивным мячом. Важно помнить, что кардио-тренировки дополняются правильным питанием и отдыхом, чтобы достичь максимальной эффективности и поддержать форму на высоком уровне.

Интервальная тренировка с использованием набивного мяча

Интервальная тренировка с использованием набивного мяча

Использование набивного мяча в интервальной тренировке дополняет упражнения разнообразными движениями и является отличным способом улучшить координацию и гибкость.

Внизу представлен список 18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать во время интервальной тренировки:

Упражнение Описание
1 Мяч на прыжки
2 Медленные приседания с мячом
3 Подбрасывание мяча вверх
4 Отжимания с руками на мяче
5 Скручивания с мячом
6 Махи мячом через голову
7 Отжимания ногами на мяче
8 Махи мячом вбок
9 Выпады с мячом
10 Броски мяча на цель
11 Пресс с мячом
12 Махи мячом через ноги
13 Становая тяга с мячом
14 Приседания с подбрасыванием мяча
15 Жим мяча лежа на спине
16 Скакалка с мячом между ног
17 Пресс с мячом между ног
18 Махи мячом вперед-назад

Тренировка с использованием набивного мяча сможет разнообразить вашу регулярную физическую активность и помочь достичь новых результатов в тренировочном процессе. Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу в своем теле!

Видео: Упражнения с набивным мячом (мышцы корпуса)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
WestSharm
Добавить комментарий