Как похудеть без фитнес-центра: план действий и домашних тренировок

Итак, вы решили окончательно и бесповоротно сделать свою фигуру идеальной. Думаете, достижимо ли это?  Смотря, что считать идеалом. В сущности, ведь не так важны параметры – важно общее впечатление, легкость походки, гибкость, изящество движений, грациозность, все то, что одними диетами добиться невозможно. Значит, надо заняться физкультурой. Причем, 2 обязательных условия -заниматься систематически и получать при этом удовольствие. Сейчас диетологи всего мира дружно заявляют, что и голодать можно и нужно с удовольствием, а уж двигаться, не радуясь своему телу, категорически воспрещается.

Домашняя тренировка

Какие упражнения выбрать

Есть с упражнениями еще одна проблема. Их предлагается сегодня так много, что глаза буквально разбегаются, и разобраться, как распределить физическую нагрузку, задействовав нужные группы мышц, как построить свою тренировку для достижения наилучшего результата, очень трудно.

При выборе тренировок нужно учесть, что любые физические упражнения начинаются с разминки. Цель разминки – подготовить организм к нагрузке, настроить его на рабочий лад. Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

  •  ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей;
  •  неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу
  •  на уровне талии (в бок не упираться!);
  •  наклоны вперед (не вниз!);
  •  классическая разминка для рук: руки вверх – в стороны – вперед – вниз;
  •  рывки руками с разворотом корпуса.
Во время разминки можно выполнять танцевальные и аэробные упражнения
Во время разминки можно выполнять танцевальные и аэробные упражнения

Классическое правило – перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка) нельзя есть в течение двух часов

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

  • Первый и основной для нас блок – упражнения для пресса.
  • Второй блок – упражнений для мышц ног, прежде всего для ягодичной и двуглавой передней поверхности бедра. Но не забудьте о мышцах внутренней стороны бедра, икроножных мышцах и мышцах стоп.
  • Третий блок – грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).
  • Завершающий блок – мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.
Основной комплекс упражнений самый длительный
Основной комплекс упражнений самый длительный

Завершение работы – заминка

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в спокойном темпе. Даже если вы настроены заниматься исключительно талией, выполняйте хотя бы по одному упражнению для всех групп мышц. Не пожалеете, результат вам понравится.

Главная задача заминки – дождаться, пока перестанет выделяться пот и привести дыхание и пульс к обычным показателям

Во время тренировки можно пить обычную или минеральную воду. Наберитесь мужества и после тренировки тоже не ешьте в течение двух часов, а потом ограничьтесь легким салатом или яблоком.

Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы и не заработав гастрит
Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы и не заработав гастрит

Настоящая тренировка

Только добросовестно позанимавшись, вы поймете разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если ваша начальная подготовка слаба, вы легко можете «сорваться» — перетренироваться. Иногда для этого достаточно буквально пяти-десяти повторений. Вы перетренировались, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делайте перерыва, выполняйте в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором вы «сорвались».

Ориентируйтесь на такие показатели:

  •  вспотейте во время занятий зарядкой – один раз, гимнастикой – два раза, во время целевой тренировки – три раза;
  •  если вы нормально тренируетесь, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.

Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо: часто не хватает кислорода, тело начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и очень потеет. Чтобы понять «степень бедствия» измерьте свой пульс, лежа в постели, сразу после пробуждения. Показатель «отлично» — 55-60 ударов в минуту, показатель «нормально» — до 70 ударов в минуту, показатель «плохо» — до 80 ударов в минуту, а если в состоянии после сна частота вашего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажитесь кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем- то постороннем. Сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете

Обязательно пейте воду во время тренировк
Обязательно пейте воду во время тренировки

Что нельзя?

Если вы начали тренироваться, то должны знать, чего нельзя делать:

  •  Нельзя перебарщивать. Выберите начальное количество повторений, которое комфортно для вас и не приводит к перетренировке, и увеличивайте число повторений постепенно.
  •  Нельзя делать перерыв больше, чем на два дня.
  •  Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результаты будут заметны только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.
  •  Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.
  •  Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая – три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.
  •  Нельзя обойтись без болевых синдромов. Легкие «теплые» ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и исчезать не больше, чем через 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни.

