15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут

Укрепите свою осанку всего за 10 минут в день с помощью эффективных упражнений

В современном мире, где большая часть рабочего времени проводится перед компьютером, проблемы со осанкой стали довольно распространенным явлением. Неправильное положение тела и сидячий образ жизни приводят к появлению сколиоза, скругления позвоночника и других неприятных последствий.

Однако, чтобы поддерживать правильное положение тела и заботиться о своей осанке, не обязательно тратить много времени и сил на долгие тренировки в зале. Мы подготовили для вас подборку 15 упражнений, на выполнение которых уйдет всего 10 минут! Простые и доступные домашние тренировки помогут укрепить мышцы спины, корректировать осанку и улучшить общую физическую форму.

Перед началом тренировок следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений. Учитывайте свои физические возможности и не превышайте пределы своего комфорта. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Готовы? Тогда начнем тренировку для осанки!

Упражнения для осанки: как укрепить спину и позвоночник

  1. Упражнение «Кошка-корова»: находясь на четвереньках, выпрямите спину и медленно округлите ее вверх, а затем вниз. Повторите 10 раз.
  2. Упражнение «Подъем рук и ног»: лежа на животе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.
  3. Упражнение «Глубокий выпад»: стоя с ногами на ширине плеч, сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10 раз на каждую ногу.
  4. Упражнение «Скамья»: сядьте на стул или скамью с прямой спиной и затем медленно поднимите одну ногу выше пола, затем опустите и повторите на другой ноге. Повторите 10 раз на каждую ногу.
  5. Упражнение «Статическая планка»: опираясь на предплечья и носки, создайте прямую линию от головы до пяток и удерживайте позу в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.
  6. Упражнение «Растяжка шеи»: наклоните голову влево, дотянитесь левым ухом до левого плеча и удерживайте позу на 30 секунд. Повторите на другую сторону.
  7. Упражнение «Стойка бабочки»: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы, держа спину прямой. Постепенно приближайте колени к полу и удерживайте позу на 30 секунд.
  8. Упражнение «Утренняя прогулка»: делайте утреннюю прогулку минимум 10 минут в день, чтобы укрепить спину и позвоночник.
  9. Упражнение «Растяжка груди»: встаньте у стены, вытяните руки и положите их на уровне плеч, затем медленно поверните туловище влево и удерживайте позу на 30 секунд. Повторите на другую сторону.
  10. Упражнение «Пресс»: лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите верх тела, опираясь на лопатки. Удерживайте позу на 30 секунд.
  11. Упражнение «Растяжка верхней спины»: стоя в положении ног «ноги вместе», поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь влево и вправо, удерживая каждую сторону на 30 секунд.
  12. Упражнение «Приседания»: стоя с ногами на ширине плеч, согните ноги в коленях, садясь как можно ниже, и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз.
  13. Упражнение «Исполнение»: старайтесь выполнять все движения медленно и контролируя свое дыхание.
  14. Упражнение «Регулярность»: выполняйте эти упражнения по крайней мере 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
  15. Упражнение «Консультация»: перед началом новой физической программы всегда проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Не забывайте, что правильная осанка — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Регулярные упражнения помогут укрепить спину и позвоночник, улучшить осанку и уменьшить вероятность возникновения болевых ощущений. Постарайтесь включить эти упражнения в свою ежедневную рутину и наслаждайтесь результатами!

Планка

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на животе, упираясь на предплечья и носки стоп.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь в локти.

3. Поднимите тело, выставив прямую линию от плеч до пяток, не давая пояснице провисать и ягодицам подтягиваться вверх.

4. Напрягите мышцы живота, ягодиц и спины, сохраняя плоскую основу.

5. Держите позу планки в течение определенного времени, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц и улучшения выносливости.

Совет: Для более эффективного выполнения позы планки, сохраняйте правильное дыхание, не забывая равномерно и глубоко дышать во время упражнения.

Упражнение «кошка»

Упражнение

Упражнение «кошка» помогает растянуть и укрепить спину, а также улучшить гибкость.

Для выполнения упражнения «кошка» следуйте инструкциям:

  1. Примите положение на четвереньках, согнув руки в локтях и опустив ладони на пол.
  2. Расслабьте шею и начните медленно опускать голову вниз, сгибая позвоночник и выпрямляя спину.
  3. На выдохе медленно поднимайте голову вверх, сгибая спину в обратном направлении и выпрямляя шею.
  4. Повторите упражнение 5-7 раз, сосредотачиваясь на ощущениях растяжения.

Важно: При выполнении упражнения держите равномерное дыхание и не допускайте резких движений.

Упражнение «кошка» можно выполнять в любое время дня, чтобы снять напряжение из спины и улучшить осанку.

