Врач Ширшова: в менее обработанной пище меньше калорийность
Современный ритм жизни не всегда оставляет время на контроль питания, а жесткие диеты часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.
Но есть хорошие новости: правильные пищевые привычки могут работать лучше, чем строгие ограничения, рассказала «Газете.Ru» врач-диетолог Екатерина Ширшова.
Первый лайфхак — используйте эффект «холодных» углеводов. После охлаждения часть крахмала в продуктах превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее и снижает калорийность блюда.
«Отварите картофель, рис, макароны – и охладите их перед подачей. Запеченный батат становится менее калорийным, если его остудить. Салаты с холодной киноа или чечевицей – отличная альтернатива теплым гарнирам. Это позволит вам снизить усвоение быстрых углеводов и получить меньше калорий без изменения порций», — объяснила она.
Второй — добавьте кислоты. Кислоты в пище замедляют переваривание углеводов и продлевают чувство сытости.
«Заправляйте салаты лимонным соком или яблочным уксусом. Маринуйте мясо в уксусе или йогурте – это делает его нежнее и легче для пищеварения. Добавляйте в рацион квашеные овощи – они способствуют нормальному обмену веществ», — заявила врач.
Третье — способ приготовления играет ключевую роль
«Разваренные каши, макароны и картофель усваиваются быстрее, вызывая более быстрое чувство голода. А продукты, приготовленные аль денте, требуют больше энергии на переваривание и насыщают дольше. Запеченные или тушеные овощи сохраняют больше клетчатки, чем вареные. Предпочитая менее обработанную пищу, вы естественным образом снижаете калорийность рациона», — отметила диетолог.
Четвертое — добавляйте специи. Например, корица уменьшает тягу к сладкому. Куркума поддерживает здоровый обмен веществ. Красный перец стимулирует сжигание калорий. Чеснок и имбирь способствуют естественному снижению аппетита.
Пятое — используйте эффект маленькой тарелки. Исследования показывают, что размер посуды влияет на количество съеденной еды.
Шестое — распределяйте углеводы в первой половине дня. Организм лучше усваивает углеводы в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен.
«Завтрак – лучшее время для каш, хлеба, фруктов. Днем – баланс белков, углеводов и жиров. Вечером – предпочтение белкам, овощам и полезным жирам. Такой подход поможет избежать вечернего переедания и лучше контролировать вес», — подчеркнула эксперт.
Седьмое — добавляйте белки и жиры в каждый прием пищи. Белки и жиры замедляют переваривание углеводов, обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать переедания.
«Если едите хлеб, добавьте к нему авокадо, сыр, творог или мясо с овощными слайсами. Фрукты сочетайте с орехами или натуральным йогуртом. Макароны лучше есть с мясом, рыбой или сыром, а не с жирными сливочными соусами», — посоветовала врач.
Восьмое — ешьте больше клетчатки. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, а также улучшает работу кишечника.
Девятое — физическая активность после еды снижает количество усвоенных калорий. Достаточно двигаться после еды, даже если это всего 10 минут.
Десятое — перекусывайте правильно – выбирайте жирные продукты. Жиры дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая тягу к сладкому.
«Это может быть миндаль, грецкие орехи, кешью. 85% шоколад (пара кусочков – и желание сладкого исчезает). Греческий йогурт без сахара. Авокадо с лимоном и солью.
Эти продукты насыщают быстрее и предотвращают переедание. Но не забывайте, в нормальном рационе существует три больших приема пищи и два перекуса», — резюмировала она.