Последние исследования ученых доказали, что даже 10-минутные нагрузки положительно влияют на обмен веществ, причем их оздоровительный эффект сопоставим с воздействием более длительных тренировок. Таким образом, включив лишь короткие занятия фитнесом в свой распорядок дня, вы можете сбросить несколько лишних килограммов.

Чтобы не пропускать тренировок, составьте себе расписание на неделю и повесьте его на дверцу холодильника или у зеркала в прихожей

Планируйте занятия следующим образом:

  •  Кардиотренировки – 7-10 занятий в неделю (бег, ходьба)
  •  Силовые тренировки – 2-4 занятия в неделю.
  •  На выполнение этого мини-комплекса у вас уйдет всего 10 минут. Не делайте перерывов между упражнениями. Напрягайте мышцы на 2 счета и возвращайтесь в исходное положение тоже на 2 счета.
  •  Растягивание (cтретчинг) – 2-4 занятия в неделю
  •  Выполните 6-10 упражнений на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 10-30 секунд.
Начав тренироваться, вы можете уменьшиться в объеме от 2 до 4 см за месяц, если имеете избыточный вес до 10 кг. Если вы не похудели – увеличивайте интенсивность
Начав тренироваться, вы можете уменьшиться в объеме от 2 до 4 см за месяц, если имеете избыточный вес до 10 кг. Если вы не похудели – увеличивайте интенсивность

Расписание на неделю

Каждое занятие длится 10 минут.

Понедельник

  • Ходьба перед завтраком.
  • Силовая тренировка по возвращении домой после работы.

Вторник

  • Подъем по лестнице перед обедом.
  • Растягивание перед сном.

Среда

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка вечером перед телевизором.

Четверг

Прыжки со скакалкой перед завтраком.

Пятница

  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка перед ужином.
  • Растягивание перед сном.

Суббота

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба во второй половине дня.

Воскресенье

  • Прыжки со скакалкой перед завтраком.
  • Прогулка с приятным вам человеком во второй половине дня.

Как проводить тренировки, если вы всегда в офисе

Многие сетуют на то, что работают на работе с ненормированным рабочим днем и время на поддержание фигуры при помощи физических упражнений практически не остается. Ничего страшного, займитесь тренировкой в офисе, раз уж ваш любимый работодатель не побеспокоился о здоровье своих подчиненных и не организовал зал для фитнеса.

Не стоит грустить из-за отсутствия средств на спортзалы и тренажеры – ведь можно использовать в качестве тренажеров и спортснарядов "подручные средства": стол, стул, шкаф, порожек на балкон и многое другое
Не стоит грустить из-за отсутствия средств на спортзалы и тренажеры – ведь можно использовать в качестве тренажеров и спортснарядов «подручные средства»: стол, стул, шкаф, порожек на балкон и многое другое

Тренировка в офисе

Продолжая тему офисного фитнеса, отыщем в наших офисах имеющиеся «тренажеры» и используем их для усовершенствования тела:

  • Столы и тумбы хороши для отжиманий. Правда, однажды за отжиманиями за рабочим столом меня застал не вовремя зашедший замдиректора института — немая сцена. Глаза у него стали как блюдца. Поэтому лучше отжимайтесь при запертых дверях или в компании себе подобных (т.е. тех, кто хочет иметь хорошую фигуру).
  • Стул можно использовать как балетный станок. Особенно удобны стулья с высокой спинкой. Балетные упражнения изящны и элегантны, поэтому их можно делать даже прилюдно — кроме комплимента типа «какие-красивые-ноги» вам ничего не скажут.
  • Трехтомный англо-русский словарь (или толстые справочники и каталоги), положенный на пол, вполне годится для степ-аэробики в медленном темпе (темп ускорять нельзя — вы же в офисе). Для этого же подходит библиотечная скамеечка. (Библиотека вообще идеальна для фитнеса — вас из-за полок не видно).
  • Тот же трехтомный словарь нужен для выработки красивой походки: кладете словарь на голову (1-3 тома) и с ним ходите по комнате.
  • Призываю также использовать рельеф местности: часто в офисах бывают удобные углы, ниши, приступочки, навесы, выемки. На фото я использую выемку в стене для приседаний с упором руками (ладонями упираюсь в выемку).

Так что ищите подручные офис-снаряды и получите хорошую форму! А стильная иодная стрижка завершит ваш новый и неповторимый образ!

Добавить комментарий