Гликемический индекс продуктов: таблица, зачем вам это?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это показатель, определяющий способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови сразу после их приёма. 

Простым языком, это цифра от 0 до 100, иногда выше. Чем выше ГИ, тем быстрее повышает уровень глюкозы в крови.

«0» означает, что продукт совсем не повышает уровень сахара в крови. Например, стевия. Значение «100» — это практически чистая глюкоза, которая очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Например, вы съели 50 грамм белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л. Выпили пару кружек сладкого чая — реакция примерно та же. Так действуют быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Читайте также: Что такое углеводы: простые и сложные

Если вы съедите, например, грейпфрут, или гречневую кашу, то подъём сахара крови будет значительно ниже — примерно на 2 ммоль/л. Это пример сложных (медленных) углеводов, для них характерен низкий гликемический индекс.

Чем опасен повышенный уровень сахара?

Когда глюкоза нормально не усваивается, клетки получают недостаточно энергии, и первым страдает мозг. Поэтому появляется головокружение, раздражительность, слабость, дрожь в руках, снижается концентрация внимания и работоспособность.

Хроническая гипергликемия приводит к накоплению сахара в тканях, со временем становится токсичной и провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, зрительного аппарата и почек. Несвоевременно оказанная помощь грозит больному диабетической комой или летальным исходом.

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Высокий и низкий ГИ

Почему же такая большая разница в реакции вашего организма на разные углеводы? А разница в составе.

В одних углеводах присутствуют нерастворимые волокна, например, клетчатка, а в других только быстрорастворимые компоненты. Именно нерастворимые волокна и делают медленные углеводы «медленными».

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Продукты со средним гликемическим индексом
• Продукты с низким гликемическим индексом

Чем опасен высокий гликемический индекс?

Продукты с высоким ГИ имеют ряд преимуществ:

• быстро насыщают, наполняют энергией (хотя и ненадолго), поднимают настроение;
• перевариваются при минимальных энергозатратах;
• вкусные, нравятся практически всем;
• большая энергетическая плотность ( калорийность ); в некоторых ситуациях — это преимущество.

С другой стороны, недостатки достаточно серьёзны и тоже требуют внимания.

В ответ на резкое увеличение сахара в крови после употребления чего-то из этой категории также резко подскакивает и инсулин и быстро снижает уровень сахара.

При медленном и плавном увеличении сахара в крови-инсулин также поднимается медленно.

При регулярном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулин постоянно то резко подскакивает, то резко снижается. В результате может появиться резистентность к инсулину. Это ситуация, при которой клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, а его уровень всё растёт и растёт.

Самое страшное, инсулин способствует росту тканей, причём не только хороших. Если у вас есть предрасположенность к онкологии, то теперь она может развиться.

Таким образом, продукты с высоким ГИ способны вызывать:

1. Быстрый набор лишнего веса.
2. Сахарный диабет.
3. Артериальную гипертонию.
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
5. Метаболический синдром.
6. Рак молочных желёз.
7. Рак кишечника.
8. Остеопороз.
9. Гормональные нарушения.

Продукты с низким гликемическим индексом — наоборот, являются профилактикой этих и других заболеваний. Причём в этом случае дело не только в низком гликемическом индексе, но и в пищевых волокнах , которые содержатся во фруктах, овощах и необработанных зёрнах. 

Раньше считали, что если есть одновременно продукты с высоким и низким гликемическим индексом, например, гречку и белый хлеб, то скорость всасывания быстрых углеводов должна хоть немного, но уменьшаться. Однако, новые исследования показали, что это не так. При употреблении продуктов с высоким ГИ даже в разных сочетаниях с низкогликемическими, также провоцируется резкий подъём глюкозы в крови.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс круп

Гликемический индекс овощей

Гликемический индекс фруктов

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Нужно ли считать гликемический индекс

Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Как снизить ГИ

Показатели ГИ, указанные в таблицах примерные. Дело в том, что невозможно абсолютно точно рассчитать этот показатель. Я старалась найти для вас максимально точные данные, используя в том числе официальные источники на английском языке. Но пожалуйста, обратите внимание, от чего зависит ГИ:

1. Зрелость и срок хранения. Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше ГИ.
2. Способ приготовления и обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем весь фрукт. Картофельное пюре имеет более высокий показатель, чем печёный. 
3. Время приготовления. Макароны al dente имеют более низкий ГИ.
4. Сорт. Разные сорта бананов, фиников, риса и т. д. имеют разный ГИ. По этой причине в таблицах и списках указано среднее значение. 