Добавьте упражнение «кошка» в свою ежедневную рутину для улучшения позвоночника и общего самочувствия.

Складка

Складка

Чтобы предотвратить или устранить складку, следует выполнять специальные упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц спины, снятие напряжения и вытягивание позвоночника.

Важно выполнять упражнения для осанки регулярно и правильно, чтобы достичь наилучших результатов. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться и прогнуть все суставы, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

  • 1. Подтягивание на перекладине — 3 подхода по 10 раз.
  • 2. Планка — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.
  • 3. Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
  • 4. Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • 5. Мост — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.
  • 6. Выпады вперед — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • 7. Скручивания — 3 подхода по 15 повторений.
  • 8. Упражнение «кошка-верблюд» — 3 подхода по 10 повторений.
  • 9. Растяжка спины на стуле — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.
  • 10. Шаги на месте с подъемом коленей — 3 подхода по 20 повторений.
  • 11. Растяжка грудных мышц — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.
  • 12. Повороты головы — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
  • 13. Растяжка шейных мышц — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.
  • 14. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
  • 15. Растяжка боковых мышц — удерживать положение 30 секунд, повторить 3 раза.

Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность удержания положений, чтобы достичь прогресса и улучшить осанку. И не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок.

Шейный мост

Шейный мост

Для выполнения шейного моста:

  1. Сядьте на пол и согните колени, расположив стопы плотно на полу.
  2. Удобно положите руки на колени и выпрямите спину, приподняв грудь вверх.
  3. Сделайте вдох, а на выдохе медленно откиньте голову назад, держа спину и плечи прямыми.
  4. Ощутите растяжение мышц шеи и плечевого пояса и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение несколько раз, стараясь увеличить время задержки в позе каждый раз.

Упражнение шейный мост является полезным как для профилактики проблем с шейным отделом позвоночника, так и для улучшения осанки. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы шеи и спины, в результате чего ваша осанка станет более прямой и грациозной.

Важно помнить, что при выполнении любых физических упражнений необходимо слушать свое тело и следить за своими ощущениями. Если во время выполнения шейного моста вы почувствуете какую-либо боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка спины с использованием ролика

Растяжка спины с использованием ролика

Для выполнения растяжки вам понадобится специальный ролик для массажа или фитнеса. Этот ролик должен быть достаточно твердым и долговечным, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения.

Ниже приведены 15 упражнений с использованием ролика, которые помогут вам растянуть спину и улучшить осанку. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Прокачайте спину. Встаньте лицом вниз, положите ролик на землю и положите на него свою грудь. Медленно катитесь вперед и назад, массируя мышцы спины и раскрывая плечи.
  2. Растяните поясницу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ролик под поясницу. Плавно откатывайтесь вперед и назад, позволяя ролику растягивать мышцы поясницы.
  3. Поупражняйтесь с боковыми мышцами. Положите ролик сбоку от талии, сядьте на него и поддерживайте равновесие, используя руки. Двигайтесь вперед и назад, сосредотачиваясь на растяжении боковых мышц спины.
  4. Упражнение «кошка-корова». Встаньте на четвереньки, положите ролик под колени и руки. Медленно выпрямляйте и сгибайте спину, ощущая растяжение мышц спины.
  5. Растяните шейные мышцы. Сядьте на стул или мяч для фитнеса, положите ролик на шею и позвольте ему растягивать мышцы шеи и плечей.
  6. Упражнение «скручивание». Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите ролик на живот. Взяться за ролик руками и медленно скрутите корпус в сторону, растягивая мышцы спины.
  7. Растяните мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, положите ролик за спину и поддерживайте его руками. Медленно двигайтесь назад и вперед, ощущая растяжение верхней части спины.
  8. Упражнение «дуга». Сядьте на пол, положите ролик под нижнюю часть спины и приподнимите таз, ощущая растяжение в пояснице.
  9. Растяните мышцы груди. Сядьте на пол, положите ролик вертикально за грудью и поддерживайте его руками. Плавно двигайтесь вперед и назад, ощущая растяжение грудных мышц.
  10. Упражнение «сядь и откатись». Сядьте на ролик, ноги вытяните вперед. Медленно опуститесь на спину, поддерживая равновесие, и откатывайтесь вперед и назад, растягивая спину и корпус.

Повторяйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить осанку, укрепить спину и развить ее гибкость. Помните, что перед началом любой новой физической активности важно проконсультироваться с врачом или инструктором.

Видео: КРАСИВАЯ И РОВНАЯ СПИНА + ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА // Лучшие упражнения, чтобы исправить осанку за 9 минут

Рейтинг
( Пока оценок нет )
WestSharm