Какие продукты поднимают настроение?

Какие продукты поднимают настроение? «Мы то, что мы едим» — фраза, знакомая каждому. Но мало кто знает, что определенные продукты способны регулировать наше настроение, и волна счастья или, наоборот, упадок сил может возникнуть не «просто так», а в результате того, что было в нашем рационе.

shutterstock.com

 

Татьяна Кихтева, велнес-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов, рассказала журналу World Class Magazine, как можно научиться управлять своим настроением с помощью пищевых привычек, какие продукты отвечают за выработку гормоны счастья и что стоит исключить из своего меню прямо сейчас и диетологи.

С психологической точки зрения настроение – это процесс, связанный с созданием «хорошего» или «плохого» эмоционального фона, который возникает как реакция человека на какую-то жизненную ситуацию. Однако существует и нейрогормональная регуляция этого процесса – так, когда человек чувствует себя хорошо, в его организме синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти гормоны, называемые в науке «нейротрансмиттерами», вырабатываются организмом не постоянно, а в ответ на удовлетворение потребности выживания: пищи, безопасности, социальной поддержки. Когда потребность удовлетворена, настроение хорошее, наблюдается всплеск гормонов; затем наступает спад (и, возможно, плохое настроение после этого), и мы снова хотим дозу этих гормонов.

Серьезные нервно-психические заболевания связаны с нейротрансмиттерами; хорошее или плохое настроение — это только вершина айсберга. Количество этих гормонов не ограничивается дофамином, серотонином, окситоцином и эндорфином – их гораздо больше: это адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота, таурин. Такие заболевания, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезнь Альцгеймера связаны с недостатком этих гормонов; эти нейротрансмиттеры настолько важны, что в психиатрии их именем названы некоторые синдромы, такие как «синдром дефицита дофамина» или «синдром дефицита серотонина». Каждый из них имеет свой набор характерных жалоб.

Нейротрансмиттеры вырабатываются не только нервными клетками, нейронами, но и нашей микрофлорой в клетках желудочно-кишечного тракта — например, существует даже связь «кишечник-мозг», согласно которой микрофлора может управлять нашим настроением. Существуют также специальные пищевые добавки, называемые психобиотиками — это определенные микроорганизмы, которые при попадании в организм способны вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейротрансмиттеры, а значит, регулировать наше настроение.

Какие продукты поднимут настроение?

Свободных нейротрансмиттеров счастья в природе не существует — мы получаем ощущение хорошего настроения только в том случае, если происходит что-то важное для нашего выживания. И наоборот, главными врагами хорошего настроения можно назвать все те события, которые будут угрожать нашему выживанию: это нехватка еды и воды, стресс, плохой сон, одиночество, отсутствие социального признания и уважения, отсутствие тактильных контактов и секса.

Итак, нейротрансмиттеры образуются в ответ на определенные раздражители из окружающей среды:

  • Дофамин: «поиск награды»*. Всплеск дофамина происходит, когда человек получает то, к чему стремился.
  • Серотонин: «заслуживает уважения»*. Этот нейротрансмиттер вырабатывается, когда человек пользуется уважением, признанием со стороны общества.
  • Окситоцин: «строит социальные связи»*. Он может производиться в ответ на общение, объятия, различные прикосновения и максимально во время оргазма.
  • Эндорфин: «игнорирует физическую боль»*. Производится во время физической активности.

Согласитесь, в этой статье собрана очень интересная информация, которой стоит поделиться с друзьями! А также мы рекомендуем к прочтению статью для хозяек, о том как правильно отстирывать кухонные полотенца с помощью растительного масла — полезные советы, которые также достойны того, чтобы поделиться ими в социальных сетях, пригодится многим!

* Из книги Лоретты Брюнинг «Гормоны счастья. Как научить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

ТОП 10 ПРОДУКТОВ против ДЕПРЕССИИ. Что нужно есть для хорошего настроения

Когда человек получает волну этих гормонов, которые следуют по нервным путям центра удовольствия и вызывают реакцию хорошего настроения, он испытывает чувство радости, возбуждения, которое впоследствии жаждет получить снова. Поэтому чем больше у него хороших здоровых привычек, дающих ему эти чувства, тем лучше.

Пища хорошего настроения*:

бананы, белок (протеин), брокколи, курица, лимоны, лосось, молоко (желательно нежирное), морепродукты, нут, орехи, овсянка, нежирное мясо, сардины, семечки, скумбрия, спаржа, сыр (желательно нежирный) , творог (лучше нежирный), темный шоколад (в небольших количествах), тофу, тунец, тыквенные семечки, фасоль, шафран, шпинат, яйца.

О сезонной депрессии

Зимой происходит перестройка работы организма, что связано с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последние будут влиять: а) укорочение светового дня и недостаток солнечного света, б) холод, в) недостаток клетчатки, д) недостаток витаминов и минералов. В результате этого произойдут изменения в гормональной системе, в клеточном метаболизме, а значит, и в уровне гормонов настроения. Одним из важнейших витаминов (он же гормон), который влияет на запуск сезонной депрессии, является витамин D, поэтому крайне важно проверять его уровень в сыворотке крови (витамин D3 25-ОН).

Питание и настроение

Еда играет важную роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого формируются нейротрансмиттеры счастья. Это белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при недостатке той или иной аминокислоты в организме человека нейротрансмиттеры счастья просто ни из чего не сформируются.

Во-вторых, нейротрансмиттеры образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это оптимально приготовленные собственноручно кисломолочные продукты, кисломолочные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовые.

Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейротрансмиттера дофамина. Эта аминокислота содержится в мясе, птице, рыбе и тофу.

Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, содержится в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает стабилизировать настроение, повысить ясность ума, улучшить сон и снизить агрессию.

8 продуктов для хорошего настроения (сразу) !

В дополнение к белку нервным клеткам для нормального функционирования требуются жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (омега-3 кислота) составляет большую часть серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами и может снижать нейротоксичность. Жирные кислоты являются частью внешней оболочки нейронов и необходимы для каждой клетки организма, а не только для нейронов. Сокращение омега-3 в рационе увеличивает риск депрессии, беспокойства, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.

Кофе содержит антиоксидант – кофейную кислоту, которая при хорошей генетической переносимости улучшает работу нейронов.

ухудшать работу мозга и вызывать перепады настроения будут простые сахара, влияющие на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызовут резкий подъем уровня сахара в крови, что даст кратковременный прилив сил и хорошее настроение, но через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, и сладкого снова захочется. Это относится, в частности, к напиткам, содержащим сахар и фруктозу.

Наиболее опасными считаются также скачки сахара в крови (даже не общего уровня глюкозы, а именно высокие частые пики повышенного сахара в крови), поскольку он приводит к гликированию белков. Проще говоря, белок «насыщается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или диабету 3 типа, когнитивным нарушениям.

Трансжиры, содержащиеся в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, сладостях, сосисках и сосисках, также могут нарушать работу нервных клеток и вызывать в них воспаление.

Эмоциональный подъем могут обеспечить различные «энергетики» с высоким содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозы таких стимуляторов могут негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек и щитовидной железы.

Существует также индивидуальная чувствительность к определенным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы с вниманием, настроением, контролем гнева. Это связано со скрытой пищевой аллергией или чувствительностью к определенным продуктам. Выявить такую ​​реакцию помогает элиминационная диета.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
WestSharm
Добавить комментарий