Что скушать перед тренировкой

Более подробно про питание при физических нагрузках и спорте я описываю в отдельной статье. А тут, касаясь темы ГИ, просто упомяну, что если Вы ходите в спортивный клуб или тренажерный зал, то Вам лучше за один-два (не позже) часа до тренировки “запустить” свой организм, употребив в пищу продукты с невысоким гликемическим индексом.

Потом, во время занятий, медленное усвоение такой пищи будет давать Вам силы для занятий спортом, обеспечивая мышцы постепенно высвобождаемой энергией.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диет для похудения сотни. Одни снижают вес без последствий для здоровья, другие, наоборот «добивают» по максимуму. 

При невозможности рассчитать калораж и спланировать свой рацион, на помощь приходят такие, наиболее полезные для здоровья диеты.

Употребляя фрукты, овощи с низким гликемическим индексом вы сможете уменьшить калорийность своего рациона. При этом вы получите длительное насыщение.

Рекомендации:

1. Овощи — самый полезный продукт, можно в неограниченном количестве. Они малокалорийны, насыщают витаминами и микроэлементами. Желательно с минимальной обработкой или в сыром виде. Картофель ограничить.
2. Фрукты — можно неограниченно употреблять яблоки, груши, цитрусовые и др.
3. Ограничить бананы, виноград.
4. Крупы из цельных зёрен. Рис коричневый или дикий.
5. Хлеб цельнозерновой, с отрубями, из муки грубого помола.
6. Макароны коричневые, цельнозерновые.
7. Крупы, например, перловая отличается низким гликемическим индексом.
8. Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
9. Жиры в виде полезных нерафинированных масел. 

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

• высоким – более 70;
• средним – от 56 до 70;
• низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Значит ли это, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее

Вовсе нет. Гликемический индекс не может быть показателем полезности сам по себе. К тому же, например, у макарон индекс варьируется от 40 до 90 в зависимости от сорта муки и десятка других факторов.И все же с 1990-х годов во всем мире принято деление продуктов на три категории учетом ГИ (перечислим только условные «гарниры», иначе список будет бесконечным):

• продукты с низким гликемическим индексом (до 55): перловка, чечевица, брокколи, спагетти из муки грубого помола, белая фасоль, бобы, гречка;
• продукты со средним гликемическим индексом (56–69): цветная фасоль, зеленый горошек, дикий рис, белый рис, картофель в мундире, булгур;
• продукты с высоким гликемическим индексом (от 70): рисовая лапша, кукуруза, вареный, печеный и жареный картофель, паста, коричневый рис.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Каким принципам питания следовать больным диабетом?

Некоторые эксперты по питанию считают, что больные диабетом должны обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови. 

Американская Диабетическая Ассоциация, с другой стороны, замечает, что общее количество углеводов в пище, а не его GI или гликемическая нагрузка, наиболее сильный показатель того, что будет с сахаром в крови. Кроме того, некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и гликемической нагрузке нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

Вывод:  Следование принципам приема пищи с низким гликемическим индексом может быть полезным для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса важнее для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Оценить: ( 0 Rating )

Опасны ли приливы для здоровья сердца?

В последних исследованиях стали больше обращать внимания на сердечно-сосудистые факторы риска у женщин с ранней менопаузой (до 40 лет) и некоторыми осложнениями беременности. Большое исследование было акцентировано на общем симптоме менопаузы, который затрагивает до 85% женщин: приливы.

Подробнее…

Выживаемость больных с тяжелой степенью коронавирусной болезни улучшилась с помощью кортикостероидов

В рамках совместных международных исследований ученые-клиницисты объединили данные из 121 больницы в восьми странах и выявили, что недорогие и широко доступные препараты – стероиды повышают вероятность того, что больные  коронавирусом COVID-19 переживут болезнь.

Подробнее…

Менопауза и психическое здоровье

Менопауза и годы, предшествующие ей, могут привести к изменениям в организме. Но менопауза может оказывать влияние и на психическое здоровье.

Подробнее…

Безопасен ли тестостерон? Что ожидать от приема тестостерона?

В настоящее время мужчины используют таблетки, гель тестостерона или инъекции, чтобы восстановить нормальный уровень мужского гормона. Непрерывный блиц-маркетинг в области фармацевтики обещает, что такое лечение «низкого тестостерона» позволит мужчин чувствовать себя более бодрыми, энергичными и сексуальными. Однако сохраняются побочные эффекты. Например, некоторые пожилые мужчины, принимающие тестостерон, могут столкнуться с повышенным риском для сердца.

Подробнее…

Почему увеличивается грудь у мужчин?

Почему происходит увеличение мужской груди?

Подробнее…

Похожие записи:

Мангольд: что это за растение, польза и вред, как есть 10 лет как сыроед — рассказывает о пользе и вреде сыроедения Чем отличается веган от вегетарианца? Мюсли: что это такое, состав, калорийность, польза и вред